Trzeba powiedzieć, że będziesz budować mięśnie klatki piersiowej, ale jeśli Twoim celem jest rozwinięcie dobrze wyrzeźbionej - ośmielimy się powiedzieć - artystycznej - klatki piersiowej, nie chodzi tylko o maksymalne zwiększenie siły nacisku na ławce.
Mięsień piersiowy, najbardziej widoczny z mięśni klatki piersiowej, to jeden duży mięsień, ale ma dostrzegalne obszary. Są bardziej rozpoznawalne pod względem górnej i dolnej części niż wewnątrz i na zewnątrz, ale dla niektórych osób boki mogą być najtrudniejsze do tonowania.
Boczny trening klatki piersiowej
Niestety, jest tak wiele ćwiczeń na boczny trening klatki piersiowej i tak mało czasu. Ponieważ nie możesz wykonać ich wszystkich naraz, ważne jest, aby je pomieszać, ponieważ różne ćwiczenia działają na mięśnie pod różnymi kątami.
Standardowa wyciskanie sztangą na sztangę jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie ogólnego treningu klatki piersiowej, ale w celu uzyskania aktywacji we wszystkich regionach okolicy dobrze jest zaprzyjaźnić się z hantlami. Możesz uzyskać więcej pomysłów od American Council na temat badania najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, ale kilka ćwiczeń, które mogą sprzyjać zewnętrznym osobnikom, obejmują:
1. Dumbbell Flyes
Hantle muchy są jednym z najlepszych ćwiczeń na dodanie włókien mięśniowych w treningu bocznym. Właściwa forma jest niezbędna, aby uniknąć przeniesienia ciężaru na ramiona, co zmniejsza aktywację twoich osobników i może prowadzić do obrażeń.
Instrukcje : Leżąc na płaskiej ławce, trzymaj hantle w każdej ręce nad środkiem klatki piersiowej, delikatnie zginając łokcie. Wasze dłonie są zwrócone do siebie. Opuść hantle tak daleko, jak to możliwe. Gdy podnosisz je z powrotem do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na około trzy czwarte drogi w górę. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń z wystarczającą wagą, aby spowodować zmęczenie mięśni do końca zestawu.
Hantle można również wykonywać na ławce nachylonej i opadającej.
2. Siedzisko w klatce piersiowej
Siedząca maszyna do wyciskania klatki piersiowej jest mniej więcej pionową wersją much hantli, ale zmiana orientacji i ruch odpychający uwydatnią różne włókna mięśniowe w ramach bocznego treningu klatki piersiowej.
Aby zwiększyć intensywność, wykonuj je po jednym ramieniu na raz lub usiądź do przodu z tyłu oparcia, aby zachować większą stabilność. Siedząca maszyna prasowa działa głównie na zewnętrzne części i jest świetna dla początkujących.
3. Pompki
Dostosuj zwykłe pompki do pracy z zewnętrznymi elementami. Pierwszą odmianą jest użycie szerszego uchwytu niż zwykła szerokość ramion między dłońmi. Eksperymentuj z różnymi ilościami przestrzeni między dłońmi i bądź na bieżąco z zewnętrznymi elementami, aby zobaczyć, co sprawia, że je czujesz.
Robienie pompek na pochyłości, z dłońmi spoczywającymi na powierzchni, która jest wyższa niż twoje stopy, również poprawi aktywację zewnętrznych części.
4. Push-Ups Plus
Inną kluczową odmianą push-up, która pomoże w zwężeniu zewnętrznych pecs, jest push-up plus, czasami określany jako push-up Serratus przedni (SA). Są doskonałe do ujędrnienia wyżej wspomnianego SA, dwóch mięśni, które otaczają boki tułowia, zwiększając szerokość klatki piersiowej w ramach treningu bocznego.
Instrukcje : Zakładaj pozycję deski z ramionami na szerokości ramion. Opuść się na podłogę i cofnij, tak jak przy standardowym pompowaniu. W górnej części pozycji, gdy ramiona są całkowicie wyciągnięte, mocno dociśnij dłonie do podłogi i poszerz łopatki i popchnij je w górę w kierunku nieba. Aby pogłębić aktywację Serratus przedniego, przytrzymaj w tej pozycji przez jedną lub dwie sekundy.
Ostatnia akcja - „plus” części push-up - jest dość subtelna, ale rozluźni łopatki i skieruje klatkę piersiową do przodu.
: Ile pompek, aby uzyskać Pecs?
Spal trochę tłuszczu
Wszyscy są inni, a wiele osób ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w zewnętrznym obszarze swoich osobników. Utrata tłuszczu prawie zawsze oznacza utratę wagi. Niestety nie ma czegoś takiego jak „zmniejszenie plamki” dla bocznego tłuszczu w klatce piersiowej - wskaźnik masy ciała tak naprawdę nie zależy od tego, gdzie chcesz go stracić. Ale gdy twoje ciało stanie się ogólnie szczuplejsze, wymachuj po bokach prędzej czy później wyjdzie z budynku.
Aby stracić funt tłuszczu, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Najlepszym rozwiązaniem jest podejście dwuczęściowe: jedz mniej i spalaj więcej podczas treningu cardio. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to skuteczny sposób na osiągnięcie tego. HIIT oznacza naprzemienne intensywne wybuchy aktywności z przerwami mniejszego wysiłku lub całkowitego odpoczynku. Na przykład możesz mocno zaciąć się na bieżni przez dwie minuty i chodzić przez minutę w dwóch lub trzech treningach w ciągu tygodnia.
