Biegacze biegowi mają inne potrzeby żywieniowe niż osoby nie biegające. Wymagają wzrostu niektórych składników odżywczych, aby zapewnić trwałą energię na długie dystanse. Najlepsza dieta do biegania w terenie obejmuje precyzyjne proporcje białka, tłuszczu, węglowodanów i żelaza. Ta mieszanka pozwala ciału biegacza pracować z najwyższą wydajnością.
woda
Przede wszystkim biegacze biegowi muszą pozostać nawodnieni. Według Purdue University biegacze przełajowi powinni zużywać znacznie więcej wody niż osoby niebędące amatorami. Podczas biegu energia jest uwalniana jako ciepło. Twoje ciało używa wody do pocenia się i chłodzenia, aby zapobiec przegrzaniu. Woda pomaga również zapobiegać zmęczeniu mięśni i skurczom. Biegacze biegowi tracą od czterech do ośmiu funtów wody co godzinę. Aby dowiedzieć się, ile wody potrzebujesz do picia, zważ się przed i po treningu. Za każdy funt, który stracisz podczas treningu, wypij 16 uncji wody.
Żelazo
Dieta biegaczy biegowych powinna obejmować pokarmy bogate w żelazo. Według University of Chicago żelazo pomaga wytwarzać czerwone krwinki i przenosić tlen w całym ciele. Jest to niezbędne do utrzymania wytrzymałości sportowej. Produkty bogate w żelazo obejmują mięso, drób, ryby, zielone warzywa liściaste, fasolę i pieczywo pełnoziarniste. Nie bierz suplementów żelaza, chyba że lekarz je zaleci. Zbyt dużo żelaza może prowadzić do zaparć.
Węglowodany
Załaduj węglowodany, jeśli jesteś biegaczem. Według Colorado State University węglowodany wytwarzają więcej energii niż ta sama ilość białka. Biegacze biegowi mają większą wytrzymałość z dużą ilością węglowodanów przechowywanych w organizmie. Węglowodany złożone trwają dłużej niż proste węglowodany pochodzące z cukru. Biegacze biegowi powinni uzyskać 70 procent swojej energii ze złożonych węglowodanów. Dieta, która obejmuje spaghetti pełnoziarniste, ziemniaki i chleb pełnoziarnisty spożywane na dwa do trzech dni przed wyścigiem, wypełni twoje miejsca do przechowywania glikogenu.
Białko
Białko jest również niezbędne w diecie biegaczy biegowych. Podczas gdy energia pierwotna pochodzi z węglowodanów, spalane jest również białko. Białko jest również niezbędne do naprawy i regeneracji mięśni. Według Grega Crowthera z University of Washington, biegacze wymagają więcej białka niż siedzący tryb życia z powodu ogromnych wymagań, jakie stawiają na swoich ciałach. Co najmniej 15 procent twoich kalorii powinno pochodzić ze źródeł białka, takich jak mięso, jajka, tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne. Sportowcy wytrzymałościowi powinni jeść około 2, 5 grama białka na każdy funt masy ciała.
Tłuszcze
Nie bój się tłuszczów. Jeśli biegniesz dłużej niż godzinę, twoje ciało zamieni się w tłuszcze przez większość swojej energii. Biegacze biegowi muszą trenować swoje ciała, aby efektywnie wykorzystywać tłuszcz na energię. Aby to zrobić, muszą spożywać dobre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcz wielonienasycony i tłuszcz jednonienasycony. Można je znaleźć w oliwie z oliwek, rybach i oleju roślinnym. Unikaj złych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i tłuste czerwone mięso.
