Widząc sportowców na szczycie swojej gry pompujących żelazo, trening siłowy może przerazić początkujących. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz spędzać godzin na siłowni ani podnosić bardzo dużych ciężarów, aby uzyskać dobry trening budujący mięśnie.
Trening siłowy jest w rzeczywistości bardzo dostępną - i bezpieczną - aktywnością dla osób na wszystkich poziomach. Nawet rząd Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej dwa treningi siłowe na całe ciało tygodniowo w swoich Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów.
Jeśli jesteś całkowicie nowym użytkownikiem treningu, oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć, w tym ćwiczenia, od których powinieneś zacząć.
Rodzaje treningów siłowych
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu, istnieje kilka różnych rodzajów treningu siłowego, który możesz chcieć kontynuować. Najczęściej usłyszysz o:
- Ćwiczenia na masę ciała: ruchy bez użycia sprzętu, które wykorzystują tylko opór wytworzony przez masę ciała (stąd nazwa) do budowy mięśni
- TRX: ruchy, które ponownie opierają się na ciężarze, ale wykonuje się je za pomocą systemu zawieszenia przymocowanego do sufitu lub ściany (być może widziałeś charakterystyczne czarno-żółte paski na siłowni)
- Hantle: ciężar dłoni od 2 funtów i więcej
- Kettlebells: żeliwna kula o różnych masach z uchwytem w kształcie litery U na górze do podnoszenia i kołysania
- Brzana: stalowy pręt, który można wzmocnić, dodając obciążone płyty na końcach
- Maszyny obciążające: maszyny wytrzymałościowe przeznaczone do pracy z określonymi częściami ciała przy użyciu obciążników i części ruchomych, takich jak kable i systemy kół pasowych
A w szczególności w podnoszeniu ciężarów możesz również usłyszeć o tych typach:
- Ogólne podnoszenie ciężarów: używanie wolnych ciężarów lub maszyn do obciążania w celu zwiększenia siły
- Nowoczesne podnoszenie ciężarów: obejmujące dwa standardowe dźwigi - chwytanie, czyszczenie i szarpanie
- Trójbój siłowy: obejmuje tylko trzy ćwiczenia - przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg
- Kulturystyka: koncentracja na budowaniu muskularnego wyglądu
- Strongman: koncentrowanie się na budowaniu siły w celu pokazania mocy, takiej jak przerzucanie samochodów
Czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening siłowy
Najlepszym miejscem dla początkujących jest połączenie ćwiczeń na ciężar ciała i podnoszenia ciężarów z hantlami. Nie potrzebujesz dużo sprzętu do treningu siłowego i nie potrzebujesz listy ćwiczeń. W rzeczywistości większość trenerów upewni się, że nie komplikujesz swojego treningu, szczególnie podczas kilku pierwszych sesji.
„Procedury obejmujące ćwiczenia na masę ciała są doskonałym miejscem na rozpoczęcie i można je wykonać w domu lub w parku; wiele publicznych parków ma stanowiska do ćwiczeń z podstawowym wyposażeniem, takim jak poręcze do zanurzania, drążki do podciągania, i więcej ”- mówi Jeremy Tully, trener siłowy w Bay Strength.
Jeśli chcesz zainwestować w sprzęt do ćwiczeń w domu, zacznij od dwóch zestawów hantli i pasów oporowych, mówi Mary Johnson, właścicielka i trenerka wydajności w Lift | Uruchom | Wykonać. Jednak obaj trenerzy zauważają, że w miarę przechodzenia od masy ciała do wolnych ciężarów i kettlebellów, w końcu będziesz potrzebować dostępu do większej ilości sprzętu lub siłowni, aby zobaczyć odpowiednie przyrosty.
Podstawy treningu siłowego dla początkujących
Jak długo powinien trwać trening siłowy?
Na początku nie musisz spędzać godziny. W rzeczywistości, ponieważ twoje ciało jeszcze się nie przystosowało, być może będziesz musiał poświęcić tylko 20 do 30 minut na sesję. Lub zamiast zwracać uwagę na całkowity czas, skoncentruj się na powtórzeniach (liczba razy, aby wykonać ćwiczenie) i ustawieniach (liczba powtórzeń powtórzeń).
