Jaki jest Twój pomiar sukcesu w podróży fitness? Czy to liczba na skali? Jaką wagę możesz podnieść? Jak pasują twoje ubrania? „Pomiar polega na opracowaniu istotnych danych, na podstawie których można podjąć działania, i dowiedzieć się, czy podjęte kroki pomagają osiągnąć cele” - mówi Mark Nutting, CSCS, dyrektor ds. Fitness i trener z Saco Sport i fitness, w Saco, ME. „Wybrane przez ciebie oceny powinny odnosić się bezpośrednio do twoich celów”. Oto 11 sposobów śledzenia postępów. Niektóre są lepsze niż inne w zależności od twoich celów, więc znajdź jeden lub dwa, które będą dla ciebie odpowiednie i zacznij.
Jaki jest Twój pomiar sukcesu w podróży fitness? Czy to liczba na skali? Jaką wagę możesz podnieść? Jak pasują twoje ubrania? „Pomiar polega na opracowaniu istotnych danych, na podstawie których można podjąć działania, i dowiedzieć się, czy podjęte kroki pomagają osiągnąć cele” - mówi Mark Nutting, CSCS, dyrektor ds. Fitness i trener z Saco Sport i fitness, w Saco, ME. „Wybrane przez ciebie oceny powinny odnosić się bezpośrednio do twoich celów”. Oto 11 sposobów śledzenia postępów. Niektóre są lepsze niż inne w zależności od twoich celów, więc znajdź jeden lub dwa, które będą dla ciebie odpowiednie i zacznij.
1. Wskaźnik masy ciała (BMI)
Zacznijmy od podstaw. Wskaźnik masy ciała (BMI) to po prostu stosunek wzrostu do masy ciała. Skorzystaj z kalkulatora BMI (takiego jak na stronie National Heart, Lung and Blood Institute). Otrzymana liczba mieści się w jednym z czterech zakresów: niedowaga (mniej niż 18, 5), normalna waga (18, 5 do 24, 9), nadwaga (25 do 29, 9) lub otyłość (powyżej 30). Ale są wady. Twoje BMI nie uwzględnia masy mięśniowej w porównaniu do masy tłuszczowej. Oznacza to, że osoby z mięśniami często wykazują wyższe BMI, co może umieścić je w kategorii „otyłych”. Dlatego najlepiej jest używać BMI tylko jako punktu wyjścia do postępu.
Zacznijmy od podstaw. Wskaźnik masy ciała (BMI) to po prostu stosunek wzrostu do masy ciała. Skorzystaj z kalkulatora BMI (takiego jak na stronie National Heart, Lung and Blood Institute). Otrzymana liczba mieści się w jednym z czterech zakresów: niedowaga (mniej niż 18, 5), normalna waga (18, 5 do 24, 9), nadwaga (25 do 29, 9) lub otyłość (powyżej 30). Ale są wady. Twoje BMI nie uwzględnia masy mięśniowej w porównaniu do masy tłuszczowej. Oznacza to, że osoby z mięśniami często wykazują wyższe BMI, co może umieścić je w kategorii „otyłych”. Dlatego najlepiej jest używać BMI tylko jako punktu wyjścia do postępu.
2. Waga łazienkowa
Najbardziej oczywiste narzędzie pomiarowe może nie być najlepsze, chyba że zostanie sparowane z inną metodą. „Skala nie opowiada całej historii” - mówi trener siły i kondycji Mark Nutting. „Zastosowanie innych metod (pomiar zacisków skóry, ultradźwięki, podwodne ważenie itp.) Do pomiaru składu ciała daje lepszy obraz zmian, które wprowadzasz w ciele”. Skala najlepiej mierzy postęp, gdy jest używana wraz z innymi narzędziami.
