Znudzony tymi samymi starymi ćwiczeniami kettlebell? A może jeszcze nie włączyłeś ich do swojej rutyny fitness. Kettlebell to pompujące serce, rzeźbiące mięśnie, narzędzie do ćwiczeń na całe ciało, które można stosować do wielu różnych treningów. Kettlebells są często używane w ruchach złożonych (tj. Ćwiczeniach obejmujących więcej niż jedną grupę mięśni lub część ciała). Kettlebell nie tylko rekrutują szeroką gamę mięśni podczas ruchów, ale także pomagają wzmocnić ścięgna i więzadła. Jeśli chcesz więcej niż zwykłe huśtawki, czyści, chwyta i naciskasz, oto 12 najlepszych ćwiczeń z kettlebell, których jeszcze nie wykonujesz.
Znudzony tymi samymi starymi ćwiczeniami kettlebell? A może jeszcze nie włączyłeś ich do swojej rutyny fitness. Kettlebell to pompujące serce, rzeźbiące mięśnie, narzędzie do ćwiczeń na całe ciało, które można stosować do wielu różnych treningów. Kettlebells są często używane w ruchach złożonych (tj. Ćwiczeniach obejmujących więcej niż jedną grupę mięśni lub część ciała). Kettlebell nie tylko rekrutują szeroką gamę mięśni podczas ruchów, ale także pomagają wzmocnić ścięgna i więzadła. Jeśli chcesz czegoś więcej niż zwykłych huśtawek, czyszczenia, chwytania i pchania, oto 12 najlepszych ćwiczeń z kettlebell, których jeszcze nie wykonujesz.
1. Pompa serca
Spraw, by Twoje serce zaczęło łomotać, a nogi płonąć dzięki tej przysadzistej wariacji. Działa na całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem rdzenia i nóg. Celem nie jest zbyt duże obciążenie, więc wybierz mniejszą wagę i zachowaj solidność przez cały rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj kettlebell (stroną dzwonową w dół) za uchwyt obiema rękami przy piersi. Rozłóż stopy na szerokość ramion i przysiad poniżej równoległości (jeśli pozwala na to twoja ruchliwość). Weź głęboki oddech i przygotuj się na rdzenie, wyciągając przed siebie ręce, pozostając w pozycji przysiadu. Wypompuj ręce z kontrolą dwa do trzech razy, a następnie wstań. Opuść się z powrotem na przysiad i powtórz.
Spraw, by Twoje serce zaczęło łomotać, a nogi płonąć dzięki tej przysadzistej odmianie. Działa na całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem rdzenia i nóg. Celem nie jest zbyt duże obciążenie, więc wybierz mniejszą wagę i zachowaj solidność przez cały rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj kettlebell (stroną dzwonową w dół) za uchwyt obiema rękami przy piersi. Rozłóż stopy na szerokość ramion i przysiad poniżej równoległości (jeśli pozwala na to twoja ruchliwość). Weź głęboki oddech i przygotuj się na rdzenie, wyciągając przed siebie ręce, pozostając w pozycji przysiadu. Wypompuj ręce z kontrolą dwa do trzech razy, a następnie wstań. Opuść się z powrotem na przysiad i powtórz.
2. Kajak
Spływy kajakowe to nie tylko woda. Kajak kettlebell jest ćwiczeniem rzeźbiarskim na brzuchu, które wymaga od ciebie skośnego strzału, a twój rdzeń pozostaje cały czas przygotowany. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze i chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami. Podnieś nogi z podłogi za zgięte kolana, balansując na kościach siedzenia. Obróć tułów w lewo, dotykając kettlebell na ziemi obok biodra. Trzymając stopy uniesione, obróć w prawo, stukając kettlebell na zewnątrz prawego biodra. Trzymaj naprzemienne strony.
Spływy kajakowe to nie tylko woda. Kajak kettlebell jest ćwiczeniem rzeźbiarskim na brzuchu, które wymaga od ciebie skośnego strzału, a twój rdzeń pozostaje cały czas przygotowany. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze i chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami. Podnieś nogi z podłogi za zgięte kolana, balansując na kościach siedzenia. Obróć tułów w lewo, dotykając kettlebell na ziemi obok biodra. Trzymając stopy uniesione, obróć w prawo, stukając kettlebell na zewnątrz prawego biodra. Trzymaj naprzemienne strony.
