Możesz marzyć o ciasnym, wyrzeźbionym sześciopaku, ale trudną częścią jest wiedza, jak się tam dostać. W końcu jednym z najbardziej upartych mitów ćwiczeń jest to, że możesz uzyskać stonowane mięśnie brzucha, wykonując tysiące przysiadów, ale to po prostu nieprawda.
Jeśli zadajesz sobie pytanie: „Czy robienie przysiadów każdego dnia spłaszczy mi żołądek?” odpowiedź brzmi nie. W rzeczywistości przysiady są jednym z najmniej skutecznych ćwiczeń ab, jakie możesz wykonać. Zamiast tego skup się na spalaniu tłuszczu i budowaniu silnego rdzenia, aby naprawdę uzyskać oczekiwane rezultaty.
Wskazówka
Nie, nie można uzyskać sześciopaku za zrobienie 500 przysiadów dziennie. Raczej powinieneś skupić się na zmniejszeniu ogólnej tkanki tłuszczowej poprzez stworzenie deficytu kalorii i wykonywanie ćwiczeń ab, które wzmocnią i ujędrnią cały rdzeń.
Situps vs. Crunches: A Breakdown
Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, czym jest przysiad i jaka jest różnica między przysiadami i brzuszkami, ponieważ te terminy są często błędnie używane zamiennie. Podczas gdy zarówno brzuszki, jak i przysiady celują w mięśnie brzucha, w rzeczywistości są to różne ruchy fizyczne.
Według American Council on Exercise zrobienie chrupnięcia pociąga za sobą:
- Połóż się plecami na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż dłonie za głową, ściskając łopatki razem.
- Pomyśl o spuszczeniu żeber w dół do miednicy, gdy zwiniesz tułów w kierunku ud. Skoncentruj się na utrzymaniu kości ogonowej, dolnej części pleców i stóp na podłodze.
- Odwróć ruch tułowia, opuszczając ramiona z powrotem na podłogę kontrolowanym ruchem.
Dla porównania, aby wykonać przysiad, wykonaj następujące czynności:
- Połóż się plecami na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż ręce na bokach lub szyi.
- Poruszając się z kontrolą, zawias na biodrach i zbliż klatkę piersiową do kolan, aż górna część pleców spadnie z podłogi.
- Zrób wydech i opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego witryny nie działają
Nawet robienie 500 przysiadów dziennie nie wystarcza, aby odprężyć mięśnie brzucha. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia określonych grup mięśni nie spalają tłuszczu głównie z tej części ciała: Musisz stopniowo tracić tłuszcz z całego ciała. Pamiętaj również, że genetyka, aż do grubości twojej skóry, odgrywa rolę w tym, czy możesz uzyskać ten lśniący, idealnie wyglądający sześciopak, który widać na okładkach magazynów fitness. Nie każdy może to osiągnąć bez pomocy aerografu.
Ponadto, jak cytowano w Harvard Health Publishing, przysiady są trudne dla twoich pleców. Naciskają kręgosłup na podłogę i działają na zginacze bioder, co może powodować dyskomfort w dolnej części pleców, gdy zginacze bioder są zbyt ciasne lub nawet zbyt silne.
Jak zdobyć Six-Pack
Aby uzyskać abs planowane do mycia, zmniejsz tłuszcz z brzucha, tworząc deficyt kalorii (spalając więcej kalorii niż zużywasz) i tonizując mięśnie poprzez celowane ćwiczenia ab… które nie są przysiadami.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, dobrym miejscem na rozpoczęcie podróży fitness jest uzyskanie od 30 do 60 minut wysiłku fizycznego lub innej aktywności całego ciała dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu. Może to mieć postać pływania, biegania, treningu interwałowego, jazdy na rowerze lub dowolnego innego treningu o wysokiej intensywności. A jeśli chodzi o ćwiczenia ab, Harvard Health Publishing zaleca robienie desek, przysiadów i skoków, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Pomogą wzmocnić i udźwignąć cały rdzeń.
Ci, którzy łączą spalającą kalorie aktywność fizyczną, trening siłowy i zdrową dietę, będą tymi, którzy zobaczą najlepsze i najszybsze wyniki. Pamiętaj też, że proces ten nie następuje z dnia na dzień. To podróż i konsekwencja jest kluczem.
Zmień dietę i styl życia
Zdrowa dieta i styl życia mają kluczowe znaczenie dla uzyskania płaskiego brzucha. Jak stwierdza WebMD, możesz być w stanie stracić funta tygodniowo, ćwicząc i wprowadzając zmiany w sposobie jedzenia. Niektóre małe, ale konieczne zmiany obejmują: spożywanie mniejszych porcji, zmniejszenie spożycia alkoholu i napojów gazowanych, dodawanie kolejnych kroków do dnia i spożywanie większej ilości niskokalorycznych, dużych ilości owoców i warzyw.
Ponadto, zgodnie z WebMD, powinieneś spożywać tylko naturalne, nieprzetworzone jedzenie, jeść pięć lub sześć małych posiłków dziennie (pomoże to utrzymać metabolizm przez cały dzień) i powstrzymać się od spożywania słodkich, tłustych, przetworzonych pokarmów, jeśli chcesz dostać wyrzeźbiony sześciopak.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie są tak samo ważne jak ćwiczenia ab, jeśli chcesz mieć płaski, stonowany brzuch.