Najbardziej oczywiste narzędzie pomiarowe może nie być najlepsze, chyba że zostanie sparowane z inną metodą. „Skala nie opowiada całej historii” - mówi trener siły i kondycji Mark Nutting. „Zastosowanie innych metod (pomiar zacisków skóry, ultradźwięki, podwodne ważenie itp.) Do pomiaru składu ciała daje lepszy obraz zmian, które wprowadzasz w ciele”. Skala najlepiej mierzy postęp, gdy jest używana wraz z innymi narzędziami.
3. Pomiary obwodu
Pomiar postępów poprzez śledzenie talii, bioder, brzucha i innych miejsc na ciele może zastąpić pomiary tkanki tłuszczowej w połączeniu z odczytami w łazience, mówi trener siły Mark Nutting. „Jest to pomocne, na przykład, jeśli twoja waga się nie zmieniła, ale upuściłeś dwa rozmiary spodni. Pokazuje, że prawdopodobnie zyskałeś mięśnie i straciłeś tłuszcz, więc waga pokazuje zerową stratę netto”. Dobre miejsca do pomiaru obejmują talię (koło wokół miejsca, w którym zwykle nosisz pasek), biodra (w najszerszej części), uda (w najszerszej części) i klatkę piersiową (w najszerszym miejscu).
Pomiar postępów poprzez śledzenie talii, bioder, brzucha i innych miejsc na ciele może zastąpić pomiary tkanki tłuszczowej w połączeniu z odczytami w łazience, mówi trener siły Mark Nutting. „Jest to pomocne, na przykład, jeśli Twoja waga się nie zmieniła, ale upuściłeś dwa rozmiary spodni. To pokazuje, że prawdopodobnie zyskałeś mięśnie i straciłeś tłuszcz, więc waga pokazuje zerową stratę netto.” Dobre miejsca do pomiaru obejmują talię (koło wokół miejsca, w którym zwykle nosisz pasek), biodra (w najszerszej części), uda (w najszerszej części) i klatkę piersiową (w najszerszym miejscu).
4. Zdrowie i fitness Aplikacje
Aplikacje, które śledzą twoje jedzenie i ćwiczenia, to przede wszystkim czasopisma, mówi trener siły Mark Nutting. Zapewniają większą uwagę na to, co zdecydujesz się śledzić, i zapis, abyś mógł śledzić zmiany w czasie. „Śledzenie utraty wagi lub dostępność ćwiczeń może sprawić, że początkujący odniosą sukces, jeśli wykorzystają narzędzia w aplikacjach” - mówi Averill Kessee, certyfikowany trener w At One Fitness w północnym Hollywood w Kalifornii. Aplikacje mogą również pociągać cię do odpowiedzialności między sesjami treningu osobistego, on mówi. Popularnym narzędziem do mierzenia postępów jest aplikacja MyPlate firmy LIVESTRONG.COM, bezpłatny monitor jedzenia i kalorii.
Źródło: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAplikacje, które śledzą twoje jedzenie i ćwiczenia, to przede wszystkim czasopisma, mówi trener siły Mark Nutting. Zapewniają większą uwagę na to, co zdecydujesz się śledzić, i zapis, abyś mógł śledzić zmiany w czasie. „Śledzenie utraty wagi lub dostępność ćwiczeń może sprawić, że początkujący odniosą sukces, jeśli wykorzystają narzędzia w aplikacjach” - mówi Averill Kessee, certyfikowany trener w At One Fitness w północnym Hollywood w Kalifornii. Aplikacje mogą również pociągać cię do odpowiedzialności między sesjami treningu osobistego, on mówi. Popularnym narzędziem do mierzenia postępów jest aplikacja MyPlate firmy LIVESTRONG.COM, bezpłatny program do śledzenia jedzenia i kalorii.