3. Halo
Po rozpoczęciu tego ćwiczenia łatwo sprawdzić, skąd pochodzi nazwa. Halo działa na stabilność ramion i mobilność, jednocześnie aktywując rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Zrób krok do przodu w pchnięcie. Połóż obie ręce na uchwycie kettlebell i unieś kettlebell nad głowę. Trzymaj ramiona w dół i do tyłu i obróć kettlebell wokół głowy w jedną stronę. Odwróć i obróć kettlebell wokół głowy w drugą stronę.
Po rozpoczęciu tego ćwiczenia łatwo sprawdzić, skąd pochodzi nazwa. Halo działa na stabilność ramion i mobilność, jednocześnie aktywując rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Zrób krok do przodu w pchnięcie. Połóż obie ręce na uchwycie kettlebell i unieś kettlebell nad głowę. Trzymaj ramiona w dół i do tyłu i obróć kettlebell wokół głowy w jedną stronę. Odwróć i obróć kettlebell wokół głowy w drugą stronę.
4. Kettlebell Drag
Przeciąganie czegoś po podłodze brzmi łatwo - dopóki nie spróbujesz tego ćwiczenia. Wymaga to utrzymania stałego rdzenia podczas poruszania innymi częściami ciała. Ruch boczny jest również doskonałym dodatkiem do bardziej typowych wzorców ruchu od tyłu do przodu. JAK TO ZROBIĆ: Zamocuj pasek wokół rączki kettlebell i owiń drugi koniec wokół prawego nadgarstka. Krok po lewej stronie kettlebell, aby pasek był przedłużony. Krzyżując prawą nogę przed lewą, przeciągnij obok siebie kettlebell. Kontynuuj chodzenie na boki przez kilka kroków, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPrzeciąganie czegoś po podłodze brzmi łatwo - dopóki nie spróbujesz tego ćwiczenia. Wymaga to utrzymania stałego rdzenia podczas poruszania innymi częściami ciała. Ruch boczny jest również doskonałym dodatkiem do bardziej typowych wzorców ruchu od tyłu do przodu. JAK TO ZROBIĆ: Zamocuj pasek wokół rączki kettlebell i owiń drugi koniec wokół prawego nadgarstka. Krok po lewej stronie kettlebell, aby pasek był przedłużony. Krzyżując prawą nogę przed lewą, przeciągnij obok siebie kettlebell. Kontynuuj chodzenie na boki przez kilka kroków, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz.
5. Prasa stołowa jednoramienna
W porównaniu z ruchami dwuramiennymi nie będziesz w stanie ukryć słabości w ruchach jednoramiennymi. To ćwiczenie wymusza stabilizację klatki piersiowej i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze stopami na ziemi, kolanami zgiętymi i skierowanymi w górę. Chwyć kettlebell w jednej ręce i trzymaj plecy wciśnięte w podłogę. Odepchnij kettlebell od ciała i w powietrze, całkowicie wyciągając rękę. Opuść się na ziemię i powtórz. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń z jednej strony, zmień ramiona i powtórz.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMW porównaniu z ruchami dwuramiennymi nie będziesz w stanie ukryć słabości w ruchach jednoramiennymi. To ćwiczenie wymusza stabilizację klatki piersiowej i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze stopami na ziemi, kolanami zgiętymi i skierowanymi w górę. Chwyć kettlebell w jednej ręce i trzymaj plecy wciśnięte w podłogę. Odepchnij kettlebell od ciała i w powietrze, całkowicie wyciągając rękę. Opuść się na ziemię i powtórz. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń z jednej strony, zmień ramiona i powtórz.
