Warzywa dostarczają znacznych ilości błonnika, witamin, minerałów i korzystnych chemikaliów roślinnych, ale nie zawierają dużej ilości kalorii, dzięki czemu są dobrym sposobem na zaspokojenie potrzeb żywieniowych. Niezależnie od tego, czy jesz warzywa na surowo, czy gotowane, i zastosowana metoda gotowania mogą wpływać na ich wartość odżywczą, ale zarówno surowe, jak i gotowane warzywa są pożywne.
Zatrzymywanie składników odżywczych
Gotowanie warzyw może zniszczyć niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza jeśli gotujesz je w wodzie. Podczas gotowania warzyw stracisz do 30 procent ilości witamin, a jeśli gotujesz je w wodzie, do kolejnych 20 procent witamin i do 15 procent minerałów rozpuszczalnych w wodzie, zauważa strona internetowa Consumer Reports. Niektóre z najbardziej wrażliwych na gotowanie składników odżywczych to potas, witamina C, kwas foliowy i tiamina. Utracisz mniej składników odżywczych, jeśli gotujesz warzywa w kuchence mikrofalowej lub gotujesz na parze zamiast je gotować, piec, pieczeć, smażyć lub smażyć.
Dostępność składników odżywczych
Gotowanie faktycznie zwiększa dostępność niektórych składników odżywczych, w tym witaminy A, wapnia, żelaza i likopenu przeciwutleniającego. Ściany komórkowe warzyw rozkładają się podczas gotowania, co ułatwia organizmowi przyswajanie tych składników odżywczych. Ponadto niektóre warzywa, takie jak szpinak, kurczą się po ugotowaniu, więc kiedy jesz ugotowane, dostajesz więcej składników odżywczych z szklanki warzywa niż gdybyś zjadł filiżankę tego samego surowca warzywnego, nawet uwzględniając straty składników odżywczych, zauważa University of Florida Extension.
Potencjał walki z rakiem
Jedzenie większej ilości owoców i warzyw, zarówno surowych, jak i gotowanych, może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w „Epidemiologii raka, biomarkerach i zapobieganiu” we wrześniu 2004 r. Dowody są mocniejsze dla surowych warzyw niż dla gotowane warzywa częściowo dlatego, że niektóre składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać rakowi, są niszczone podczas procesu gotowania. Na przykład korzystny roślinny środek chemiczny zwany myrozynazą, który pomaga rozkładać substancje w brokułach, tworząc izotiocyjaniany, związek, który pomaga zapobiegać rakowi, jest niszczony przez gotowanie. To powoduje, że gotowane brokuły mają około dwie trzecie mniej izotiocyjanianów niż surowe brokuły, zgodnie z badaniem opublikowanym w „Nutrition and Cancer” w 2000 roku.
Bezpieczeństwo żywności
Warzywa mogą czasami być zanieczyszczone bakteriami lub innymi substancjami, które mogą powodować choroby przenoszone przez żywność. Gotowanie niszczy wiele z tych substancji, dzięki czemu ugotowane warzywa są bezpieczniejsze niż surowe z punktu widzenia bezpieczeństwa żywności, szczególnie dla osób z osłabionym układem odpornościowym. Chłodzenie surowych produktów, oddzielanie ich od mięsa i drobiu oraz przedmiotów, które dotknęły tych produktów i mycie produktów przed jedzeniem, może zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego przez surowe warzywa.