5. Dopasowanie twoich ubrań
Kiedy nie możesz zapiąć swojej ulubionej pary spodni, łatwo obwiniasz ją o kurczenie się suszarki, ale nie, jeśli jesteś wobec siebie szczery. „Osobiście podoba mi się metoda ubioru” - mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS Fitness, naukowego centrum fitness w Nashville w stanie Tenn. Znajdź ubranie, w które chciałbyś się zmieścić. Jeśli po upływie określonego czasu łatwiej ci się założyć lub nie wygląda to na tak rozciągnięte, to wszystko, co robisz, działa. „Oczywiście nie oblicza to tkanki tłuszczowej, ale podobnie jak w przypadku bardziej zaawansowanych tak zwanych narzędzi naukowych dostępnych dla przeciętnego profesjonalisty fitness, daje względną miarę sukcesu”, mówi Rubenstein.
Źródło: Adobe Stock / georgerudyKiedy nie możesz zapiąć swojej ulubionej pary spodni, łatwo obwiniasz ją o kurczenie się suszarki, ale nie, jeśli jesteś wobec siebie szczery. „Osobiście podoba mi się metoda ubioru” - mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS Fitness, naukowego centrum fitness w Nashville w stanie Tenn. Znajdź ubranie, w które chciałbyś się zmieścić. Jeśli po upływie określonego czasu łatwiej ci się założyć lub nie wygląda to na tak rozciągnięte, to wszystko, co robisz, działa. „Oczywiście nie oblicza to tkanki tłuszczowej, ale podobnie jak w przypadku bardziej zaawansowanych tak zwanych narzędzi naukowych dostępnych dla przeciętnego profesjonalisty fitness, daje względną miarę sukcesu” - mówi Rubenstein.
6. Ręczny miernik tkanki tłuszczowej
To dziwnie wyglądające urządzenie śledzi tkankę tłuszczową poprzez delikatny prąd elektryczny przez górną część ciała. Może być prosty w użyciu, ale nie zawsze jest bardzo dokładny, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. „Każde narzędzie o impedancji bioelektrycznej jest narażone na różne źródła błędów. Po pierwsze, wysyłają one prąd tylko częściowo przez ciało i obliczają, na podstawie szybkości powrotu sygnału i szeregu wzorów, ile tłuszczu dostało na drodze prądu ”. Rubenstein twierdzi, że ich największą wartością jest pomiar postępu przed i po treningu lub diety dla jednej osoby.
Źródło: Zdjęcie dzięki uprzejmości AmazonTo dziwnie wyglądające urządzenie śledzi tkankę tłuszczową poprzez delikatny prąd elektryczny przez górną część ciała. Może być prosty w użyciu, ale nie zawsze jest bardzo dokładny, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. „Każde narzędzie o impedancji bioelektrycznej jest narażone na różne źródła błędów. Po pierwsze, wysyłają one prąd tylko częściowo przez ciało i obliczają, na podstawie szybkości powrotu sygnału i szeregu wzorów, ile tłuszczu dostało na drodze prądu ”. Rubenstein twierdzi, że ich największą wartością jest pomiar postępu przed i po treningu lub diety dla jednej osoby.
7. Łuski tkanki tłuszczowej
Jak przypomina waga łazienkowa, waga ciała ma takie same wyzwania jak modele ręczne (patrz nr 6), mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Poziomy nawodnienia i czas ostatniego zjedzonego posiłku mogą zmienić wyniki, ale korzystanie ze skali o tej samej porze każdego dnia daje względną miarę postępu. Rubenstein mówi, że należy wchodzić w nawodnienie, ponieważ woda przewodzi prąd lepiej niż tłuszcz. I idealnie, że ostatnio nie jadłeś dużego posiłku, ponieważ płyny w żołądku z pożywienia mogą zniekształcać przewodnictwo, mówi.
Źródło: adrian825 / iStock / Getty ImagesJak przypomina waga łazienkowa, waga ciała ma takie same wyzwania jak modele ręczne (patrz nr 6), mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Poziomy nawodnienia i czas ostatniego zjedzonego posiłku mogą zmienić wyniki, ale korzystanie ze skali o tej samej porze każdego dnia daje względną miarę postępu. Rubenstein mówi, że należy wchodzić w nawodnienie, ponieważ woda przewodzi prąd lepiej niż tłuszcz. I idealnie, że ostatnio nie jadłeś dużego posiłku, ponieważ płyny w żołądku z pożywienia mogą zniekształcać przewodnictwo, mówi.
