Kiedy dążysz do dostosowania diety w celu zwiększenia masy mięśniowej, twoją pierwszą myślą będzie prawdopodobnie białko. Podczas gdy białko jest kluczowe dla budowy mięśni, możesz być zaskoczony, że węglowodany odgrywają równie ważną rolę, ponieważ połączenie węglowodanów i podnoszenie ciężarów może być skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej.
Wskazówka
Podczas gdy białko jest niezbędne do dostarczenia mięśniom elementów budulcowych, które muszą się wzmocnić, węglowodany są równie ważne w pomaganiu w osiągnięciu wzrostu mięśni. Najzdrowsze węglowodany w kulturystyce to pełnoziarniste produkty, takie jak chleb pełnoziarnisty lub makaron, dobre skrobie, takie jak słodkie ziemniaki, a także owoce, warzywa i komosa ryżowa.
Węglowodany i podnoszenie ciężarów
Podczas gdy wiele modnych diet reklamuje podejście niskowęglowodanowe do utraty wagi, rzeczywistość dla wielu elitarnych sportowców i kulturystów jest zupełnie inna. Okazuje się, że węglowodany i podnoszenie ciężarów idą w parze.
Sportowcy i kulturyści nie byliby w stanie wytrzymać długotrwałych intensywnych treningów na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. To dlatego, że węglowodany są odpowiedzialne za uzupełnianie zapasów glikogenu w organizmie, który jest wykorzystywany do energii i regeneracji.
W noc przed maratonem biegacze często zjadają dużą miskę makaronu, a kulturyści zaopatrzają się w płatki owsiane po sesji podnoszenia. Badanie z maja 2018 r. Opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports wykazało, że wystarczająca ilość jedzenia przed treningiem poprawiła wydolność aerobową, pomagając sportowcom trenować, biegać i ćwiczyć dłużej.
A węglowodany są zaskakująco ważne w szczególności dla kulturystów, ponieważ ciężarowcy potrzebują dużej części swojej diety z węglowodanów i białka, zgodnie z badaniem z maja 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Badanie ze stycznia 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że wyższe spożycie węglowodanów może potencjalnie pomóc kulturystom w osiągnięciu większej masy mięśniowej podczas przygotowań do zawodów.
Wybierz pełne ziarna
Mając na uwadze znaczenie węglowodanów, następnym krokiem jest ustalenie, które węglowodany są najzdrowsze. Jeśli kiedykolwiek wszedłeś do sklepu spożywczego lub minął automat, już wiesz, że wszędzie wokół ciebie są węglowodany: ciasteczka, ciasta, pączki, biały chleb, płatki zbożowe i frytki są częstą częścią amerykańska dieta.
Trudno oprzeć się najnowszemu barowi z piwem i pączkom lub słonej torbie z frytkami przed telewizorem. Ale jeśli wyruszasz w kulturystyczną podróż, musisz zdać sobie sprawę, że nie są to najlepsze węglowodany na przyrost masy mięśniowej. Zamiast tego wymień je na pełne ziarna, które są jednymi z najlepszych węglowodanów w kulturystyce.
Wiele mówi się o pełnych ziarnach - ale dlaczego są one zdrowsze dla ciebie niż inne ziarna? Według Harvard TH Chan School of Public Health nazywane są pełnymi ziarnami, ponieważ jądro ziarna pozostało całe i nie zostało pozbawione naturalnego stanu w wyniku przetwarzania.
Ziarna pełnoziarniste zawierają otręby, zarodki i bielmo, z których każde zawiera doskonałe składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez i związki fitochemiczne. Wewnętrzna warstwa, znana jako bielmo, zawiera węglowodany i białko.
Pełnoziarniste to złożone węglowodany, które są zdrowsze dla Ciebie niż proste węglowodany. Pamiętaj, że najlepsze węglowodany w kulturystyce są złożone i dostosuj swoją dietę do tego.
Całe ziarna mają również wysoką zawartość błonnika. W przeciwieństwie do cukru, który powoduje gwałtowny wzrost energii, błonnik pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w czasie. Jest również związany z obniżaniem poziomu cholesterolu i może przesuwać proces trawienny. Ponadto niektóre fitochemikalia i minerały występujące w pełnych ziarnach zostały powiązane z ochroną przed niektórymi rodzajami nowotworów.
W XIX wieku uprzemysłowione mielenie zaczęło usuwać otręby i zarodki z ziaren pełnoziarnistych, pozostawiając jedynie bielmo, które jest bardziej miękkie i ma mniejszą wartość odżywczą. Ten proces rafinacji zabiera 90 procent witaminy E ziarna i prawie całego błonnika, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Kiedy podnosisz ciężary, Twoim celem jest prawdopodobnie redukcja tłuszczu i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Pełnoziarniste są jednymi z najlepszych węglowodanów na przyrost masy mięśniowej, ponieważ mogą zapewnić zdrowe węglowodany, błonnik i niewielką ilość białka, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu.
