Tłuszcz jest zmiennym wrogiem - łatwym do zdobycia i trudnym do pozbycia się. Obszary takie jak dolna część pleców, biodra i skośne mogą być szczególnie problematyczne, szczególnie jeśli masz typ ciała, który ma tendencję do gromadzenia się tłuszczu wokół środka.
Wraz ze zdrową dietą o obniżonej kaloryczności, zwiększone ćwiczenia są najlepszym sposobem na wydmuchiwanie tłuszczu w obszarach problemowych. Regularny trening siłowy i siłowy całego ciała pomoże spalić nadmiar kalorii, które prowadzą do przyrostu tłuszczu i przyspieszą metabolizm, aby zwiększyć zdolność organizmu do walki z tłuszczem.
Utrata tłuszczu: co musisz wiedzieć
Utrata tłuszczu może być skomplikowana. To zależy od osoby - od jej genetyki, płci, typu ciała, stylu życia i innych czynników. Ale podstawową przesłanką jest to, że przybierasz na wadze, jedząc więcej kalorii niż spalasz w ciągu jednego dnia, i aby stracić tłuszcz, musisz odwrócić równanie. Zmniejszenie spożycia kalorii i spalanie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń powinno spowodować utratę tłuszczu z pleców, skośnych i górnej części tyłka.
Jednak to, jak szybko dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej z określonych obszarów ciała, jest nieprzewidywalne. Nie możesz celować w jeden obszar ciała, aby stracić tłuszcz. Jeśli stworzysz deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi, stracisz tłuszcz. Ale może najpierw pochodzić z twarzy i rąk, a później z upartych obszarów problemowych.
Zrób więcej Cardio
Kardio jest kluczem do utraty tłuszczu. Pomaga stworzyć niezbędny deficyt kalorii, ponieważ spala kalorie podczas pracy. Na przykład w 30 minut możesz spalić od 135 do 200 kalorii, w zależności od masy ciała, chodząc w umiarkowanym tempie. Bieganie przez 30 minut w tempie 5 mil na godzinę może pomóc spalić od 240 do 355 kalorii, w zależności od wagi. Jeśli lubisz jazdę na rowerze, możesz spalić od 300 do 444 kalorii w 30 minutach pedałowania w tempie od 14 do 16 mil na godzinę.
Cardio w stanie stacjonarnym doskonale nadaje się do spalania kalorii, ale jest coś jeszcze lepszego. Nazywa się to treningiem interwałowym, a jego skuteczność w spalaniu tłuszczu - szczególnie w okolicach brzucha - jest poparta badaniami.
Trening interwałowy jest bardziej intensywny niż kardio w stanie ustalonym. Podstawową przesłanką jest to, że naprzemiennie okresy intensywnej aktywności - takie jak sprinty - i okresy regeneracji. Praca z tak wysoką intensywnością w tych okresach powoduje większe zużycie kalorii i utlenianie tłuszczu niż w stanie stacjonarnym w postaci cardio w krótszym okresie czasu.
Oprócz spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, trening interwałowy zachęca również do spalania tłuszczu do 24 godzin po treningu ze względu na coś, co nazywa się nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku lub EPOC. Cardio w stanie stacjonarnym tego nie robi, więc zyskujesz więcej dzięki swojemu treningowi interwałowemu.
Nadal możesz wykonywać kardio w stanie ustalonym, jeśli ci się podoba, ale staraj się włączać kilka treningów interwałowych co tydzień.
Zbuduj więcej mięśni
Czas obalić jeden z wielkich mitów dotyczących fitnessu: nie można dostrzec redukcji. Bez względu na to, ile wykonujesz skośnych brzuszków, nie stracisz tłuszczu w talii, chyba że spalisz więcej kalorii niż zużyjesz.
Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś robić skośnych brzuszków. Powinieneś, ale tylko w ramach regularnego programu treningu siłowego całego ciała. Dlaczego? Ponieważ aby stracić tłuszcz, ważne jest, aby zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, dzięki czemu wyglądasz szczuplej i szczuplej. Zużywa także więcej kalorii, aby twoje ciało mogło zbudować i utrzymać je, co przyspiesza metabolizm. Wyższy metabolizm oznacza, że spalasz więcej kalorii przez cały dzień, nawet gdy absolutnie nic nie robisz.
Trening siłowy całego ciała jest ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, ramiona, górną, środkową i dolną część pleców, klatkę piersiową, mięśnie brzucha oraz skośne i nogi. Gdy Twoim celem jest utrata tłuszczu, najlepszym rozwiązaniem jest rutyna, która obejmuje ćwiczenia złożone w formacie obwodu.
Ćwiczenia złożone obejmują więcej niż jedną grupę mięśni. Przykłady obejmują przysiady i pompki. Te ćwiczenia z wieloma grupami mięśni są wydajne i efektywne i spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania. Inne przykłady ćwiczeń złożonych obejmują:
- Podciąganie
- Deski
- Wydziwianie
- Rzuca się
- Step-upy
- Skacz przysiady
- Huśtawki Kettlebell
Te ruchy nie tylko będą celować w skośne pośladki i plecy, ale także uderzą w każdą inną grupę mięśniową w twoim ciele. W rezultacie zbudujesz więcej mięśni i spalisz więcej tłuszczu.
Trening obwodowy jest formą ćwiczeń o wysokiej intensywności. Polega ona na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim w krótkich odstępach czasu, bez przerwy między seriami lub z niewielką przerwą na końcu każdej rundy. Spala tony kalorii podczas gdy to robisz i zachęca EPOC.
Oto przykładowy trening treningowy całego ciała, który możesz wypróbować:
- Pompki (w razie potrzeby na kolanach)
- Wygięte rzędy (hantle)
- Przysiady skokowe (z piłką lekarską lub bez)
- Step-up z odwróconym lonży (z hantlami lub bez)
- Rosyjskie zwroty akcji (z piłką lekarską lub bez)
- Supermany
Wykonaj jedną serię od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przytrzymaj deskę lub odpocznij przez 90 sekund pomiędzy każdą rundą. Wykonaj cztery rundy.