6. Kettlebell Dzień dobry
To ćwiczenie jest idealne na rozgrzewkę lub treningi aktywnego odzyskiwania. Rozciąga i aktywuje biodra, a także cały łańcuch tylny (wszystkie mięśnie wzdłuż pleców od pośladków w dół). JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami za plecami i kettlebell spoczywającymi na pośladkach. Stawiając stopy na szerokość bioder, odchyl się do przodu w biodrach (utrzymując płaski tył) i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku równoległym do podłoża, umożliwiając kettlebell przesuwanie się po pośladkach. Podnieś się do pozycji stojącej z kontrolą i powtórz.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTo ćwiczenie jest idealne na rozgrzewkę lub treningi aktywnego odzyskiwania. Rozciąga i aktywuje biodra, a także cały łańcuch tylny (wszystkie mięśnie wzdłuż pleców od pośladków w dół). JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami za plecami i kettlebell spoczywającymi na pośladkach. Stawiając stopy na szerokość bioder, odchyl się do przodu w biodrach (utrzymując płaski tył) i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku równoległym do podłoża, umożliwiając kettlebell przesuwanie się po pośladkach. Podnieś się do pozycji stojącej z kontrolą i powtórz.
7. Push-Up Kettlebell
Wykorzystując kettlebells do pompek, kładziesz szczególny akcent na tradycyjny ruch. Kettlebells dodają element niestabilności, a także wymagają od sportowca głębszego wchodzenia w pompkę niż zwykle. JAK TO ZROBIĆ: Połóż kettlebells na ziemi, a dłonie na uchwytach na szerokości ramion. Rozciągnij nogi za sobą, mocno ściskając rdzeń. Powoli opuść klatkę piersiową tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując łokcie przyklejone do boków. Odepchnij się od ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMWykorzystując kettlebells do pompek, kładziesz szczególny akcent na tradycyjny ruch. Kettlebells dodają element niestabilności, a także wymagają od sportowca głębszego wchodzenia w pompkę niż zwykle. JAK TO ZROBIĆ: Połóż kettlebells na ziemi, a dłonie na uchwytach na szerokości ramion. Rozciągnij nogi za sobą, mocno ściskając rdzeń. Powoli opuść klatkę piersiową tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując łokcie przyklejone do boków. Odepchnij się od ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.
8. Jednonogi rumuński martwy ciąg
Praca jedną nogą jest niezbędna do rutyny treningu. Izoluje grupy mięśni, trenuje kondycję metaboliczną i poprawia moc. A ponieważ martwy ciąg jest niezbędnym ćwiczeniem, wypróbuj wariant z jedną nogą za pomocą kettlebell. JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj kettlebell prawą ręką, balansując na lewej nodze (bez blokowania lewego kolana). Trzymaj biodra wyprostowane podczas opuszczania kettlebell do wnętrza lewej nogi, zachowując jednocześnie płaski tył. Podnieś prawą nogę, aby podczas opadania była równoległa do podłogi. Ściśnij pośladki, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Wykonaj wszystkich powtórzeń na jednej nodze przed przełączeniem i powtórzeniem na drugiej nodze.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPraca jedną nogą jest niezbędna do rutyny treningu. Izoluje grupy mięśni, trenuje kondycję metaboliczną i poprawia moc. A ponieważ martwy ciąg jest niezbędnym ćwiczeniem, wypróbuj wariant z jedną nogą za pomocą kettlebell. JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj kettlebell prawą ręką, balansując na lewej nodze (bez blokowania lewego kolana). Trzymaj biodra wyprostowane podczas opuszczania kettlebell do wnętrza lewej nogi, zachowując jednocześnie płaski tył. Podnieś prawą nogę, aby podczas opadania była równoległa do podłogi. Ściśnij pośladki, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Wykonaj wszystkich powtórzeń na jednej nodze przed przełączeniem i powtórzeniem na drugiej nodze.
9. Farmer Carry
Wydaje się to dość proste: wystarczy przenieść kettlebell z punktu A do punktu B. Ale przy wymagającym ciężarze ćwiczenie to aktywuje prawie każdą grupę mięśniową w twoim ciele, w tym nogi, rdzeń, plecy, ramiona i siłę przyczepności. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś kettlebell z każdej ręki i trzymaj je za boki. Trzymaj ramiona w dół i do tyłu, idąc naprzód przez pokój.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMWydaje się to dość proste: wystarczy przenieść kettlebell z punktu A do punktu B. Ale przy wymagającym ciężarze ćwiczenie to aktywuje prawie każdą grupę mięśni w twoim ciele, w tym nogi, rdzeń, plecy, ramiona i siłę przyczepności. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś kettlebell z każdej ręki i trzymaj je za boki. Trzymaj ramiona w dół i do tyłu, idąc naprzód przez pokój.
