Z żywymi pomidorami, bogatą śmietaną i włoską przyprawą zupa pomidorowa jest doskonałym komfortowym jedzeniem - a te grzanki na wierzchu lub grillowane trójkąty serowe z boku mogą być również bardzo satysfakcjonujące. Ponadto, według Mayo Clinic, pomidory są dobrym źródłem likopenu przeciwutleniacza, zwłaszcza po ugotowaniu.
Ale jeśli stosujesz restrykcyjną dietę niskowęglowodanową - lub lubisz tylko zupę pomidorową w połączeniu ze skrobiowymi stronami - być może będziesz musiał dokonać pewnych zmian, aby cieszyć się tym ulubionym jedzeniem i jednocześnie osiągać swoje cele. Oto, co powinieneś wiedzieć o zupie pomidorowej i liczeniu węglowodanów.
Węglowodany w Zupie Pomidorowej
Zupa pomidorowa składa się głównie z węglowodanów: według USDA jest to około 86% węglowodanów w porównaniu do zaledwie 6% tłuszczu i 8% białka. Podczas gdy składniki i proporcje różnią się w zależności od przepisu, pół szklanki skondensowanej zupy pomidorowej Campbella (mierzone przed dodaniem wody) zawiera około 19 gramów węglowodanów ogółem. Zgodnie z USDA wersja tej marki o obniżonej zawartości sodu (która jest również beztłuszczowa) jest jeszcze wyższa w węglowodanach, łącznie 20 gramów.
Problematyczne jest także to, że prawie wszystkie komercyjne zupy pomidorowe zawierają dodatek cukru lub wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, które mogą dodać 10 gramów węglowodanów lub więcej na porcję, mówi Franziska Spritzler, RD, autorka Przewodnika po zdrowiu i urodzie dietetyka Low-Carb.
Zarówno zwykła, jak i obniżona zawartość sodu w Campbell zawiera około 1 gram błonnika pokarmowego, który nie rozkłada się na cukier. Niektórzy ludzie na diecie niskowęglowodanowej liczą całkowitą ilość węglowodanów, podczas gdy inni liczą tylko przyswajalne węglowodany, zwane również węglowodanami netto. Dla osób z tego ostatniego obozu zupa zawiera około 18 do 19 gramów węglowodanów netto na porcję.
Tak czy inaczej, to już znaczna liczba węglowodanów na jeden posiłek - ale sama porcja zupy pomidorowej nie stanowi większego lunchu ani kolacji. Większość przepisów waha się od około 80 do 160 kalorii na porcję, co prawdopodobnie spowoduje, że będziesz głodny wkrótce po jedzeniu. Jeśli jednak dodajesz zupę pomidorową do tradycyjnych dodatków i dodatków, dodajesz także więcej węglowodanów.
Na przykład pół szklanki grzanek dodaje około 10 gramów węglowodanów netto do posiłku, zgodnie z USDA. A jeśli podajesz zupę z kanapką, każda kromka chleba doda około 13 gramów węglowodanów netto.
Dopasowanie zupy pomidorowej do diety o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli stosujesz restrykcyjną dietę niskowęglowodanową - jak dieta ketogenna, która ustanawia limit 50 gramów węglowodanów dziennie lub Faza 1 diety Atkinsa 20, która wymaga przestrzegania od 20 do 25 gramów węglowodanów netto na dzień - tradycyjna zupa pomidorowa może nie pasować do Twojego planu posiłków. Jedna porcja zwykłej komercyjnej zupy pomidorowej zajmie dobrą porcję (jeśli nie całość) twojego budżetu węglowodanowego na dzień, co oznacza, że nie pozostanie ci żaden przydział dla innych zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak włókniste warzywa.
„Świeże pomidory są w porządku, gdy jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak keto, ale wciąż mają więcej węglowodanów niż, powiedzmy, zielone warzywa liściaste” - mówi Spritzler. „Dzięki zupie pomidorowej naturalne cukry i węglowodany są znacznie bardziej skoncentrowane - więc ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał tego uniknąć, jeśli naprawdę ograniczasz węglowodany”.
Jeśli jednak stosujesz bardziej liberalną dietę niskowęglowodanową - taką, która pozwala na przykład od 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie - możesz z łatwością uwzględnić zupę pomidorową w swoich planach posiłków. Po prostu planuj zrezygnować z innych produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki lub biały chleb, i uzupełnij dietę warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, aby uniknąć przekroczenia limitu węglowodanów.
Dokonywanie zupy pomidorowej o niskiej zawartości węglowodanów w domu
Najlepszym sposobem, aby naprawić zupę pomidorową na diecie niskowęglowodanowej, jest zrobienie własnej w domu. Oprócz unikania dodanego cukru, możesz zwiększyć porcję gęstej śmietany i zmniejszyć porcję pomidorów, mówi Spritzler, co obniżyłoby ilość węglowodanów na porcję. Ale zwiększyłoby to również całkowitą liczbę kalorii, co nie jest idealne, jeśli próbujesz schudnąć.
Możesz także zrezygnować z nabiału i zrobić pyszną zupę pomidorową z kremowym mlekiem kokosowym. (Zarówno ciężka śmietana, jak i mleko kokosowe mają tylko pół grama węglowodanów na łyżkę stołową, ale mleko kokosowe ma mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.) Za pomocą robota kuchennego zmieszaj 1/2 szklanki zmiażdżonych pomidorów z łyżką mleka kokosowego, a plasterek cebuli i 1/2 szklanki bulionu z kurczaka, a następnie podgrzać do zupy, która ma zaledwie 8, 5 gramów węglowodanów netto na porcję, zgodnie z USDA.
Możesz także porzucić grillowany ser i grzanki, a zamiast tego polać zupę parmezanem i podawać z jajkiem sadzonym na boku. Lub zrób lunch „zupę i kanapkę” z niską zawartością węglowodanów, łącząc zupę z opakowaniami sałaty - mocnymi liśćmi romainy nadziewanymi składnikami kanapki o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak pierś z indyka, szpinak i musztarda.