Pszenica też nie jest jedynym ziarnem; możesz wybierać spośród różnych produktów pełnoziarnistych, w tym jęczmienia, brązowego ryżu, gryki, prosa, komosy ryżowej, orkiszu i owsa. Quinoa jest jednym z najlepszych węglowodanów w kulturystyce, ponieważ jest roślinnym źródłem białka, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, zgodnie z Cleveland Clinic. Bez tłuszczu zwierzęcego komosa ryżowa może być świetną opcją dla osób budujących chude mięśnie.
W szczególności owies jest pakowany odżywczo, z błonnikiem rozpuszczalnym w beta-glukanie, przeciwutleniaczami i białkiem. W połączeniu z jajkami, jogurtem lub łososiem owies może być doskonałym posiłkiem po treningu liftingującym, zapewniającym cios białka i zdrowych węglowodanów. Mogą nawet pomóc przywrócić mięśnie po treningu, co czyni je jednym z najlepszych węglowodanów na przyrost masy mięśniowej.
Badanie z września 2018 r. Opublikowane w Food & Function wykazało, że białko owsiane chroniło ludzi przed uszkodzeniami mięśni lub kolan spowodowanymi wysiłkiem fizycznym.
Zdrowe skrobie do jedzenia
Węglowodany są często określane jako „zła” część diety, którą musisz ograniczyć, jeśli chcesz stracić na wadze. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów - cukier, skrobia i błonnik. Ale zwykłe węglowodany nie są z natury niezdrowe; raczej dodawane są cukry, masło lub tłuszcze nasycone w połączeniu z węglowodanami, takimi jak ciasta lub makaron, które stanowią problem.
Według British Nutrition Foundation badania wykazały, że diety bogate w węglowodany skrobiowe niekoniecznie są powiązane z przyrostem masy ciała.
Chociaż możesz założyć, że powinieneś unikać skrobiowych pokarmów, takich jak ziemniaki lub makarony, mogą one być dla Ciebie zdrowe. Zdrowe skrobie, takie jak ziemniaki, makarony pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają dużo potasu, żelaza, magnezu i mają niską zawartość tłuszczu.
Aby dostosować dietę do uzyskania wystarczającej ilości węglowodanów skrobiowych, aby zbudować mięśnie, po raz kolejny dąż do uzyskania nierafinowanych skrobi pełnoziarnistych. Wytnij najbardziej przetworzoną lub zapakowaną żywność i zamiast tego sięgnij po produkty, które zawierają jeszcze tyle naturalnych składników odżywczych i błonnika. Wybieraj brązowy ryż zamiast białego ryżu: brązowy ryż jest nierafinowany i ma pełnoziarniste właściwości, które są bardziej korzystne dla zdrowia niż biały ryż.
Według Cleveland Clinic fasola i rośliny strączkowe są również skrobiami, które są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych. Czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek dostarczają białka i błonnika, pomagając dłużej pozostać sytym i dostarczając mięśniom paliwa potrzebnego do odbudowy po sesji podnoszenia ciężarów.
Ponadto rośliny strączkowe zawierają przeciwutleniacze, żelazo, magnez i potas i mogą chronić przed rakiem, chorobami serca i zapaleniem stawów. Tylko pół szklanki fasoli da ci do ośmiu gramów białka, 20 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika, zgodnie z Cleveland Clinic.
Owoce i warzywa
Jeśli chodzi o to, owoce i warzywa są nadal węglowodanami, chociaż mają niższe wartości kaloryczne niż inne rodzaje węglowodanów. Chociaż po sesji liftingu mogą nie wypełniać się same, im więcej jesz owoców i warzyw, tym lepiej. Aby zrównoważyć węglowodany i rutynowe podnoszenie ciężarów, dodaj do talerza owoce i warzywa.
To dlatego, że ciemnozielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, a także warzywa takie jak zielona fasola, bok choy, brokuły i brukselka - są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi i witaminami. Warzywa o wyższej zawartości skrobi i mogą być bardziej sycące to kukurydza, dynie, ignamy i zielony groszek.
Warzywa, które doskonale nadają się do podnoszenia ciężarów, zarówno dlatego, że zawierają składniki odżywcze i mogą być sycące, w tym karczochy, szparagi, bok choy, brokuły, kapusta, kalafior i bakłażan.
Naprawdę nie możesz się pomylić z ogórkami, zieloną fasolą, szpinakiem, boćwią, pieczarkami, pomidorami lub letnią squash. Włączenie do diety różnorodnych tych warzyw, w połączeniu z białkami i złożonymi węglowodanami, pomoże Ci osiągnąć cele związane z treningiem siłowym.
