Szybka utrata masy ciała nie jest zalecana przez żadnego pracownika służby zdrowia ani znanego guru diety. Jednak czasami trzeba po prostu stracić 5 funtów w ciągu tygodnia.
Nie ma znaczenia, czy zmieści się w ulubionym stroju, czy też zwiększy pewność siebie przed dużym spotkaniem lub pierwszą randką - czasami wymagana jest szybka utrata masy ciała. Tak długo, jak będziesz pamiętać o odżywianiu i albo przestaniesz po tygodniu, albo zwolnisz go do zalecanych 1, 5 do 2 funtów tygodniowo, jest to wykonalne.
Poznaj utratę wagi
Gdyby utrata wagi była po prostu kwestią spalenia większej ilości kalorii niż przyjmujesz, nie byłaby to kolejka górska z frustracją, z którą walczy tak wiele osób. Według ekspertów ds. Fitness z International Sports Sciences Association (ISSA) istnieją trzy główne składniki udanej utraty wagi, a dwa z nich wymagają zwrócenia uwagi na jakość kalorii, które składają się na Twój plan posiłków.
Spośród trzech kluczy do utraty wagi zalecanych przez ISSA, pierwszym jest zmniejszenie lub drastyczne zmniejszenie liczby węglowodanów skrobiowych, które jesz w ciągu tygodnia, w którym próbujesz zrzucić 5 funtów. Drugim jest zwiększenie ilości spożywanego chudego białka, a ostatnia wskazówka, jaką oferuje ISSA, to zwiększenie zarówno intensywności, jak i czasu trwania treningów.
Robienie tych trzech rzeczy, jak zapewnia ISSA, pomoże ci wydajniej spalać tłuszcz. Większość 5 funtów, które stracisz w ciągu jednego tygodnia, będzie stanowić ciężar wody. Rygorystyczne przestrzeganie tej rady może pomóc ci stopić trochę tłuszczu, ale utrata 5 funtów tygodniowo nie jest ani bezpieczna, ani wykonalna jako długoterminowy plan odchudzania.
Wytnij węglowodany skrobiowe
Jak twierdzą eksperci z Texas A&M University, jeśli te 5 funtów wślizgnęło się na was wszystkich, winowajcą może być ciężar wody. Woda jest niezbędna, aby twoje ciało mogło funkcjonować w zdrowy sposób, ale niektóre okoliczności mogą spowodować, że zatrzymasz więcej wody, niż twoje ciało może zużyć. Okoliczności te mogą obejmować zbyt dużo sodu w diecie, hormony, stan zdrowia lub zbyt dużo węglowodanów w diecie. Texas A&M zaleca konsultacje z lekarzem w celu ustalenia dokładnych przyczyn.
Zgadza się Wexner Medical Center z Ohio State University (Wexner Medical). Podobnie jak niektórzy ludzie mają nietolerancję glutenu lub laktozy, tak samo ciało może nie tolerować węglowodanów. Jak wyjaśnia Wexner Medical, jeśli cierpisz na nietolerancję węglowodanów, twoje ciało nie może ich skutecznie metabolizować. Dodatkowe węglowodany zachęcają trzustkę do wysyłania insuliny do krwioobiegu. Jeśli pozostały węglowodany, wątroba pobiera je i gromadzi jako tłuszcz. Według Wexner Medical węglowodany, których należy unikać, obejmują:
- Cukier rafinowany
- Biała mąka
- Proste ziarna, takie jak biały ryż
- Sok owocowy
- Soda
- Chipsy, krakersy i precle
- Ciasto, ciastka, pączki
Kup na białku
Według Massachusetts Institute of Technology (MIT) jednym ze sposobów na szybszą utratę masy ciała w przypadku jednorazowego planu, który kosztuje tylko 5 funtów tygodniowo, jest spożywanie większej ilości chudego białka. MIT wyjaśnia, że białko jest trudniejsze do strawienia niż węglowodany, więc jedną z korzyści jest to, że po posiłku utrzymuje się dłużej. Dieta bogata w białko również zapobiega utracie masy mięśniowej, ponieważ zamiast tego ciało spala tłuszcz, stwierdza MIT.
