Jogging 15 mil tygodniowo może okazać się zbyt obciążający dla ciała początkującego joggera, podczas gdy ktoś, kto jogguje od lat, może biegać 15 mil w jeden weekend w ramach swojej normalnej rutyny. Sportowcy olimpijscy trenują codziennie przez wiele godzin bez negatywnych skutków zdrowotnych, ale jeśli przeciętni sportowcy spróbują naśladować swoje treningi, mogą zostać ranni i wyczerpani w ciągu kilku dni. Kiedy zastanawiasz się, ile joggingu to dla Ciebie za dużo, unikaj porównywania się z innymi. Zamiast tego skup się na tym, jak się czujesz podczas treningów i po ich zakończeniu, i przestrzegaj poniższych wskazówek, aby uniknąć obrażeń i przetrenowania.
Wytyczne dotyczące bezpiecznego joggingu
Według autora fitness i profesjonalnego triathlonisty Brendana Braziera, biegacze i biegacze, którzy chcą zwiększyć przebieg zarówno w celu poprawy kondycji, jak i przygotowania do wyścigu, powinni przestrzegać zasady 10 procent. Wytyczne te sugerują zwiększenie tygodniowego przebiegu o nie więcej niż 10 procent przebiegu z poprzedniego tygodnia. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania około 20 mil tygodniowo i chcesz zacząć biegać więcej, możesz bezpiecznie pobiegać 22 mil w przyszłym tygodniu, a następnie 24, 2 mil w następnym tygodniu. W przypadku biegaczy trenujących na dystansie, staraj się zwiększyć swój długi bieg o jedną milę, aż będziesz mógł swobodnie biegać 10 mil, a następnie możesz swobodnie halsować dwie mile na długim biegu co tydzień, aż osiągniesz pożądany dystans. Dodając przebieg powoli, twoje mięśnie dostosowują się do dodatkowego obciążenia, pozostawiając jednocześnie wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Trening obwodowy
Trening krzyżowy może być ważnym narzędziem treningowym dla biegaczy, którzy chcą poprawić prędkość i sprawność oraz zapobiec kontuzjom. Zamiast joggingu przez sześć dni w tygodniu, co może obciążać mięśnie nóg i prowadzić do bólu lub kontuzji, spróbuj joggingu cztery do pięciu dni w tygodniu i trenuj przez pozostałe 1-2 dni. Trening krzyżowy może być dowolnym ćwiczeniem, które utrzyma Cię w formie do głównego sportu. Bill Pierce, dyrektor Furman Institute of Running and Scientific Training in Greenville, SC, mówi w artykule „New York Times”, że trzymanie się jednego rodzaju ćwiczeń, takich jak jogging, może powodować nierównowagę mięśni. Praca z różnymi grupami mięśni nie tylko sprawi, że będziesz lepszym biegaczem, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji. Jeśli uważasz, że możesz za dużo biegać, spróbuj jazdy na rowerze, pływania i treningu siłowego, aby włączyć inne grupy mięśni i dać ciału spokój od joggingu.
Paliwo dla biegaczy
Według zarejestrowanego dietetyka Jackie Dikos, współpracownika „Running Times Magazine”, biegacze dążący do odchudzania powinni jeść 2, 3 do 3, 2 gramów węglowodanów na funt masy ciała i 0, 6 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia. W przypadku 150-funtowego joggera przekłada się to na 345 do 480 gramów węglowodanów i 90 do 120 gramów białka dziennie. Celuj w bogate w błonnik węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, oraz chude źródła białka, takie jak drób z białego mięsa, łosoś, tuńczyk, białka jaj, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola i tofu. Im więcej biegniesz, tym więcej paliwa potrzebujesz, więc odpowiednio zwiększ kalorie, dodając mile do swojej tygodniowej rutyny.
Oznaki przetrenowania
Ponieważ liczba mil, które mogą prowadzić do przetrenowania, różni się w zależności od osoby, ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały z twojego ciała, które mogą wskazywać na zbyt dużo biegania. Oznaki przetrenowania obejmują wyczerpanie, brak apetytu, obniżone wyniki sportowe, częste choroby i bezsenność. Jeśli uważasz, że możesz za dużo biegać, istnieje szansa, że skorzystasz z ograniczenia. Jeśli przetrenujesz od miesięcy, być może będziesz musiał przestać biegać i skupić się na odpoczynku i regeneracji, aż twoje ciało wróci do normy. Jeśli jednak wcześnie rozpoznasz oznaki przetrenowania, możesz odzyskać swoje jogging mojo, biorąc od jednego do dwóch dodatkowych dni odpoczynku w tygodniu i skracając pozostałe jogging. Kiedy zaczniesz czuć się silniejszy, powoli zwiększaj przebieg zgodnie z zasadą 10 procent i odpowiednio dodawaj kalorie do diety.
