Kształtowanie się to dedykowany proces, który wymaga czasu i konsekwentnych treningów oraz zdrowej diety. Po prostu nie możesz nabrać formy w ciągu tygodnia, ale możesz wykorzystać tydzień, aby zrobić krok w kierunku zdrowego stylu życia.
Wskazówka
Zbuduj długoterminowy program treningowy, aby stworzyć zdrowy styl życia. Jeden tydzień to po prostu za mało czasu, aby uzyskać świetną formę.
Możliwości na tydzień
Chociaż po tygodniu treningów nie będziesz przygotowany do biegania w maratonach, jeden tydzień to wystarczająco dużo czasu, aby zrobić mały krok w kierunku ogólnej sprawności. Możesz stracić kilka kilogramów i zwiększyć elastyczność, siłę i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego w tym okresie. Tydzień to naprawdę wystarczająco dużo czasu, aby rozpocząć program i sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem.
Osoba, która jest bardzo sprawna, może wykonać dwutygodniowe wyzwanie tonizujące, aby dostroić ciało, ale ta osoba jest już w dobrej formie przed tymi tygodniami. Zaczynanie od zera wymaga więcej niż siedmiu dni zaangażowania. W świecie fitness nie ma skrótów, a po prostu musisz poświęcić czas i wysiłek, aby nabrać formy.
Planując wydarzenie, takie jak spotkanie w szkole średniej lub ślub, na którym chcesz wyglądać szczuple, lub faktyczne wydarzenie sportowe, poświęć przynajmniej miesiąc na przygotowanie. Dwa tygodnie ćwiczeń przynoszą skromne zyski wielu ludziom, ale jeden miesiąc może mieć większą różnicę. Poważni sportowcy spędzają kilka miesięcy na jednym treningu, a codzienny wysiłek wymagany do rywalizacji to ponad tydzień.
Ustaw realistyczne cele
Wyznaczanie celów to skuteczna metoda pracy w kierunku kamieni milowych podczas śledzenia wyników. American Council on Exercise zaleca ustalenie konkretnych i mierzalnych celów, które są realistyczne i osiągalne. Ustalenie celu, jakim jest kształtowanie się w ciągu tygodnia, jest subiektywne i nie działa przy użyciu tej metodologii.
Wypróbuj coś innego, np. Ustalenie celu utraty dwóch funtów w ciągu tygodnia lub ukończenie wszystkich zaplanowanych treningów na tydzień. Takie podejście tworzy odpowiedzialność i zapewnia obecność i pracę przez każdą sesję zgodnie z harmonogramem.
Ustalanie celów nie jest procesem statycznym, a rzeczywiste ramy czasowe są przydatne. Wyznacz cele na tydzień, miesiąc, kwartał, a nawet na następny rok. Osiągnięcie długoterminowych celów zajmuje dużo czasu, ale tygodniowe i miesięczne testy porównawcze są tymi, które przybliżają Cię do tych ogólnych celów. Twoje długoterminowe cele mogą również ewoluować, gdy osiągasz zyski i kształtujesz nową wizję przyszłości.
Podziel cele również na określone kategorie, takie jak utrata masy ciała, siła, układ krążenia, dieta i frekwencja. To ostatnie zapewnia, że jesteś zgodny ze swoimi treningami podczas jedzenia zgodnie z dietą. Używaj bardzo łatwych do kontrolowania celów odchudzania, takich jak jeden do dwóch funtów tygodniowo, oraz konkretnych celów siłowych i sercowych, które obejmują dokładne ilości masy ciała dla określonych wzrostów i czasów lub okresów wytrzymałościowych dla ćwiczeń cardio.
Znajdź swoją linię bazową
Pomiar utraty wagi, siły i zdolności kardio wymaga pomiaru wyjściowego. To działa jako punkt wyjścia, a wiele siłowni przeprowadzi sesję wprowadzającą na temat tkanki tłuszczowej i innych wskaźników. Oceny tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej są dobrym punktem wyjścia. Przydatna jest również znajomość czasu potrzebnego do biegu lub przejścia mili.
