Chrupnięcia, przysiady i wszystkie twoje ulubione ćwiczenia ab zapewniają głębokie pieczenie, które sprawia wrażenie, jakbyś palił tłuszcz i zbliżał się do szczupłego, stonowanego brzucha. Ale po tygodniach i miesiącach wysiłku zniechęcające jest stwierdzenie, że żołądek rzeczywiście wyrasta z treningu.
Co daje?
Wszelka nadzieja nie jest stracona, a ty nadal podejmujesz pozytywne działania na rzecz lepszego zdrowia i swojego najlepszego ciała. Ale jeśli zauważysz, że Twoje mięśnie brzucha rosną, a nie kurczą się w talii, być może czas zmienić trening.
Wskazówka
Budowanie mięśni brzucha może zwiększyć żołądek.
Jak budujesz mięśnie
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest napięty, stonowany brzuch, czy większy biceps, proces budowania mięśni jest taki sam. Według National Academy of Sports Medicine istnieją trzy podstawowe czynniki, które wpływają na wzrost mięśni: napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni.
Napięcie mechaniczne: Napięcie jest wynikiem podnoszenia dużych ciężarów w pełnym zakresie ruchu. Zasadniczo, jeśli podnosisz ciężką wagę przy stosunkowo niskiej prędkości, będziesz promować wzrost mięśni.
Stres metaboliczny: jeśli czujesz, że twoje nogi „pompują” po ciężkim treningu nóg, odczuwasz stres metaboliczny. To oparzenie lub pompa jest wynikiem ubocznych mięśni, takich jak mleczan i niezdolność krwi do ucieczki z pracującego mięśnia. Oznacza to, że stres metaboliczny lub „palenie” podczas zestawu powtarzających się brzuszków sygnalizuje wzrost mięśni.
Uszkodzenie mięśni: Bolesność, którą odczuwasz po treningu, niezależnie od tego, czy chodzi o nogi z przysiadów, czy abs z brzuszków, świadczy o uszkodzeniu mięśni. To uszkodzenie mówi twoim włóknom mięśniowym, że muszą one rosnąć większe i silniejsze, aby stać się bardziej odpornym na ten sam trening następnym razem. W wyniku uszkodzenia mięśni twoje mięśnie zaczynają rosnąć.
Budowanie mięśni się nie zmienia
Budowanie mięśni jest takie samo, niezależnie od tego, czy są to twoje quady, czy mięśnie brzucha. Jeśli często ćwiczysz mięsień, promując napięcie, stres i uszkodzenia, wzrośnie ono - łącznie z żołądkiem.
I chociaż wzrost i siła mięśni są ogólnie dobrą rzeczą, zbyt duży wzrost mięśni brzucha może sprawić, że będziesz wyglądał „blokowo” lub kwadratowo, a nie napięty i stonowany.
Zmień swoją rutynę
Zamiast klasycznych ćwiczeń opartych na zgięciu, takich jak przysiady i brzuszki, skup się na izometrii, takiej jak deski. Minimalizuje to metaboliczne i mięśniowe uszkodzenie treningu oporowego, aby zbudować silniejszy, ale niekoniecznie większy brzuch. Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii i trenuj dwa razy w tygodniu, aby uzyskać mocniejsze mięśnie brzucha.
Ćwiczenia przeciw przedłużaniu
Ćwiczenia przedłużające mogą pomóc w wystającym żołądku. Ćwiczenia te są odporne na zgięcie kręgosłupa, takie jak wygięcie dolnej części pleców. Może to pomóc w zapobieganiu bólowi pleców i kontuzji podczas koncentracji na mięśniu prostym brzucha lub mięśniach sześciopaków.
1. Deska piłka przedramienia stabilności
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję deski na piłce stabilizacyjnej, z łokciami pod ramionami i dłońmi supinowanymi.
Utrzymuj kręgosłup neutralny, a pośladki ściśnięte, utrzymując pozycję na czas. Wykonaj dwa lub trzy zestawy od 30 do 60 sekund, dwa razy w tygodniu.
2. Powolny wspinacz górski
JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od dłoni i kolan, przyłóż lewą stopę do przodu bezpośrednio pod klatkę piersiową, jednocześnie prostując prawą nogę.
Trzymając ręce na ziemi i rdzeń mocno, odsuń prawą nogę do tyłu, przełączając nogi. Lewa noga powinna być teraz wyciągnięta za ciało, a prawe kolano do przodu. Wykonuj dwa lub trzy zestawy czasowe od 30 do 60 sekund dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenia wzmacniające rotację
Wykonuje się prawdziwe ćwiczenia przeciwobrotowe, aby oprzeć się rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i skupić się przede wszystkim na wzmocnieniu skośnych i kwadraturowych odcinków lędźwiowych.
1. Boczna deska
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od boku dolnym łokciem bezpośrednio pod ramieniem.
Oprzyj swoje ciało na łokciu, patrząc prosto przed siebie i tworząc prostą linię od kostki do ucha. Trzymaj ciało w miejscu przez 30 sekund z każdej strony. Powtórz po każdej stronie dla dwóch zestawów.
Wskazówka
Jeśli podstawowa wersja jest zbyt łatwa, przesuń się od łokcia do dłoni i zwiększ czas utrzymywania pozycji.
2. Połowa klęczenia Iso-Hold
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję do połowy klęczącą z biodrami prostopadłymi do maszyny wyciągowej, z wewnętrznym kolanem opuszczonym. Trzymaj uchwyt kablowy obiema rękami przed ciałem, bezpośrednio przed klatką piersiową, z zestawu kabli na wysokości pośrodku.
Ściśnij pośladek na dolnej nodze, trzymając ręce w pełni wyciągnięte, aktywnie opierając się ruchowi z koła pasowego. Wykonaj dwa zestawy po 30 sekund, utrzymując stały przez cały czas. Przełącz pozycje, powtórz po przeciwnej stronie i powtórz dwa razy.
Dźwięk, jeśli Twój brzuch wystaje
Kiedy trenujesz siłę innych mięśni, stosuj ćwiczenia złożone, które stymulują całe ciało, takie jak przysiady, martwe ciągi, rzędy i prasy nad głową, aby zbudować zrównoważoną siłę, promować beztłuszczowy wzrost mięśni i utratę tłuszczu.
Następnie skoncentruj swój trening mięśni brzucha na ćwiczeniach izometrycznych, aby zbudować siłę, ale nie wielkość mięśni brzucha.
