Zaokrąglona górna część pleców, czasami nazywana garbikiem, jest prawidłowo nazywana hiperkifozą. Na hiperkifozę może wpływać wiele czynników, w tym napięte mięśnie klatki piersiowej, słabe mięśnie górnej części pleców, niezrównoważony program ćwiczeń ze zbyt dużym naciskiem na rozwój osobników lub spędzanie zbyt dużo czasu na siedzeniu przy biurku lub prowadzeniu pojazdu. Korekcja garbika wymaga połączenia pracy rozciągającej, ruchliwości i siły. Nieskorygowany garbik może zostać naprawiony i rozwinąć się w stan zwany garbem puchu, który często występuje u osób starszych.
Krok 1
Użyj wałka z pianki. Wałek piankowy może pomóc odwrócić garbek. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, opierając stopy płasko na podłodze i zginając nogi. Umieść wałek z pianki o małej i średniej średnicy za ramionami. Naciśnij stopami i przetocz wałek z pianki w górnej części pleców. Poruszaj się o jeden cal na raz i wydychaj powietrze, przesuwając wałkiem po plecach. Rozluźnij szyję i pozwól głowie zwiesić suknię w kierunku podłogi. W razie potrzeby użyj poduszki komfortowej. Kiedy wałek znajduje się pośrodku górnej części pleców, pozostań w pozycji i zrelaksuj się przez dwie do trzech minut lub aż poczujesz, że górna część pleców jest wyciągnięta.
Krok 2
Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej. Napięte mięśnie klatki piersiowej mogą pociągać ramiona do przodu i powodować opuchliznę. Stań w otwartych drzwiach i umieść przedramiona pionowo na futrynach drzwi. Twoje ramiona powinny znajdować się na wysokości ramion. Zegnij łokcie do 90 stopni. Trzymaj ręce na miejscu i przejdź przez drzwi, aby rozciągnąć klatkę piersiową. Zrelaksuj się, nie wstrzymuj oddechu i utrzymuj odcinek przez 30 do 90 sekund. Im dłużej trzymasz odcinek, tym bardziej będzie to korzystne.
Krok 3
Wykonuj anioły ścienne. Aby wzmocnić górną część pleców, zwłaszcza mięśnie między łopatkami, stań sześć cali od ściany i oprzyj się o nią. Podnieś ręce na boki i oprzyj je o ścianę na wysokości ramion. Zegnij łokcie do 90 stopni i oprzyj dłonie o ścianę. Trzymaj ręce płasko przy ścianie i przesuwaj ramiona tak daleko, jak to możliwe. Naprawdę ściśnij łopatki razem. Powoli opuść ręce, a następnie powtórz od 8 do 12 powtórzeń.
Krok 4
Wykonuj zagięte rzędy. Chwyć sztangę za uchwyt i rozsuń dłonie szerzej niż szerokość ramion. Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi. Niech ręce zwisają prosto z ramion. Trzymaj nadgarstki prosto, prowadź łokciami i wciągnij drążek do klatki piersiowej. Powoli wyciągnij ramiona i opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 12 do 15 powtórzeń.
Krok 5
Powtórz kroki 2, 3 i 4, odpoczywając od 60 do 90 sekund między seriami.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Rama drzwi
Wałek z pianki
Mata do ćwiczeń
Ściana
Brzana
Wskazówka
Wykonuj ten trening dwa do czterech razy w tygodniu. Postaraj się przyjąć dobrą pozycję posturalną, gdy siedzisz lub stoisz, aby zmaksymalizować efektywność tego treningu.
