Jeden z najbardziej znanych trenerów siłowych i kondycyjnych, Dan John, powiedział kiedyś: „Gdyby ćwiczenie było pigułką, byłoby najlepiej sprzedającą się pigułką wszechczasów”.
To stwierdzenie jest odważne - ale prawdziwe. Korzyści z ćwiczeń obejmują zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej do poprawy zdrowych markerów krwi oraz ogólnego stanu zdrowia i szczęścia. Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń, nic dziwnego, że wielu z nas uczestniczy w regularnych sesjach potowych, szczególnie jeśli jesteśmy zdeterminowani, aby cieszyć się długim, zdrowym życiem.
Ale problem pojawia się, gdy ćwiczenia są nadmiernie obciążane. Niestety, podobnie jak wiele rzeczy w życiu, zbyt wiele ćwiczeń fizycznych może być szkodliwe dla naszego ciała. Konsekwencje te mogą obejmować ostre i przewlekłe urazy, problemy ze snem i obniżoną odporność - dokładnie odwrotnie niż w przypadku ćwiczeń. Istnieje skala, która musi być zrównoważona, aby móc czerpać korzyści z ćwiczeń, jednocześnie zapobiegając niepożądanym skutkom ubocznym przedawkowania.
Ta równowaga obejmuje dwie główne rzeczy: ćwiczenia (stres) i odpoczynek (regenerację). Z czasem, jeśli stres związany z ćwiczeniami jest większy niż zdolność organizmu do regeneracji po nich, zaczynamy doświadczać ciemnej strony zbyt dużej ilości ćwiczeń. Ćwiczenia to stres, z którego ciało musi zregenerować się, przystosować się i dzięki temu wykorzystać, aby stać się bardziej odpornym.
Pomyśl o swoim ciele jak o banku. Ćwiczenia można traktować jako wycofywanie pieniędzy z banku, podczas gdy odzyskiwanie to depozyt. Jeśli wyjmiesz więcej pieniędzy niż wkładasz, twoje konto bankowe będzie puste i będziesz spłukany.
Każda osoba jest inna, dlatego nie ma określonej ilości ćwiczeń, które można określić jako nadmierne, ale są oznaki, że możesz być nadmiernie ćwiczony. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tych objawów, zanim przekształcą się one w objawy lub poważne problemy.
Z czasem, jeśli stres związany z ćwiczeniami jest większy niż zdolność organizmu do regeneracji po nich, zaczynamy doświadczać ciemnej strony zbyt dużej ilości ćwiczeń.
Oznaki, że możesz być przepracowany
- Twoja gotowość: najprostszym znakiem, że możesz być nadmiernie ćwiczony, jest ciągły brak gotowości do treningu. Ten brak gotowości nie odnosi się do twojej motywacji do ćwiczeń (choć może to być jej część), ale ma więcej wspólnego z tym, jak się czujesz. Jeśli konsekwentnie łączysz sesje, w których jesteś psychicznie lub fizycznie pokonany, zanim jeszcze zaczniesz, lub gdzie wszystko jest po prostu trudniejsze, niż wiesz, że powinno być, być może ćwiczysz nadmiernie. Każdy będzie miał dzień lub dwa, w których po prostu nie czuje się do tego odpowiedni, ale chyba, że jesteś chory, jeśli przejdziesz trzy kolejne sesje w ten sposób, powinieneś ponownie ocenić swój program pod kątem intensywności, głośności i częstotliwości.
Chociaż ilość wykonywanych ćwiczeń może być dla Ciebie w danym momencie za duża, możliwe, że w następnym tygodniu będziesz w stanie znów zacząć ćwiczyć z większą intensywnością lub głośnością. Istnieje wiele rzeczy w życiu, które mogą oznaczać wypłatę z twojego konta bankowego, takie jak praca i życie rodzinne, a kiedy te rzeczy się wyjaśnią, będziesz mieć więcej „pieniędzy” na ćwiczenia.
- Twoje tętno spoczynkowe: Monitorowanie tętna spoczynkowego to świetny sposób na określenie, gdzie jesteś fizjologicznie. Jak wyjaśnia Joel Jamieson, jeden z wiodących ekspertów w dziedzinie przygotowania fizycznego: „Za każdym razem, gdy widzisz nagły i utrzymujący się wzrost lub spadek tętna w spoczynku w godzinach porannych od 5 do 10 uderzeń na minutę lub więcej w połączeniu z okresem intensywnego treningu, wyraźnie wskazuje, że potrzeba więcej odpoczynku ”.
