Soczewica to zdrowa żywność bogata w błonnik i białko. Podobnie jak większość roślin strączkowych, soczewicę można łączyć z innym białkiem roślinnym, aby uzyskać kompletne białko. Oznacza to, że możesz używać ich jako zamiennika mięsa i innej żywności dla zwierząt.
Czy soczewica jest kompletnym białkiem?
Soczewica spożywana przez siebie dostarcza dużo błonnika i złożonych węglowodanów, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, zgodnie z Lentils.org, informacyjną stroną internetową producentów soczewicy w Saskatchewan w Kanadzie. Są bogate w białko, a pół szklanki porcji (ugotowanej) dostarcza 9 gramów białka, zgodnie z USDA National Nutrient Database.
Natomiast czter uncja porcji kurczaka dostarcza 16 gramów białka, informuje USDA. Według Mayo Clinic zdrowa osoba powinna jeść od 50 do 175 gramów białka dziennie.
Ale soczewicy brakuje jednego z niezbędnych aminokwasów, które tworzą kompletne białko. Mają niską zawartość metioniny i cysteiny, zgodnie z przeglądem jakości białka gotowanej fasoli z lipca 2017 r., Opublikowanym w „Food Science & Nutritio”. Jak zauważają naukowcy, cała zielona soczewica i podzielona czerwona soczewica mają szczególnie niską zawartość metioniny.
Aby soczewica była kompletnym białkiem, zgodnie z Cleveland Clinic, należy codziennie jeść różne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. To pozwoli ci uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, a zatem kompletne białka. Dobrym połączeniem, które możesz wypróbować, byłoby soczewica i ryż do białka, ale nie musisz jeść ich w tym samym posiłku, aby uzyskać pełne białka.
Aminokwasy i białka
Według Cleveland Clinic istnieje 20 aminokwasów, które łączą się w łańcuch, tworząc kompletne białko. Ciało ludzkie może samodzielnie wyprodukować 11 z nich. Pozostałe dziewięć musi pochodzić z jedzenia. Niektóre pokarmy zawierają niektóre z tych dziewięciu aminokwasów w różnych ilościach, ale nie wszystkie. Należą do nich rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa.
Pełne białka można znaleźć w żywności wytwarzanej ze zwierząt, a także w niektórych produktach sojowych. Ryby, drób, jaja, wołowina, wieprzowina i nabiał są kompletnymi źródłami białka. Całe źródła soi zapewniają również kompletne białko. Należą do nich tofu, edamame, tempeh i miso. Istnieje wiele kompletnych wegetariańskich przepisów na białko, które mogą pomóc Ci łączyć źródła roślinne, niektóre z nich można uzyskać na stronie Lentils.org.
Ile białka?
Jeśli martwisz się o wystarczającą ilość białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, powinieneś skupić się na zróżnicowanej diecie. Nawet wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 sugerują, że wszyscy Amerykanie otrzymują ten składnik odżywczy z różnych źródeł, w tym z roślin strączkowych, fasoli, orzechów, nasion i produktów sojowych. Sugerują również, że mężczyźni w wieku od 14 do 70 lat ograniczają spożywanie czerwonego mięsa, drobiu i produktów jajecznych.
Według Mayo Clinic powinieneś dostać od 10 do 35 procent swoich kalorii z białka. Zalecane dzienne spożycie wynosi co najmniej 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Większość dziennych zaleceń dotyczących spożycia białka jest podawana na kilogram masy ciała, a nie na funt. Kilogram to około 2, 2 funta.
Przykładem zastosowanym w Mayo Clinic jest to, że osoba siedząca o wadze 165 funtów na diecie 2000 kalorii powinna spożywać co najmniej 60 gramów białka dziennie. Jeśli ćwiczysz regularnie, powinieneś jeść więcej białka, około 1, 1 grama do 1, 5 grama na kilogram masy ciała. Zbyt dużo byłoby więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy.
Najzdrowsza forma białka, mówi Kristi Wempen, dietetyk dietetyk Mayo Clinic Health Systems, to źródła roślinne, w tym soczewica. Dodaje, że jeśli nie jesteś weganinem, białka jaj i niskotłuszczowe produkty mleczne są również dobrym źródłem. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, chude mięso i ryby są również dobrym źródłem. Zaleca zaspokajanie zapotrzebowania na białka z całych pokarmów, a nie suplementów białkowych.
Soczewica w Twojej diecie
Białko, które otrzymujesz z soczewicy, pomaga utrzymać zdrową skórę, kości, mięśnie i narządy, zgodnie z artykułem Mayo Clinic na temat diet wegetariańskich. Soczewica występuje w kilku kolorach - brązowym, zielonym i czerwonym. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 16 gramów błonnika, zgodnie z USDA Nutrient Database, co stanowi ponad połowę z 25 gramów zalecanych każdego dnia. Dostarcza także 230 kalorii.
Te rośliny strączkowe zawierają również dużo kwasu foliowego, żelaza, fosforu i potasu, zgodnie z artykułem Mayo Clinic na temat gotowania z soczewicą. Zazwyczaj są sprzedawane suszone, w opakowaniach. W supermarkecie prawdopodobnie znajdziesz brązową soczewicę, a zieloną i czerwoną soczewicę zwykle można znaleźć na specjalnych rynkach. Soczewica jest również bezglutenowa.
Według American Diabetes Association jest to dobre źródło złożonych węglowodanów. Soczewica, wraz z całym dostarczanym przez nią błonnikiem, jest mniej przetworzonym węglowodanem i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Jak gotować z soczewicą
Przechowuj soczewicę w suchym, chłodnym miejscu na półce w spiżarni przez okres do jednego roku, zaleca Lentils.org. Nawet jeśli kupujesz je luzem, przechowuj je w szczelnym opakowaniu. Po roku czas gotowania wydłuży się, a jakość soczewicy spadnie.
Opłucz je, aż będą wolne od zanieczyszczeń, i ugotuj je, używając trzech filiżanek wody do jednej szklanki suchej soczewicy. Doprowadzić do wrzenia, przykryć szczelnie i gotować na wolnym ogniu do miękkości. Gotowanie całej soczewicy zajmuje około 15 do 20 minut, a gotowanie podzielonej soczewicy - od pięciu do siedmiu minut.
Nie solić soczewicy przed gotowaniem. To sprawi, że będą twarde. Jeśli zdecydujesz się na soczewicę z puszki, najpierw ją przepłucz. Te rośliny strączkowe nie muszą być moczone przez noc, jak wiele suszonych ziaren i roślin strączkowych.
Po ugotowaniu możesz zamrozić ugotowaną soczewicę lub puree i zamrozić przez okres do trzech miesięcy lub przechowywać w lodówce przez tydzień w szczelnych pojemnikach. Następnie można je wykorzystać w wegetariańskich przepisach, takich jak hummus, chili, wegetariańskie burgery lub placki z soczewicy, według Lentils.org. Możesz też połączyć je z chudymi mięsami lub rybami, aby uzyskać zdrowe posiłki w jednym naczyniu.