8. Suwmiarki do tkanki tłuszczowej
Może to wyglądać jak narzędzie tortur, ale suwmiarki są wyrafinowanym sposobem „szczypania cala”. Są często używane przez osobistych trenerów do pomiaru tkanki tłuszczowej klienta i ważne jest, aby znaleźć kogoś wykwalifikowanego w ich obsłudze, aby uzyskać dokładne pomiary, mówi Rubenstein. „Te tanie, plastikowe nie przyniosą dobrych wyników z naukowego punktu widzenia, ale ponownie, jeśli są konsekwentnie stosowane przez tego samego wykonującego pomiary, można uzyskać względnie dokładne wyobrażenie o sukcesie (lub porażce) programu”, mówi.. Trenerzy zwykle używają suwmiarki do pomiaru w siedmiu miejscach: klatki piersiowej, brzucha, uda, tricepsa, podtorebkowego (pod łopatkami), nadkolanowego (w pobliżu kości biodrowej) i środkowej (pod pachą). Pomiary są następnie wprowadzane do równania w celu ustalenia tkanki tłuszczowej.
Źródło: Adobe Stock / MyvisualsMoże to wyglądać jak narzędzie tortur, ale suwmiarki są wyrafinowanym sposobem „szczypania cala”. Są często używane przez osobistych trenerów do mierzenia tkanki tłuszczowej klienta i ważne jest, aby znaleźć kogoś wykwalifikowanego w ich obsłudze, aby uzyskać dokładne pomiary, mówi Rubenstein. „Te tanie, plastikowe nie przyniosą dobrych wyników z naukowego punktu widzenia, ale ponownie, jeśli są konsekwentnie stosowane przez tego samego wykonującego pomiary, można uzyskać względnie dokładne wyobrażenie o sukcesie (lub porażce) programu”, mówi.. Trenerzy zwykle używają suwmiarki do mierzenia w siedmiu miejscach: klatki piersiowej, brzucha, uda, triceps, podtorebkowego (pod łopatkami), nadkolanowego (w pobliżu kości biodrowej) i środkowej (pod pachą). Pomiary są następnie wprowadzane do równania w celu ustalenia tkanki tłuszczowej.
9. Szczypanie cala
Uszczypnięcie brzucha w celu „zmierzenia” otyłości jest bardzo subiektywne i jest trudnym sposobem na określenie postępu, mówi osobisty trener Averill Kessee. „Pokazuje tylko, gdzie w tej chwili znajduje się ciało klienta”. Luźna skóra może różnić się u osób otyłych, kobiet, które niedawno rodziły lub tych, które straciły dużo na wadze, co powoduje zawieszenie skóry. Ponadto poziom nawodnienia i ilość wody, którą zatrzymujesz, może również wpłynąć na wynik. Użycie innego pomiaru w celu ustalenia rosnącego „szczypania” lub utraty masy ciała pozwoli lepiej zrozumieć, gdzie stoisz.
Źródło: Adobe Stock / LoloStockUszczypnięcie brzucha w celu „zmierzenia” otyłości jest bardzo subiektywne i jest trudnym sposobem na określenie postępu, mówi osobisty trener Averill Kessee. „Pokazuje tylko, gdzie w tej chwili znajduje się ciało klienta”. Luźna skóra może różnić się u osób otyłych, kobiet, które niedawno rodziły lub tych, które straciły dużo na wadze, co powoduje zawieszenie skóry. Ponadto poziom nawodnienia i ilość wody, którą zatrzymujesz, może również wpłynąć na wynik. Użycie innego pomiaru w celu ustalenia rosnącego „szczypania” lub utraty masy ciała pozwoli lepiej zrozumieć, gdzie stoisz.