10. Jednoramienny wózek typu bottom-up
Weź rolnika z poprzedniego slajdu i zastosuj większą siłę ramion. Podnosząc dolną część dzwonu w górę, musisz ustabilizować ramię, co buduje siłę na inne ćwiczenia górnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Umieść lekki kettlebell w dłoni, stroną z dzwonkiem skierowaną do góry, w pozycji stojaka. Wyciągnij rękę do góry, pamiętając o ścisłym trzymaniu rdzenia, gdy idziesz naprzód z dzwonkiem w powietrzu.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMWeź rolnika z poprzedniego slajdu i zastosuj większą siłę ramion. Unosząc dolną część dzwonu w powietrze, musisz ustabilizować ramię, co buduje siłę na inne ćwiczenia górnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Umieść lekki kettlebell w dłoni, stroną z dzwonkiem skierowaną do góry, w pozycji stojaka. Wyciągnij rękę do góry, pamiętając o ścisłym trzymaniu rdzenia, gdy idziesz naprzód z dzwonkiem w powietrzu.
11. Podwójny przysiad
Jasne, opanowałeś przysiad, ale czy potrafisz poradzić sobie z tą miażdżącą odmianą? Ćwiczenie to łączy mobilność ramion, równowagę i stabilność rdzenia w jednym. JAK TO ZROBIĆ: Umieść jeden kettlebell w każdej ręce, tak aby bok dzwonka spoczywał na przedramieniu. Stawiając stopy na szerokość ramion, podnieś kettlebells nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a rdzeń mocno, gdy wysyłasz biodra w dół i do tyłu, kucając w kierunku podłogi. Trzymaj ręce nad głową i odsuń się od podłogi, aby wrócić do pozycji stojącej.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMJasne, opanowałeś przysiad, ale czy potrafisz poradzić sobie z tą miażdżącą odmianą? Ćwiczenie to łączy mobilność ramion, równowagę i stabilność rdzenia w jednym. JAK TO ZROBIĆ: Umieść jeden kettlebell w każdej ręce, tak aby bok dzwonka spoczywał na przedramieniu. Stawiając stopy na szerokość ramion, podnieś kettlebells nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a rdzeń mocno, gdy wysyłasz biodra w dół i do tyłu, kucając w kierunku podłogi. Trzymaj ręce nad głową i odsuń się od podłogi, aby wrócić do pozycji stojącej.
12. Przysiad sumo
Ta odmiana tradycyjnego przysiadu aktywuje inne mięśnie, niż większość ludzi jest prawdopodobnie przyzwyczajona do pracy. Rozstawiając stopy szerzej niż zwykle, ładunek jest zdejmowany z mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgien i umieszczany na przywodzicielach i pośladkach. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw stopy szersze niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi w bok. Trzymaj kettlebell między stopami. Z prostym grzbietem i wysoką klatką piersiową chwyć kettlebell obiema rękami i ustaw go w pozycji stojącej. Przykucnij, aby kettlebell ledwo dotykał podłogi.
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTa odmiana tradycyjnego przysiadu aktywuje inne mięśnie, niż większość ludzi jest prawdopodobnie przyzwyczajona do pracy. Rozstawiając stopy szerzej niż zwykle, ładunek jest zdejmowany z mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgien i umieszczany na przywodzicielach i pośladkach. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw stopy szersze niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi w bok. Trzymaj kettlebell między stopami. Z prostym grzbietem i wysoką klatką piersiową chwyć kettlebell obiema rękami i ustaw go w pozycji stojącej. Przykucnij, aby kettlebell ledwo dotykał podłogi.
Co myślisz?
Czy używasz kettlebell w swoich treningach? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia? Czy zrobiłeś już któryś z nich? Które były twoimi ulubionymi? Które wydają się najtrudniejsze? Czy są jakieś inne unikalne lub innowacyjne ćwiczenia kettlebell, które dodałeś do tej listy? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
Źródło: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMCzy używasz kettlebell w swoich treningach? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia? Czy zrobiłeś już któryś z nich? Które były twoimi ulubionymi? Które wydają się najtrudniejsze? Czy są jakieś inne unikalne lub innowacyjne ćwiczenia kettlebell, które dodałeś do tej listy? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