Ile dni w tygodniu powinieneś trenować siłę?
Dla początkujących wystarczą dwa do trzech sesji treningu siłowego na tydzień, aby zachować zdrowie i osiągnąć swoje cele. Jak wspomniano powyżej, rząd USA zaleca co najmniej dwa treningi całego ciała, trening siłowy tygodniowo, chociaż możesz chcieć zwiększać tę liczbę w miarę postępów, w zależności od twoich celów.
Upewnij się, że dopełniasz swoją rutynę jakimś kardio, mówi Tully. „Optymalną kondycję i zdrowie zawsze osiąga się dzięki połączeniu siły i pracy kardio” - mówi. „Dokładna równowaga zależy od osoby, jej celów i działań, które uważają za najbardziej przyjemne i które chcą spędzić na ograniczonym czasie wolnym.”
Najlepsze ćwiczenia treningowe dla początkujących
„Powtarzanie i progresywne przeciążanie pięciu głównych wzorców ruchu - przysiadu, zawiasu, pchania, ciągnięcia i przenoszenia - przyniesie niesamowite rezultaty” - mówi Johnson.
Skupienie się na tych wzorcach ruchowych (które są podstawą wspólnych ćwiczeń siłowych) może zwiększyć efektywność w codziennym życiu, zmniejszyć stres związany z ciałem podczas wykonywania zadań fizycznych i zmniejszyć ryzyko obrażeń, zgodnie z American Council na ćwiczenia.
Dobrym pomysłem jest również rozpoczęcie od ruchów złożonych w porównaniu z pojedynczymi, co oznacza wybranie ćwiczeń, które działają na wiele grup mięśni zamiast skupiać się tylko na jednym na raz. To dlatego, że ruchy złożone dają największy zwrot zarówno czasu, jak i energii, mówi Tully. Oto sześć najlepszych ćwiczeń, które mogą położyć fundament:
Przesuń 1: Przysiad
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion, stojących prosto z głową skierowaną do przodu i rozluźnionymi ramionami.
- Ugnij się na kolanach i jakbyś siedział na krześle, unieś tyłek w dół i w dół. Twoja górna część ciała może pochylać się lekko do przodu z płaskimi plecami.
- Ugnij ręce w łokciach z dłońmi założonymi na klatkę piersiową lub wyciągnij ręce prosto przed siebie.
- Trzymaj stopy posadzone ciężarem na piętach. Twoje kolana powinny pozostać nad kostkami i za palcami i nie powinny opadać do wewnątrz.
- Aby zakończyć ruch, utrzymuj ciężar na piętach i poprowadź ciało do stania.
Move 2: Bench Press
- Usiądź na końcu ławki i połóż się. Plecy powinny leżeć płasko na ławce, a nieobciążona sztanga powinna znajdować się powyżej ramion (lub trzymać hantle w każdej ręce).
- Chwyć pasek mniej więcej na szerokość ramion, z ramionami ściśniętymi do tyłu i klatki piersiowej na zewnątrz. Oprzyj stopy na ziemi i rozpakuj drążek.
- Zegnij łokcie i opuść drążek w kierunku klatki piersiowej i brody, zbliżając łokcie do ciała.
- Naciśnij pasek z powrotem na klatkę piersiową.
Przenieś 3: Naciśnij narzut
- Stań prosto z nogami rozstawionymi od bioder do ramion. Podnieś sztangę (lub dwa hantle) i trzymaj ją przed sobą na ramionach.
- Naciskaj ciężar na głowę, utrzymując ramiona w dół i z dala od uszu.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przesuń 4: Ważone rzucenie
- Złap dwa hantle i trzymaj po jednym w każdej dłoni. Stań wysoko razem ze stopami.
- Zrób krok do przodu z prawą nogą i podeprzyj stopę. Powoli opuść nogę, tak aby kolano było zgięte i pozostało nad kostką.
- Jednocześnie opuść tylną nogę na podłogę (tak nisko, jak to tylko możliwe, aby utrzymać stabilną postawę prawej nogi).
- Wstań i przyłóż prawą nogę z powrotem do lewej.