Kiedy twoje tętno jest stale wysokie lub niskie, to dobry znak, że twoje ciało nie regeneruje się prawidłowo. Jeśli zobaczysz ten trend, zmniejsz głośność i / lub intensywność treningu, aż tętno spoczynkowe powróci do wartości wyjściowej. Gdy zauważysz, że Twoje tętno się stabilizuje, możesz stopniowo zwiększać głośność lub intensywność.
- Twój sen i apetyt: Jak dobrze śpisz i jak normalny jest twój apetyt, oba są dobrymi wskaźnikami stanu twojego organizmu. Jeśli stwierdzisz, że twój sen jest stale zakłócany lub tracisz apetyt w ciągu kilku dni, powinieneś rozważyć zmniejszenie ilości wykonywanych ćwiczeń. Wszyscy mamy noc, w której od czasu do czasu trudno jest spać spokojnie i wszyscy mamy dzień, w którym nasz apetyt jest mniejszy niż zwykle. Ale kiedy kilka takich dni jest ze sobą powiązanych, może to być znak, że nadmiernie ćwiczysz.
Sposoby unikania przepracowania
Istnieje kilka sposobów na zbliżenie się do schematu treningu, aby uniknąć nadmiernej ćwiczeń. Spróbuj zastosować poniższe metody, aby uniknąć negatywnych skutków nadmiernej ćwiczeń.
-
Użyj rozładunku: Zaplanowane okresy zmniejszonej objętości lub intensywności są zachęcane, aby zapobiec nadmiernej ćwiczeniom. Zaleca się przyjmowanie jednego tygodnia co cztery do ośmiu tygodni i zmniejszenie ilości używanej masy ciała (zmniejszona intensywność) lub liczby wykonanych serii i powtórzeń (zmniejszona objętość). Planowanie tych tygodni wokół wakacji, podróży do pracy lub innych chwil, gdy trudniej jest dostać się na siłownię, to świetny sposób na rozładowanie.
-
Użyj treningu o wysokiej i niskiej intensywności: dzielenie dni na dni o wysokiej i niskiej intensywności może pomóc w zapobieganiu nadmiernej ćwiczeniom, dając systemowi więcej czasu na regenerację. Różne systemy energetyczne są traktowane priorytetowo podczas pracy o wysokiej intensywności w porównaniu do pracy o niskiej intensywności i inaczej opodatkowują ciało. Aby uniknąć nadmiernej ćwiczeń, unikaj treningu o wysokiej intensywności w dniach od siebie do pleców lub, co gorsza, przez więcej niż dwa kolejne dni. Zamiast tego, naprzemiennie pracuj intensywnie (trening z dużym oporem, sprinty itp.) Z pracą o niskiej intensywności (dłuższe, wolniejsze biegi, obwody o masie ciała itp.).
-
Zmień tryb ćwiczeń: Powszechnie wiadomo, że musisz co jakiś czas zmieniać schematy ćwiczeń, aby nadal widzieć postępy. Zapobiega to przystosowaniu się organizmu do stresu związanego z ćwiczeniami i opóźnia postęp z powodu braku nowych bodźców. Nie tylko przestaniesz robić postępy, ale także będziesz narażony na większe ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym wysiłkiem fizycznym, ponieważ te same obciążenia są wywierane na ciało w kółko. Aby temu zapobiec, zmień zestawy, powtórzenia i fokus swojego programu. Możesz także zmienić wykonywane ćwiczenia lub liczbę sesji, które wykonujesz co tydzień (podział treningów).
Wraz ze zmianą trybu ćwiczeń może być konieczna modyfikacja dnia treningu. Jeśli zaczynasz sesję, czując się zbyt obolały, bardzo zmęczony, a nawet psychicznie wyczerpany, lepiej mieć lżejszy plan tworzenia kopii zapasowych. Spróbuj wykonywać ćwiczenia na masę ciała, kondycjonowanie o niskiej intensywności lub po prostu wziąć aktywny dzień odpoczynku i wybrać się na wędrówkę, przejażdżkę rowerem lub pływanie. Będziesz dumny, że zamieniłeś suboptymalną sesję treningową na sesję regeneracyjną, kiedy następnego dnia będziesz w stanie osiągnąć pełną prędkość.
Nadmierne ćwiczenia to prawdziwy problem, który może powodować poważne problemy zdrowotne i związane z wydajnością. Kluczem jest uważne obserwowanie oznak nadmiernej ćwiczeń. Jeszcze ważniejsze jest zastosowanie powyższych środków zapobiegawczych w celu zmniejszenia szans na nadmierną pracę.
Powiedz nam więc: czy kiedykolwiek doświadczyłeś złych skutków nadmiernej ćwiczeń? Co się stało? Co zrobiłeś by odzyskać? Co zrobiłeś lub zrobisz, aby zapobiec powtórzeniu się? Czy któraś z tych porad była pomocna? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
