Niezliczone diety i programy ćwiczeń obiecują szybką utratę wagi w ciągu kilku tygodni. Jednak ten rodzaj utraty wagi może uszkodzić twoje ciało i spowodować utratę mięśni. Z drugiej strony, utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo jest uważana za zdrowe tempo utraty wagi.
Oznacza to, że możesz bezpiecznie stracić 15 funtów w około osiem tygodni. Skoncentruj się na spalaniu większej ilości kalorii niż zużywasz podczas ćwiczeń. Zapisz swoje cele fitness za pomocą aplikacji licznika kalorii i zwerbuj przyjaciela, który pomoże Ci zrzucić 15 funtów w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Obniż spożycie kalorii
Dowiedz się, ile kalorii zużyłbyś w ciągu jednego dnia, mnożąc swoją wagę przez 15, mówi Harvard Health Publishing. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie. Pod koniec tygodnia spowoduje to 3500 do 7000 mniej kalorii i wyniesie około jednego do dwóch funtów utraty wagi. Harvard ostrzega również, że spożycie kalorii u kobiet nigdy nie powinno spaść poniżej 1200 kalorii dziennie i 1500 dla mężczyzn.
Zjedz wystarczającą ilość białka, aby wypełnić 25 procent kalorii dziennie. Dzięki temu będziesz pełny, co ułatwi dietę. Włącz fasolę, nabiał i orzechy do swojej diety, ponieważ są one również zdrową opcją białka. Pij też dużo wody i unikaj słodkich napojów.
Nie opuszczaj śniadania. Skok śniadaniowy rozpoczyna metabolizm i może powstrzymać cię od przekąsek w ciągu dnia.
Spalanie kalorii z kardio
Dodaj 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego do swojej rutyny co tydzień, zaleca Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów . Jeździć na rowerze, pływać, biegać, tańczyć lub korzystać z maszyny do wiosłowania. Według Harvard Health Publishing, jazda na rowerze przy prędkości 16 do 19 mil / h spowoduje spalenie 360 kalorii u osoby ważącej 125 funtów, 446 kalorii u osoby ważącej 155 funtów i 533 kalorii u osoby ważącej 185 funtów.
Dodatkowe dane szacunkowe dotyczące spalania kalorii w układzie sercowym z Harvard Health Publishing obejmują:
- Pływanie energicznie przez 30 minut spala 300 kalorii u osoby ważącej 125 funtów, 372 kalorii u osoby ważącej 155 funtów i 444 kalorii u osoby ważącej 185 funtów.
- Bieg z prędkością 5 mil na godzinę spowoduje spalenie 240 kalorii u osoby ważącej 125 funtów, 298 kalorii u osoby ważącej 155 funtów i 355 kalorii u osoby ważącej 185 funtów w 30 minut.
- Taniec spala 90 kalorii u osoby ważącej 125 funtów, 112 kalorii u osoby ważącej 155 funtów i 133 kalorii u osoby ważącej 185 funtów w 30 minut.
- Wioślarstwo spali 210 kalorii u osoby ważącej 125 funtów, 260 kalorii u osoby ważącej 155 funtów i 311 kalorii u osoby ważącej 185 funtów w 30 minut.
Trening masy ciała i siły
Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening siłowy spala kalorie, a także buduje mięśnie, które spalają więcej kalorii niż tłuszczu, nawet w spoczynku. Używaj hantli, sztang, maszyn kablowych i innych urządzeń znalezionych na siłowni.
Jeśli jesteś początkującym na siłowni, ACE Fitness sugeruje dodanie treningu obwodu masy ciała do swojej cotygodniowej rutyny. Wykonuj pompki, podskoki, stepy, rzuty, przysiady, skakanka, chrupnięcia i tricepsy, wykonując każde ćwiczenie przez 30 sekund. Powtarzaj sekwencję, aż dojdziesz do 30 minut.
Wykonuj ćwiczenia treningowe dwa razy w tygodniu. Po 30 minutach treningu obwodowego spalisz 240 kalorii, jeśli ważysz 125 funtów, 298 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów i 355 kalorii, jeśli ważysz 185 funtów.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania.