- Powtórz po drugiej stronie, przesuwając lewą nogę do przodu.
Przesuń 5: Przegięty rząd
- Rozstaw stopy biodrami, lekko ugnij kolana i zawias w biodrach, aby złapać sztangę dłońmi skierowanymi w stronę ciała (lub przytrzymaj dwa hantle). Trzymaj plecy płasko i tyłek.
- Zacznij od paska tuż pod kolanami i pociągnij go w górę do klatki piersiowej. Trzymaj ręce schowane blisko ciała i łokciami do tyłu.
- Powoli opuść pasek z powrotem w dół.
Ruch 6: Podbicie boczne
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle po bokach, po jednym w każdej ręce.
- Podnieś hantle do wysokości ramion, aby twoje ciało tworzyło T, ale z lekko zgiętymi łokciami.
- Opuść ciężarki z powrotem na boki.
Wypróbuj jeden z tych treningów dla początkujących
Teraz nadszedł czas, aby połączyć te wszystkie ruchy razem! Tully stworzył trzy treningi z trzema ruchami i zaleca wykonywanie tylko jednego na dzień treningu siłowego. Chociaż czujesz, że możesz zrobić więcej, zacznij od trzech ruchów na sesję jako początkujący, aby pomóc ci rozwinąć zdolność do pracy.
Wskazówka
„Powtórzenia” to liczba wykonywanych ćwiczeń (np. 4 przysiady). „Zestawy” to liczba powtórzeń tej liczby powtórzeń (np. 4 przysiady, odpoczynek, powtórzenie jeszcze dwa razy).
Trening A
- Ważone przysiady: 3 zestawy po 4
- Wyciskanie: 3 zestawy po 7
- Zagięte rzędy: 3 zestawy po 10
- Powtórz dla dwóch rund
Trening B
- Ważona przysiad: 3 zestawy po 4
- Prasa górna: 3 zestawy po 7
- Podbicie boczne: 3 zestawy po 15
- Powtórz dla dwóch rund
Trening C
- Ważone wyrzutnie: 3 zestawy po 14
- Wyciskanie: 3 zestawy po 10
- Przegięty rząd: 3 zestawy po 15
- Powtórz dla dwóch rund
Jak zachować bezpieczeństwo podczas podnoszenia ciężarów
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć całkowicie, czy masz już ustaloną rutynę ćwiczeń kardio i chcesz dodać trening siłowy, możesz martwić się niektórymi potencjalnymi skutkami ubocznymi (najczęściej mówionymi o kontuzji).
„ten trening siłowy jest ryzykowny lub, jeśli zostanie przeprowadzony bez doskonałej techniki, doprowadzi do kontuzji”, mówi Tully. „W rzeczywistości właściwe zarządzanie obciążeniem - pchanie mocno i postępy w czasie, ale utrzymywanie się w granicach i utrzymywanie dźwigów wolnych od poważnych awarii technicznych - stanowi przepis na udane długoterminowe szkolenie przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka obrażeń”.
Oczywiście technika jest ważna i zapewni najlepsze wyniki, ale jako początkujący Tully zapewnia, że jeśli nie będzie bez zarzutu za każdym razem, nie oznacza to automatycznie, że odniesiesz kontuzję. To wszystko jest częścią uczenia się.
„Trening siłowy jest procesem długotrwałym i mniej zależy nam na tym, ile ktoś doda do swojego przysiadu w pierwszym miesiącu treningu, niż na tym, aby położyć dobry fundament pozytywnych nawyków treningowych i dobrej techniki podnoszenia na wczesnym etapie” - mówi Tully. „Ciężar na pasku z czasem wzrośnie”.
Według American Academy of Family Physicians po rozpoczęciu podnoszenia ciężarów możesz poprosić osobistego trenera lub trenera obserwującego cię przez wyciągi. A jeśli coś boli w dowolnym momencie - przestań. Lepiej odpocząć przez kilka dni, aby twoje ciało wyzdrowiało. Nie stracisz swoich postępów w ciągu tych kilku dni, ale możesz ryzykować poważne obrażenia, jeśli nie weźmiesz urlopu.
