Diety są często postrzegane jako tymczasowe rozwiązanie problemu z wagą - dlatego większość diet się nie udaje. Zamiast szukać szybkiego rozwiązania, możesz odnieść więcej sukcesów w odchudzaniu i utrzymaniu go z daleka, jeśli poświęcisz temu czas. Możesz stracić do 32 funtów, przestrzegając zdrowego 16-tygodniowego planu odchudzania. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu diety.
Liczyć kalorie
Aby schudnąć, musisz zmniejszyć obecne spożycie kalorii. Ogólnie kobiety potrzebują około 1400 kalorii lub mniej, aby schudnąć, a mężczyźni 1900 kalorii lub mniej.
Dla niektórych ograniczenie spożycia kalorii do tej ilości może być zbyt duże, co może utrudniać przestrzeganie diety. Zamiast tego śledź swoje bieżące spożycie kalorii i zmniejsz je o 250 kalorii, aby stracić 1/2 funta tygodniowo. Kontynuuj redukcję kalorii o 50 do 100 kalorii każdego tygodnia w razie potrzeby, aby nadal tracić w ramach 16-tygodniowego planu diety, ale nie jedz mniej niż 1000 kalorii dziennie, chyba że pod nadzorem lekarza. Musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby tracić w zdrowym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Regularne posiłki i przekąski
W ciągu 16 tygodni ważne jest tworzenie dobrych nawyków żywieniowych, które można kontynuować po zakończeniu diety. Zaleca się regularne spożywanie posiłków i przekąsek, trzy posiłki i jedną przekąskę dziennie, aby pomóc kontrolować głód i utrzymać poziom energii. Szczególnie ważne jest, aby jeść śniadanie. Większość członków Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, listy osób, które schudły i trzymały je z dala od ponad roku, je śniadanie.
Uczyń regularne jedzenie, zwłaszcza śniadania, priorytetem w pierwszych tygodniach diety, tak aby stała się ona częścią Twojej codziennej rutyny, gdy będziesz kontynuować kształtowanie zdrowych nawyków przez następne cztery miesiące.
Bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne
Aby kontrolować kalorie i głód podczas 16-tygodniowej diety odchudzającej, stwórz niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy jako podstawę posiłków. Wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami jest dobrym miejscem na rozpoczęcie, pozostawiając jedną czwartą talerza na pełne ziarna, a drugą ćwiartkę na chude białka.
Po kilku tygodniach regularnego jedzenia i dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych zacznij koncentrować się na błonniku. Badanie z 2015 r. Opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że łatwym sposobem na odchudzanie jest po prostu skupienie się na jedzeniu większej ilości błonnika. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola, mają niską kaloryczność i nadzienie. Każdego tygodnia powoli dodawaj do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik - w ilości około 3 do 5 gramów tygodniowo - tak, aby przez 16 tygodni wygodnie spożywać zalecane 25 do 30 gramów błonnika dziennie.
Pamiętaj również, aby pić dużo wody podczas zwiększania spożycia błonnika. Picie wody przed posiłkami pomaga również napełnić cię, więc jesz mniej i stanowi zdrowy nawyk do włączenia do planu odchudzania.
Przykładowy plan posiłków
Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania, takiego jak 3/4 szklanki do 1 1/2 szklanki niesłodzonego płatków pełnoziarnistych z 1 szklanką beztłuszczowego mleka lub alternatywą mleczną, małym bananem i jednym pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu bez cukru. Ten posiłek zawiera 320 do 400 kalorii.
Zdrowy lunch w planie odchudzania może obejmować 2 szklanki mieszanej zieleni zwieńczonej 1/2 do 1 szklanki fasoli garbanzo, 1/4 szklanki rodzynek, sześciu do 12 posiekanych migdałów i 2 łyżki sosu o niskiej zawartości tłuszczu z pięcioma do 10 pełnoziarnistych krakersów i małej pomarańczy. Ten posiłek ma 455 do 695 kalorii.
Na obiad spróbuj od 3 do 4 uncji grillowanego kurczaka z 1/2 do 1 szklanki słodkich ziemniaków i 2 szklanek brokułów, kalafiora i marchewki smażonych w 1 łyżce oliwy z oliwek, wraz z 1 szklanką mieszanej zieleni zwieńczonej 2 łyżkami stołowymi niskotłuszczowy sos sałatkowy. Ten posiłek ma od 490 do 605 kalorii.
Zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski są kluczem do utraty wagi. Chociaż nie chcesz przegryźć kalorii, może to powstrzymać Cię od nadmiernego głodu i nadmiernego jedzenia. Zdrowa przekąska może obejmować jeden pojemnik beztłuszczowego, bezcukrowego jogurtu z 3/4 szklanki świeżych jagód, 1 uncję niskotłuszczowego sera z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami, 30 orzeszków ziemnych z 1 szklanką paluszki marchewkowej lub 1 szklankę warzyw zupa z 2 szklankami świeżych truskawek. Każda przekąska ma od 150 do 200 kalorii.
