Jeśli potrzebujesz rutyny ćwiczeń, która pomoże Ci osiągnąć cele fitness i zapewni rozrywkę, idź na trening obwodowy. Wykonując serię ćwiczeń jeden po drugim, z ograniczonymi przerwami, oszczędzasz czas i nie masz dużo czasu na nudę.
Możliwe są dosłownie tysiące wariantów treningu obwodowego. Po zrozumieniu podstaw treningu obwodowego wykorzystaj swoją kreatywność i cele treningowe, aby opracować własną rutynową klasę.
: Korzyści z treningu obwodowego
Podstawy treningu obwodowego
- Długość treningu: w dowolnym miejscu od 20 minut do 45 minut może stanowić skuteczne wyzwanie;
- Liczba stacji: trening obwodowy obejmuje „stacje” lub ćwiczenia połączone razem. Zwykle od ośmiu do 15 stacji stanowi efektywną i kompleksową klasę;
- Czas na każdej stacji i rekonwalescencja: Użyj dwóch pierwszych czynników, aby określić czas spędzony na ćwiczeniu. Zwykle 30 do 60 sekund to duży wysiłek, z 15 do 30 sekundami między ćwiczeniami, aby umożliwić członkom klasy przejście do następnej stacji. Na przykład, na 30-minutowy trening, zaoferuj 10 stacji z 45 sekundami pracy i 15 sekundami odpoczynku. Powtórz obwód trzy razy, aby wypełnić czas.
Pomysły klasy obwodowej
Ostatnim krokiem w opracowaniu treningu obwodowego jest zaplanowanie każdej stacji. Zastanów się nad oferowaniem ćwiczeń o różnym stopniu trudności i koncentracji części ciała, aby uzyskać kompleksową i wymagającą - ale wykonalną - rutynę. Obwody mogą obejmować wszystkie ćwiczenia siłowe, wszystkie ćwiczenia cardio lub kombinację obu tych czynności.
Obwody tematyczne
Obwody tematyczne mogą być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji i zainteresowania klasą. Tematy mogą być poważne lub bezczelne, ale zawsze są skuteczne.
Military Boot Camp: Twórz stacje składające się z ćwiczeń, których doświadczysz na wojskowych boot campach, takich jak pompki, pompki i burpie.
Obwód dookoła świata: Poproś członków klasy o wykonanie ćwiczeń nazwanych po różnych krajach, takich jak rosyjskie zwroty akcji, rumuńskie martwe ciągi i francuskie prasy.
Obwód olimpijski: wykonuj ćwiczenia z kilku dyscyplin sportowych, na przykład uderzeń bokserskich, skoków w dal i uderzeń piłki nożnej.
Koncentracja części ciała
Podkreśl konkretną część ciała, aby wyróżnić trening obwodu. Jest to świetny sposób, aby ludzie ćwiczyli nogi lub ćwiczyli w grupie, zamiast samodzielnie ćwiczyć na podłodze na siłowni.
Obwód dnia nogi: Obejmuje ćwiczenia, które podkreślają tyłek, uda i łydki, takie jak przysiady, martwy ciąg i skoki.
Obwód górnej części ciała: spraw, aby ten obwód wysadzał twoje plecy, klatkę piersiową, ramiona i ramiona rzędami, prasami, uniesieniami lat, opadaniem i lokami.
Obwód rdzenia: Przejdź do ruchów stabilizujących, skręcających i chrupiących, takich jak chrupanie roweru, deski z piłką stabilizacyjną, supermany i zgięcia boczne.
: Treningi obwodowe o wysokiej intensywności
