Kupuj ziemniaki, uważaj. Siedzący tryb życia wiąże się z wysokim ryzykiem powikłań zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Ale dobrą wiadomością jest to, że możesz poprawić formę po siedzącym trybie życia, zmieniając codzienne nawyki, zdrowiej jedząc, aby poprawić poziom energii i stopniowo dodając ćwiczenia do cotygodniowej, a następnie codziennej rutyny.
Krok 1
Postaw realistyczny cel, aby uzyskać formę. Zapisz swój cel i śledź swoje postępy, aby pozostać zmotywowanym. Realistycznym celem może być zrzucenie 1 funta tygodniowo, jedząc zdrowsze jedzenie, a także ćwicząc przez 20 do 30 minut dziennie. Kiedy przyzwyczaisz się do lepszego odżywiania i codziennych ćwiczeń, możesz tworzyć ambitniejsze cele w oparciu o wyższy poziom sprawności.
Krok 2
Codziennie chodź na 30 minutowy spacer. Rozpocznij aktywny tryb życia od stopniowych ćwiczeń zamiast intensywnego uderzania na siłownię i znoszenia się lub powodowania kontuzji. Spaceruj po swojej okolicy przez 30 minut trzy razy w tygodniu, dodając kolejny dzień marszu każdego tygodnia, aż będziesz chodził pięć do sześciu dni w tygodniu. Doprowadź swój przenośny odtwarzacz muzyki do rytmu podczas słuchania muzyki. Rozgrzej się i rozciągnij przed spacerem, aby przygotować ciało do intensywnych ruchów.
Krok 3
Zamień swój spacer na lekki lub umiarkowany jogging przynajmniej dwa razy w tygodniu. Po konsekwentnym chodzeniu przez kilka dni w tygodniu przez jeden miesiąc, rzuć sobie wyzwanie, biegając kilka dni w tygodniu przez 20 do 30 minut. Na przemian 10-minutowy spacer z pięciominutowym joggingiem, aż będziesz mógł biegać przez cały czas treningu. Rozgrzewaj, rozciągaj i ochładzaj każdy trening, aby uniknąć kontuzji i zachować elastyczność mięśni.
Krok 4
Dodaj treningi siłowe raz lub dwa razy w tygodniu przez 20 do 30 minut na trening. Zróżnicuj swoje treningi dzięki lekkiemu treningowi, aby wzmocnić i ujędrnić mięśnie, a jednocześnie spalić kalorie. Użyj hantli do ćwiczeń mięśni ramion i trzymania się podczas przysiadów lub skoków. Mięsień pomaga spalić tłuszcz i utrzymać ciało w dobrej formie.
Krok 5
Oglądaj codziennie mniej telewizji i zastępuj ten czas aktywnością fizyczną. Im mniej czasu spędzasz przed telewizorem, tym więcej czasu musisz poświęcić na zdrowe ćwiczenia fitness. Możesz pracować w ogrodzie, myć samochód lub uprawiać sporty rekreacyjne zamiast oglądać telewizję, aby zmaksymalizować swój poziom aktywności każdego dnia. Ogranicz czas w telewizji do momentu, gdy kończysz w nocy, nie dłużej niż dwie lub trzy godziny w nocy.
Krok 6
Zastąp niezdrową żywność w swojej diecie świeżymi owocami i pełnymi ziarnami. W miarę wzrostu poziomu aktywności będziesz także potrzebować energii z pożywienia. Wybierz świeże produkty i produkty pełnoziarniste, które są mało kaloryczne i bogate w składniki odżywcze, aby zapewnić Ci energię przez cały dzień. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych z tłustych mięs i smażonych potraw, aby zoptymalizować wysiłek fitness.
Wskazówka
Rozgrzewki, czasy odnowienia i rozciąganie mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom i budowaniu elastyczności mięśni. Rozgrzej się, rozciągnij i ochłódź przed i po każdym treningu. Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby zapewnić bezpieczeństwo swojemu zdrowiu.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