Dla niektórych osób mila to za dużo, a proces dostosowuje się do warunków początkowych. Dyskusja z certyfikowanym trenerem lub dietetykiem w celu ustalenia poziomu odniesienia jest idealna, ale proces ten jest również możliwy na własną rękę. Niektóre skale mogą pomóc w określeniu procentowej zawartości tłuszczu w ciele, a ręczne przeprowadzenie pomiaru wymaga narzędzia fałdu skórnego do wykonania pomiarów. Poproś trenera o pomoc.
Po ustaleniu linii bazowej idź dalej i wykorzystaj te informacje do ustalenia celów. Skoncentruj się na frekwencji i zdrowej diecie w pierwszych tygodniach. Gdy poczujesz tempo postępu i możliwości, ustalanie realistycznych celów na nadchodzące miesiące i rok jest znacznie łatwiejsze.
Tydzień rozgrzewek
Pierwszy tydzień ćwiczeń w nowym programie polega na aklimatyzacji. Skoncentruj się na elastyczności i poznawaniu swojego ciała i ograniczeń. Harvard Health zaleca ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak szybki marsz, gdy dopiero zaczynasz. W tym tygodniu nie chodzi o poprawę formy, ale o zbudowanie fundamentu i pracę nad nowym programem bez ryzyka obrażeń.
Idealny pierwszy tydzień obejmuje krótkie treningi, rozciąganie, jogę, spacery i lekkie jogging, aby smarować i poruszać stawy. Ćwiczenie potu w kilku sesjach o umiarkowanej intensywności na bieżni lub schodku jest również idealne, ale wystarcza tylko do oceny zakresu zdolności ruchowych.
Po całym tygodniu zdrowego odżywiania i umiarkowanych ćwiczeń powinieneś zauważyć zmianę w swoim samopoczuciu. W tym momencie przejście do następnych kilku tygodni pozwoli na bardziej agresywne tempo w osiąganiu celów.
Podnieś tempo
Kształtowanie się to seria szczytów i dolin. Z czasem będziesz budować siłę i zdolności cardio, stopniowo pracując do punktu kulminacyjnego. Nadchodzi jednak moment, w którym trzeba zwężać się po dużym szczycie. Przetrenowanie to prawdziwy problem, dlatego ważne jest codzienne robienie sobie wolnego dnia i zmienianie rutyny poprzez trening krzyżowy i przerwy. Harvard Health twierdzi, że od czasu do czasu przerwa może pomóc w uniknięciu zbyt silnego urazu, takiego jak złamania stresowe.
Przyspiesz tempo po pierwszym tygodniu, ale zaplanuj kilka dni wolnych po pierwszym miesiącu. Pracuj ciężko przed tymi dniami i osiągnij szczyt. To sprawi, że poczujesz ból i zmęczenie, a przerwa zostanie zasłużona. Podczas tej przerwy ustal nowe cele na nadchodzący miesiąc i rozpocznij trening w kierunku nowego szczytu, a następnie zaplanuj kolejny odpoczynek.
Igła będzie się poruszać w górę, dopóki nie będziesz w formie i nie poczujesz się dobrze z powodu swojego uwarunkowania. Osiągnięcie celów zajmuje więcej niż tydzień, ale wysiłek jest wart nagród.
Zaplanuj program konserwacji
W pewnym momencie tego procesu będziesz w świetnej formie, a znalezienie planu konserwacji jest kolejnym krokiem. Utrzymanie siły i kondycji bez bicia ciała i zbyt mocnego pchania jest sztuką piękną. Wymaga to rutyny o wystarczającej różnorodności, aby zapewnić rozrywkę przy jednoczesnym utrzymaniu ciężko zarobionych postępów.
Motywacja zmienia się w trakcie całego procesu, dlatego utrzymanie pozytywnego nastawienia jest konieczne. Zachowaj motywację, kontynuując proces wyznaczania celów, a nawet rozważ pracę nad konkurencją. Wyścigi i wydarzenia, które przynoszą korzyści organizacji non-profit, to świetny sposób na wsparcie społeczności podczas ćwiczeń.
American College of Sports Medicine zaleca utrzymywanie różnorodności treningów, aby zachować zaangażowanie i motywację podczas zabawy. Połącz regularne sesje gimnastyczne z treningami krzyżowymi, aby dobrze wykorzystać swoją nową kondycję. Zagraj w grę w koszykówkę, dołącz do grupy siatkówki plażowej lub znajdź coś, co jest zarówno zabawne, jak i wymagające.
