Bieganie zwykle nie jest uważane za ruch siłowy. To dlatego, że bieganie często kojarzy się z długim, wolnym dystansem. Praca wytrzymałościowa. Jogging.
Ale bieganie jest idealnym sposobem na rozwinięcie siły, jeśli zdefiniujemy ją jako trening sprinterski, a nie trening w stanie ustalonym. Jeśli chodzi o rozwój mocy, może nie być bardziej skutecznej metody niż sprint. Sprint oferuje również bardziej wydajny trening i przyspiesza metabolizm w bardziej tradycyjnych treningach sercowo-naczyniowych (pomyśl: 30-minutowe sesje trenera eliptycznego). I jako dodatkowy bonus: Sprint sprawia, że czujesz się jak sportowiec.
Podobnie jak w przypadku każdej aktywności o wysokiej intensywności, ważne jest, aby postępować stopniowo, aby uniknąć obrażeń.
Oto niektóre zalety sprintu wraz z odpowiednią rozgrzewką do sesji sprintu, jak i kiedy wprowadzać sprinty do harmonogramu tygodniowego, a także kilka przykładowych treningów.
Korzyści z sprintu
Sprinting oferuje szereg korzyści:
-
Jest świetny dla rozwoju mocy, ponieważ wymaga szybkiego i wybuchowego wytworzenia i przyłożenia siły. „Aktywacja mięśni w mięśniach dolnej części ciała - w tym pośladków, ścięgien podkolanowych, quadów i łydek - osiąga bardzo imponujący poziom, co prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i mocy” - powiedział Bret Contreras, ekspert z dziedziny biomechaniki z Arizony.
-
Sprint jest lepszy w przypadku utraty tłuszczu, ponieważ ma wysoką intensywność w przyrodzie, wymaga wielu krótkich serii wysiłków i znacznie zwiększa metabolizm po treningu. Przez wiele godzin po zakończeniu treningu będziesz nadal spalać kalorie ze zwiększoną szybkością. Chociaż sprint często jest uważany za czynność warunkującą układ sercowo-naczyniowy (którą z pewnością jest), w rzeczywistości jest on skuteczną czynnością budującą mięśnie dolnej części ciała, ponieważ rekrutuje włókna mięśniowe typu II wysokiego progu. Jest powód, dla którego sprinterzy olimpijscy mają tak dobrze rozwinięte pośladki i quady.
-
Trening sprinterski to świetny program dla dorosłych, którzy martwią się gęstością kości. Contreras mówi: „Przezwyciężenie nieodłącznych sił reakcji gruntu związanych z biegiem sprinterskim powoduje znaczne obciążenie kości, co powoduje przebudowę ciała i zwiększenie gęstości kości”. Sprint jest znacznie bardziej stymulujący i oszczędza czas niż tradycyjne treningi sercowo-naczyniowe. Długie, powolne treningi cardio mogą być nudne i szybko osiągać punkt malejących zwrotów. Ponadto większość ludzi wolałaby mieć szczupłą, mocną sylwetkę sprintera na najwyższym poziomie niż chudy wygląd maratończyka.
Prawidłowa rozgrzewka
Podobnie jak nie próbowałbyś zabrać samochodu od 0 do 60 bez rozgrzania, musisz rozgrzać ciało. „Jeśli nie zrobiłbyś tego z samochodem, po co traktować swoje ciało z mniejszym szacunkiem?” mówi Tony Gentilcore, CSCS, współwłaściciel Cressey Performance w Hudson, MA.
Sprint to aktywność o wysokiej intensywności, którą należy złagodzić, aby uniknąć ryzyka kontuzji, szczególnie zginaczy bioder, ścięgien ścięgnistych i ścięgien Achillesa. Wykonaj następujące czynności:
-
Używaj wałka z pianki na opaskach stawu biodrowego, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki i łydki, przez 30–60 sekund na każdym obszarze.
-
Po walcowaniu piankowym wykonaj serię dynamicznych ćwiczeń rozciągających skierowanych na zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki.
-
Po dynamicznej rozgrzewce wykonaj statyczne rozciąganie ścięgien ścięgien, zginaczy bioder, łydek i mięśnia czworogłowego. Spędź 30 sekund na każdym obszarze.
-
Przed rozpoczęciem rzeczywistego treningu sprinterskiego wykonaj trzy do czterech „lotów sprinterskich” lub „striderów” przy 50 do 75 procentach maksymalnej prędkości na 20 do 40 jardach, aby uzyskać aklimatyzację mięśni.
