Wioślarz oferuje doskonały trening dookoła. Zapewnia nie tylko doskonałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ale obejmuje także trening siłowy i siłowy w twoich ramionach, ramionach, nogach, biodrach i rdzeniu podczas ruchu wioślarskiego. Wioślarz ma niewielki wpływ i rzadziej prowadzi do obrażeń związanych z niektórymi ćwiczeniami w podnoszeniu ciężarów.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe przed wejściem na maszynę do wiosłowania. Nie musisz pracować do wyczerpania, ale upewnij się, że trochę się pociłeś przed rozpoczęciem treningu. Na przykład możesz wykonać 20 pompek i 30 przysiadów, zanim wsiądziesz na maszynę do wiosłowania.
Krok 2
Rozpocznij we własnym tempie. Będziesz mógł ustawić swój własny opór na maszynie do wiosłowania, a jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności, musisz ustawić ją na dolnej stronie. Większość maszyn pozwala ustawić poziom oporu od 1 do 10. Rozpoczynając plan treningu maszyny do wiosłowania, zacznij od oporu 2 lub 3. Na wielu maszynach możesz także ustawić swój dystans. Zacznij od około 150 do 200 metrów, zanim podejmiesz kolejne wyzwania.
Krok 3
Zwiększ prędkość, zanim dotrzesz do drugiego tygodnia treningów na maszynie do wiosłowania. Możesz zwiększyć opór i zmienić prędkość, dostosowując współczynnik uderzeń na minutę (SPM). Połącz wzrost liczby uderzeń na minutę - zacznij od 20 SPM i zwiększ do 25 w pierwszym miesiącu - wraz ze wzrostem odległości. Po osiągnięciu 1000 metrów na maszynie do wiosłowania zaczniesz osiągać docelowe tętno dla tego urządzenia.
Krok 4
Zwiększ opór i prędkość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo na maszynie do wiosłowania. Gdy będziesz w stanie wiosłuować 1500 metrów na swojej maszynie, twój opór powinien osiągnąć poziom 7 lub 8. Zwiększ poziom SPM do 30 i staraj się dostać do 35 lub więcej w miarę upływu tygodni.
Wskazówka
Zwolnij ostatnie dwie minuty treningu, aby się ochłodzić i dać swojemu ciału szansę na stopniową regenerację, zamiast po prostu zatrzymać się na zimno po zakończeniu treningu. Pomoże to uniknąć naciągniętych mięśni i innych obrażeń.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
