Wiele planów odchudzania zawiera zalecenia dotyczące treningu siłowego, dzięki czemu zyskujesz cenną masę mięśniową, która pomaga w spalaniu kalorii. Sugerowane co tydzień dwa do trzech sesji treningu oporowego dla tych planów nie zamieni cię w kulturystę, ale pomoże ci zachować ton i funkcjonowanie podczas odchudzania. Jeśli nadal nie jesteś zainteresowany dodawaniem beztłuszczowej tkanki, przestrzeganie diety niskokalorycznej bez udziału w formalnych ćwiczeniach pomoże zapobiec dodawaniu masy mięśniowej.
Deficyt kalorii dla utraty wagi
Aby schudnąć, musisz karmić swoje ciało mniej kalorii niż spalasz. Formalne ćwiczenia pomagają spalić więcej kalorii, aby ułatwić tworzenie tego deficytu, ale także budują mięśnie. Aby uniknąć przyrostu masy mięśniowej, będziesz musiał stworzyć większą część swojego deficytu, po prostu jedząc mniej kalorii.
Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Skorzystaj z kalkulatora internetowego, który uwzględnia Twój wiek, płeć, rozmiar i poziom aktywności. Przeciętny siedzący tryb życia potrzebuje od 1600 do 2600 kalorii dziennie, w zależności od płci i wielkości. Więksi, młodsi mężczyźni zwykle spalają więcej kalorii niż mniejsze, starsze kobiety.
Od tego numeru utrzymania odejmuj od 250 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli nie ćwiczysz, być może będziesz musiał zadowolić się niskim wskaźnikiem strat. Nie stosuj się do planu, który zawiera mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiety lub około 1600 dla mężczyzny, ponieważ grozi Ci niedobór składników odżywczych i zahamowanie metabolizmu. Przyjmowanie bardzo niskokalorycznych dawek powinno odbywać się wyłącznie w przypadku planu przepisanego przez lekarza.
Zbyt niskie spożycie kalorii doprowadzi również do szybkiej utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. Możesz nie chcieć zyskać mięśni, ale utrata mięśni zmniejsza metabolizm i utrudnia utratę masy ciała.
Strategie dietetyczne na odchudzanie
Pierwszym krokiem w tworzeniu planu odchudzania jest wycięcie wszystkich „dodatkowych” kalorii, które niewiele dostarczają składników odżywczych. Zminimalizuj słodycze słodycze - zwłaszcza wypieki i napoje gazowane - przekąski przetworzone oraz tłuszcze nasycone znajdujące się w tłustym mięsie i pełnotłustym mleku. W zależności od tego, ile zjesz tych pokarmów, ich wyeliminowanie może pomóc Ci zaoszczędzić wystarczającą ilość kalorii, aby zacząć tracić na wadze.
Jedz umiarkowane porcje zdrowych, pełnych pokarmów, aby wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem i umożliwić organizmowi uzyskanie szeregu składników odżywczych. Zaplanuj spożywanie różnych świeżych warzyw przy każdym posiłku, a także chudego białka podczas posiłków, a czasem także przekąsek, aby ograniczyć głód i zapewnić niezbędne aminokwasy. Przykłady obejmują ryby, drób z białym mięsem i tofu. Chcesz jeść co najmniej 0, 36 g białka na funt masy ciała dziennie. Umiarkowane porcje zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i orzechy, dostarczają niezbędnych tłuszczów. Pełne ziarna, w tym brązowy ryż i 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, są również ważne, aby włączyć je do posiłków, ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii dla twojego organizmu. Pomiń batony zbożowe i zapakuj dietetyczną „koktajle”. Zamiast tego przekąskaj na pełnych produktach, takich jak świeże owoce, niskotłuszczowy ser i krakersy z pszenicy lub niskotłuszczowy, jogurt naturalny z jagodami.
Wykonuj aktywność fizyczną bez budowy mięśni
Brak aktywności fizycznej w jakikolwiek sposób zagraża Twojemu długoterminowemu zdrowiu. Nawet jeśli nie chcesz budować masy mięśniowej, wykonuj cotygodniowe 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń kardio zalecanych przez Centers for Disease Control and Prevention. Oznacza to szybki marsz około 3 mil na godzinę przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Ten skromny trening pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany budowaniem masy mięśniowej, niektóre działania wzmacniające mięśnie są ważne, aby utrzymać posiadany mięsień. Ćwiczenia budujące siłę mają również inne zalety, w tym poprawę zdrowia kości i lepszą postawę, dzięki czemu wyglądasz szczuplej. Według CDC joga i ogrodnictwo liczą się jako wzmacniacze mięśni. Zachowaj mięśnie, aby mieć pewność, że nadal możesz wykonywać proste czynności w ciągu dnia, takie jak noszenie torby z jedzeniem i zdrowie stawów. Z wiekiem naturalnie tracisz masę mięśniową, jeśli nie aktywnie utrzymujesz ją poprzez aktywność. Naraża to Cię na ryzyko upadków i może zagrozić Twojej niezależności.
Zwiększanie spalania kalorii
Twoje ciało spala kalorie, aby funkcjonować codziennie. Potrzebujesz pewnej ilości, aby uruchomić funkcje organizmu, takie jak pompowanie krwi i trawienie. Trudno jest zmienić tę podstawową szybkość metabolizmu w jakikolwiek znaczący sposób bez dodawania mięśni.
Działania wspólne dla codziennego życia, takie jak prysznic i gotowanie obiadu, również spalają kalorie. Aby spalić więcej kalorii bez dodawania znaczących mięśni, możesz zwiększyć te nietermiczne aktywności termogeniczne lub NEAT. Piesz, gdy rozmawiasz przez telefon, po schodach zamiast windy lub zaparkuj dalej od celu. Nawet zwykłe wiercenie się i chodzenie często w ciągu dnia pomaga ci w zrzucaniu kilogramów.