Jak i kiedy wprowadzać sprinty
Nowo przybyli do sprintu powinni zacząć raz lub dwa razy w tygodniu i pracować do trzech razy. Niektórzy wolą biegać w dni treningu siłowego, albo natychmiast po uderzeniu w ciężary, albo później w ciągu dnia. Zaletą wykonywania sprintu bezpośrednio po treningu jest wzrost temperatury i aktywacja mięśni, dzięki czemu rozgrzewka może być znacznie krótsza. Jeśli zdecydujesz się na trening sprinterski później, powinieneś wykonać standardową rozgrzewkę.
Możesz również wykonywać swój trening sprinterski jako samodzielny trening sercowo-naczyniowy w dni, w których nie trenujesz siłowo.
Jeśli chodzi o intensywność, nigdy nie polecam biegania na całość. W kręgach treningu siłowego często zaleca się pozostawienie jednego lub dwóch powtórzeń w zbiorniku i uniknięcie całkowitej niewydolności mięśni. Dotyczy to również sprintu; pomyśl o osiągnięciu jedynie około 90 procent maksymalnej prędkości, szczególnie w ciągu pierwszych kilku tygodni.
Czas to świetny temat do dyskusji na temat sprintu. Niektórzy opowiadają się za sprintami trwającymi od 20 do 30 sekund, ale sprint jest najskuteczniejszy w przedziale od 5 do 12 sekund.
Dla większości osób oznacza to od 30 do 90 metrów. Sprinty powinny mieć wysoką intensywność i krótkie serie.
Coś dłuższego niż 10 do 12 sekund i zaczniesz działać na innym systemie energetycznym, stanie się nadmiernie zmęczony i prawdopodobnie dozna obrażeń.
Jeśli chodzi o regenerację między sprintami, użyj stosunku pracy do odpoczynku 1: 3-5. Jeśli biegniesz 40 metrów w sześć sekund, powinieneś odpocząć 20-30 sekund (lub więcej) między sprintami. Wracając do linii startu po każdym sprincie, znajdziesz się w tym zakresie regeneracji.
Ideą treningu sprinterskiego jest moc i wydajność. Jeśli biegniesz przez zbyt długi czas lub na odległość i nie pozwalasz na wystarczającą regenerację, zarówno moc, jak i wydajność spadną.
Jeśli chodzi o wolumen, początkujący powinni zacząć od pięciu sprintów, raz lub dwa razy w tygodniu, i przejść do 15 sprintów do trzech razy w tygodniu. Może to nie wydawać się dużo, ale ważne jest, aby biegać stopniowo, aby uniknąć kontuzji. Trening sprintu nie musi przekraczać 20 minut, w tym okresów pracy i odpoczynku.
Wykonanie piętnastu 50-jardowych sprintów po 8 sekund na sekundę z 40 sekundami odpoczynku zajmie tylko 12 minut. Wspaniałą rzeczą w treningu sprinterskim jest to, że daje maksymalne wyniki przy minimalnym zaangażowaniu czasowym.
Jeśli chodzi o powierzchnię, spróbuj sprintować na trawie polnej, trawie lub ładnym torze na każdą pogodę, aby uzyskać sprint na płaskim terenie. Jeśli chcesz zrobić sprint na schodach lub wzgórzach, prawdopodobnie będziesz biegał po betonie lub asfalcie, co jest nieuniknione, chyba że znajdziesz ładne trawiaste wzgórze. Staraj się unikać asfaltu i betonu, ponieważ powoduje to większe obciążenie stawów.
Kładąc wszystko razem
Rzućmy okiem na przykładowy program sprintu:
Tydzień 1 • Rozgrzewka • Pięć sprintów na 30-40 jardów z pięciokrotną regeneracją (tj. Jeśli przebiegniesz 40 jardów w sześć sekund, odpocznij 30 sekund między sprintami) • Wykonaj jeden dzień w tygodniu
Tydzień 2 • Rozgrzewka • Osiem sprintów na 30-40 jardów z pięciokrotną regeneracją • Wykonuj dwa dni w tygodniu
Tydzień 3 • Rozgrzewka • Dziesięć sprintów 40-50 jardów z pięciokrotną regeneracją • Wykonuj trzy dni w tygodniu
Tydzień 4 • Rozgrzewka • Dwanaście sprintów 40-50 jardów z pięciokrotną regeneracją • Wykonuj trzy dni w tygodniu
Tydzień 5 • Rozgrzewka • Piętnaście sprintów 50-60 stoczni z pięciokrotnym powrotem do zdrowia • Wykonuj trzy dni w tygodniu
