Jeśli twoi rodzice chcieli przypomnieć ci, żebyś jadł warzywa, gdy byłeś dzieckiem, nie chcieli po prostu zrujnować ci dnia. Warzywa - i wiele innych rodzajów żywności - są wypełnione witaminami, które mogą utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiednie spożycie witamin, takich jak witaminy A, B, C i E, może zapobiec wielu chorobom.
Witamina A.
Spożywanie witaminy A zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienie oczu, układu odpornościowego i produkcję czerwonych krwinek. Średnio dorośli powinni otrzymywać od 700 do 900 mikrogramów tej witaminy dziennie. Warzywa takie jak słodkie ziemniaki, marchew, szpinak i jarmuż są bogate w witaminę A, podobnie jak owoce takie jak dynia i kantalupa. Na przykład pół szklanki pieczonego słodkiego ziemniaka zawiera 961 mikrogramów witaminy A. Ta sama wielkość porcji dyni w puszce zawiera 953 mikrogramów witaminy.
Witaminy B.
Witaminy z grupy B obejmują długą listę składników odżywczych, w tym nie tylko B-12, ale także B-6, B-9 i B-1 do 3. Witamina B-6 przyczynia się do funkcjonowania układu hormonalnego i nerwowego, witamina B-12 wspomaga zdrowie nerwów i komórek krwi, a witamina B-9 odgrywa rolę w funkcjonowaniu mózgu. Zalecana dieta różni się w zależności od konkretnej witaminy B. dorośli powinni na przykład otrzymać 1, 3 miligrama witaminy B-6. Ogólnie rzecz biorąc, źródła żywności witamin z grupy B obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i mleko. Liściaste warzywa są również źródłem witamin z grupy B. 3 uncja porcji dzikiego łososia zawiera około 0, 5 miligrama witaminy B-6. Mięczaki są niezwykle bogate w witaminę B-12; 3 uncja porcji małży gotowanych na parze zawiera 84 mikrogramy witaminy B12.
Witamina C
Witamina C ma wiele funkcji w twoim ciele, w tym działa jako przeciwutleniacz, aby utrzymać zdrowe komórki. Dorośli powinni codziennie spożywać 75 do 90 miligramów witaminy C. Warzywa i owoce, zwłaszcza owoce cytrusowe i soki, są wypełnione tą witaminą. Przykłady obejmują pomarańcze i grejpfruty oraz ich soki; truskawki; Kiwi; czerwona papryka; i brokuły. 6-uncja porcji soku pomarańczowego może zawierać aż 93 miligramy witaminy C, a 1 szklanka całych truskawek zapewnia 85 miligramów witaminy C.
Witamina E.
Witamina E składa się z rodziny przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do zdrowia komórek i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom. Codziennie dorośli powinni otrzymywać 15 miligramów witaminy E. Witamina ta jest powszechna w produktach spożywczych, takich jak oleje i orzechy. Olej z oliwek, soi, kukurydzy, rzepaku, krokosza barwierskiego i słonecznika stanowi źródło alfa-tokoferolu i przeciwutleniaczy gamma-tokoferolu. Migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe są również cennym źródłem tych dwóch przeciwutleniaczy. Na przykład jedna uncja migdałów zawiera 7, 4 miligramów alfa-tokoferolu. Łyżka oleju sojowego zawiera 8, 7 miligrama gamma-tokoferolu.
