Niezależnie od tego, czy próbujesz utrzymać zdrową wagę, czy przytyć, liczą się kalorie. Dieta 2700 kalorii jest schematem wysokokalorycznym, który może pomóc większości kobiet i nieaktywnym mężczyznom przybierać na wadze, a także pomóc aktywnym mężczyznom utrzymać zdrową wagę. Duża liczba kalorii nie oznacza jednak, że możesz jeść, co chcesz. Bez względu na to, ile kalorii potrzebujesz zjeść dziennie, ważne jest, aby Twoja dieta zawierała zdrową równowagę pokarmów ze wszystkich grup żywności.
Zbożowa dobroć
Ziarna dostarczają witaminy z grupy B, żelazo, magnez i selen. Ponadto całe ziarna są dobrym źródłem błonnika. Potrzebujesz 10 uncji ziaren dziennie na swojej diecie 2700 kalorii. Jedna uncja ziarna jest równa jednej kromce chleba lub 1 szklance zimnego płatka. Dla lepszego zdrowia dokonaj przynajmniej połowy wyborów pełnoziarnistych, co oznacza chleb pełnoziarnisty i pełnoziarniste płatki zamiast białego chleba i rafinowanych płatków zbożowych.
Owoce i Warzywa
Owoce i warzywa mogą mieć niską kaloryczność, ale są ważnym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, które zapewniają zdrowie, w tym witamin A i C, potasu i błonnika. Ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają niższy wskaźnik chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka. Potrzebujesz 2 1/2 szklanki warzyw i 2 1/2 szklanki owoców zgodnie z planem diety na 2700 kalorii. Dołącz tęczę owoców i warzyw przez cały tydzień, aby zróżnicować spożycie składników odżywczych.
Nie zapomnij mleczarni
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa większość Amerykanów nie je i nie pije tyle mleka, ile powinna. Jako źródło wapnia i witaminy D produkty mleczne są ważne dla zdrowia kości. Potrzebujesz trzy porcje nabiału dziennie na swój plan diety, z jedną porcją równą 1 szklance mleka lub jogurtu lub 1 1/2 uncji naturalnego sera. Powinieneś wybrać większość produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
Wybierz swoje białko
Źródła pokarmowe białka obejmują owoce morza, mięso, drób, fasolę, groszek, nasiona i orzechy. Oprócz dostarczania organizmowi białka, te produkty pomagają również zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, cynk, magnez, witaminę E i witaminy B. Na swojej diecie o 2700 kaloriach potrzebujesz 7 uncji białka na dzień. Podobnie jak w przypadku innych grup żywności, jeśli chcesz zmaksymalizować odżywianie w swojej diecie, pamiętaj o jedzeniu różnych źródeł białka przez cały tydzień. A jeśli chodzi o mięso, odchudzaj je, aby utrzymać niskie spożycie tłuszczów nasyconych.
Dodatki
W diecie można spożywać trochę tłuszczu i cukru. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze - w tym tłuszcz z olejków, orzechów, nasion i awokado - stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Możesz mieć 8 łyżeczek oleju w swoim 2700-kalorycznym planie diety. Pół łyżki masła orzechowego i 1/3 uncji orzechów również liczy się jako 1 łyżeczka oleju. Jeśli chodzi o produkty zawierające stały tłuszcz i dodatek cukru, takie jak ciasteczka i słodycze, powinieneś ograniczyć dzienny przydział kalorii dla tych produktów do nie więcej niż 300 kalorii dziennie.