10. Prowadzenie dziennika
Jak pokazuje osobisty trener Averill Kessee, pisanie piórem na papierze pomaga utrzymać koncentrację i organizację, niezależnie od tego, czy śledzisz nawyki żywieniowe, czy nagrywasz postępy treningu. Ale bądź prosty. „Rejestrując swoje treningi, dziel je według części ciała”. Zanotuj słabsze części ciała i skup się na nich podczas następnego treningu. Jeśli rejestrujesz swoje spożycie kalorii, śledź nie tylko jedzenie, ale także ilość, gdzie byłeś, kiedy jadłeś (samochód, w biegu), czas (czy zawsze głodujesz o 2:00?) I nawet twój nastrój, aby zobaczyć, czy jesz w reakcji na głód lub emocje.
Źródło: Adobe Stock / YakobchukOlenaJak pokazuje osobisty trener Averill Kessee, pisanie piórem na papierze pomaga utrzymać koncentrację i organizację, niezależnie od tego, czy śledzisz nawyki żywieniowe, czy rejestrujesz postępy treningu. Ale bądź prosty. „Rejestrując swoje treningi, dziel je według części ciała”. Zanotuj słabsze części ciała i skup się na nich podczas następnego treningu. Jeśli rejestrujesz swoje spożycie kalorii, śledź nie tylko jedzenie, ale także ilość, gdzie byłeś, kiedy jadłeś (samochód, w biegu), czas (czy zawsze głodujesz o 2:00?) I nawet twój nastrój, aby zobaczyć, czy jesz w reakcji na głód lub emocje.
11. PRZED i PO zdjęciach
Zdjęcia to sposób, aby naprawdę obiektywnie zobaczyć swoje postępy. Rób zdjęcia przed w dniu rozpoczęcia programu fitness (lub w ciągu pierwszego tygodnia). Mężczyźni powinni robić zdjęcia w szortach lub kostiumie kąpielowym bez koszuli, a kobiety w bikini lub szortach i staniku. Ważne jest, aby zobaczyć swój brzuch - i pamiętaj, aby go nie wciągnąć! - ponieważ możesz zobaczyć najbardziej wyraźne zmiany w tym obszarze. Użyj statywu lub poproś znajomego lub członka rodziny, aby pomógł Ci zrobić zdjęcia. Stań przed zwykłą ścianą z możliwie najmniejszym bałaganem za sobą. Zrób zdjęcia ponownie - w tym samym ubraniu - 30 dni później.
Źródło: Adobe Stock / Jacob LundZdjęcia to sposób, aby naprawdę obiektywnie zobaczyć swoje postępy. Rób zdjęcia przed w dniu rozpoczęcia programu fitness (lub w ciągu pierwszego tygodnia). Mężczyźni powinni robić zdjęcia w szortach lub kostiumie kąpielowym bez koszuli, a kobiety w bikini lub szortach i staniku. Ważne jest, aby zobaczyć swój brzuch - i pamiętaj, aby go nie wciągnąć! - ponieważ możesz zobaczyć najbardziej wyraźne zmiany w tym obszarze. Użyj statywu lub poproś znajomego lub członka rodziny, aby pomógł Ci zrobić zdjęcia. Stań przed zwykłą ścianą z możliwie najmniejszym bałaganem za sobą. Zrób zdjęcia ponownie - w tym samym ubraniu - 30 dni później.
Co myślisz?
Czy starasz się osiągnąć cel fitness? Jak mierzyłeś swoje postępy w odchudzaniu? Czy wypróbowałeś którąś z tych metod? Czy dasz komuś szansę? Które z nich powinniśmy uwzględnić na liście? Podziel się swoimi sugestiami, historiami i sukcesami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Adobe Stock / Sergey PetermanCzy starasz się osiągnąć cel fitness? Jak mierzyłeś swoje postępy w odchudzaniu? Czy wypróbowałeś którąś z tych metod? Czy dasz komuś szansę? Które z nich powinniśmy uwzględnić na liście? Podziel się swoimi sugestiami, historiami i sukcesami w sekcji komentarzy poniżej!