Według ekspertów z Wake Forest University dieta bogata w białko pomaga również starszym osobom spalać tłuszcz bez utraty gęstości kości. Jest to ważne, ponieważ nawet jeśli zamierzasz pozostać w tym konkretnym programie odchudzania, aby stracić 5 funtów w ciągu tygodnia, a następnie zatrzymać lub spowolnić, nie chcesz ryzykować uszkodzenia ciała.
Dieta bogata w białko i niskokaloryczna może pomóc ci bezpiecznie schudnąć, uspokaja Wake Forest. Skoncentruj się na kurczaku, rybach i małych porcjach chudego czerwonego mięsa przygotowanego bez dodawania tłuszczu, jeśli to możliwe. Piec, grillować, grillować lub pieczonego kurczaka i ryby z dużą ilością ziół i przypraw dla smaku i bez dodatku tłuszczu dla chudego i pysznego posiłku. Dodaj dużo zielonych liści, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić prawidłowe odżywianie.
Załaduj zielone liście
Chociaż może być możliwe zrzucenie 5 funtów w weekend, bezpieczniej jest trzymać się planu utraty tych funtów w ciągu tygodnia. Według Grand Canyon University (GCU) jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest załadowanie planów posiłków świeżymi, chrupiącymi zielonymi liśćmi i warzywami krzyżowymi.
Zielone warzywa liściaste obejmują sałaty wszelkiego rodzaju, a także szpinak i jarmuż. GCU twierdzi, że nie tylko są one pełne składników odżywczych, ale zielone warzywa liściaste oferują dużą objętość przy bardzo niewielu kaloriach. Pomoże to utrzymać uczucie sytości bez zużywania kalorii na cały dzień. Błonnik pomaga również w zdrowej eliminacji, co może pomóc ci poczuć się i wyglądać na mniej wzdętą.
Warzywa krzyżowe to takie, jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior, przypomina GCU. Są one również pełne witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, dzięki czemu Twój niskokaloryczny plan posiłków jest tak odżywczy, jak to tylko możliwe. Nawet jeśli będziesz planować tylko przez tydzień, im bardziej pożywny, tym lepiej się poczujesz.
Ćwicz, aby zmniejszyć wagę
Concordia University-Saint Paul zdecydowanie zaleca ćwiczenia jako sposób na szybsze odchudzanie. Ćwiczenia same w sobie nie zapewnią, że możesz stracić 5 funtów w weekend, a nawet w tydzień, ale z pewnością może to pomóc. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, spacery, pływanie, taniec lub uprawianie sportów o dużej intensywności, takich jak tenis lub racquetball, zwiększają tętno, mówi Concordia, która spala kalorie.
Cornell University dodaje, że ćwiczenia nie tylko pomagają schudnąć, ale także pomagają płucom pracować w ich najbardziej wydajnej pojemności, obniżają ciśnienie krwi, zachęcają do spalania tłuszczu z brzucha i uwalniają endorfiny, które pomagają podnieść i regulować nastrój.
Ćwiczenia mogą nie mieć większego wpływu na tygodniowy plan odchudzania, wykonywanie ćwiczeń wysiłkowych i wysiłkowych przez cały tydzień może pomóc w nawyknięciu regularnych ćwiczeń, co przynosi korzyści na dłuższą metę.
Pomóż swojemu ciału nawodnić się
Kolejnym składnikiem tygodnia odchudzania jest to, że wiele osób ma tendencję do przeoczania, i to jest znaczenie nawodnienia. Według University of Michigan (UM) wiele osób z nadwagą ma tendencję do odwodnienia. Może to wynikać z nawyków, takich jak spożywanie mniej bogatych w wodę owoców i warzyw lub po prostu za mało picia wody w ciągu dnia.
Chociaż związek między nawodnieniem a utratą masy ciała wymaga dokładniejszych badań w celu wyciągnięcia jasnych wniosków, UM zauważa, że utrzymanie nawodnienia może pomóc w utracie wagi na kilka sposobów. Wiele osób mylnie pragnienie głodu, zauważa UM, co może prowadzić do przyjęcia większej liczby kalorii niż potrzeba, co z kolei może sabotować nawet krótkoterminowy, tygodniowy plan odchudzania.
