Niezależnie od motywacji chęci zrzucenia 20 funtów w ciągu jednego miesiąca (powiedzmy, zbliżającego się ślubu lub ukończenia studiów), chyba że masz wyjątkowo nadwagę i jesteś na planie medycznym, tego tempa utraty wagi jest prawie niemożliwe do osiągnięcia w ciągu zaledwie 30 dni.
Miesiąc daje ci jednak trochę czasu na utratę wagi i rozpoczęcie zdrowych nawyków, aby nadal odchudzać się po wyznaczonym terminie.
Ustal realistyczne cele na miesiąc utraty wagi
Zgodnie ze Szpitalem Specjalnej Chirurgii utrata masy ciała występuje, gdy powstaje deficyt kalorii między tym, co jesz a tym, co spalasz. Aby ustalić realistyczny cel utraty masy na miesiąc, zastanów się, ile kalorii zużywasz i spalasz.
Według Mayo Clinic, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, co jest ogólnie uważane za bezpieczny cel odchudzania, musisz zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie. Z drugiej strony, tworzenie deficytu kalorii, aby stracić 20 funtów w ciągu jednego miesiąca, pociąga za sobą plan diety głodowej, który hamuje metabolizm, powoduje utratę cennych mięśni i naraża cię na niedobory żywieniowe.
Ponadto, gdy wrócisz do jedzenia, tak jak przed wysiłkiem zrzucenia 20 funtów w ciągu miesiąca, prawdopodobnie szybko wrócisz do wagi. Wysokiej jakości plan odchudzania pomaga w stopniowym odchudzaniu dzięki zrównoważonym strategiom, dzięki którym możesz utrzymać wagę na całe życie.
Stwórz zdrowy deficyt kalorii dla swojego ciała
Zdrowe, trwałe tempo utraty wagi wynosi od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Kiedy zaczynasz plan diety i wprowadzasz drastyczne zmiany w sposobie jedzenia i ćwiczeń, początkowo możesz stracić na wadze więcej w postaci wody. Ta szybka utrata masy ciała powinna jednak ustabilizować się po kilku tygodniach.
Deficyt kalorii wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie pomoże Ci bezpiecznie stracić od czterech do ośmiu funtów w ciągu jednego miesiąca. Powiedziawszy to, spodziewaj się, że utrata celu 20 funtów zajmie co najmniej 2 1/2 miesiąca.
Aby znaleźć idealny deficyt kalorii dla swojego organizmu, najpierw określ, ile kalorii spalasz codziennie, korzystając z kalkulatora online. Następnie zaplanuj odliczenie od 500 do 1000 dziennie, w zależności od ilości, którą spalasz. Jeśli to obniży Cię do minimum zalecanego 1600 kalorii dla kobiety lub 2000 kalorii dla mężczyzny, dodaj więcej ćwiczeń i rozważ wolniejsze tempo utraty niż jeden do dwóch funtów tygodniowo, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA.
Zaplanuj posiłki, aby stracić 20 funtów
Zamiast pakowanych produktów spożywczych, takich jak krakersy przekąskowe, batony zbożowe i napoje gazowane, spożywaj dużo chudego białka przy każdym posiłku, aby odeprzeć głód, zaleca Akademia Żywienia i Dietetyki. Uzupełnij warzywa i owoce wypełnione błonnikiem, ale ogranicz ilość sosów, sosów i masła, których używasz do smakowania tych potraw. Użyj soku cytrusowego, octu, świeżych ziół, przypraw i rzadkich ilości oliwy z oliwek, aby dodać skórki.
Pamiętaj, aby wybierać przekąski o wysokiej zawartości składników odżywczych, ale o niskiej zawartości kalorii. Wysokiej jakości przekąski, które mogą pomóc w utracie 20 funtów, obejmują świeże owoce, garść orzechów, niskotłuszczowy ser i niskotłuszczowy jogurt.
Zwiększ utratę masy ciała z ćwiczeniami
Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej pomoże szybciej schudnąć i na dłuższą metę nie wpłynie na to. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, wykorzystaj miesiąc, aby pracować przez co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanie intensywnych czynnościach sercowo-naczyniowych, takich jak szybki marsz lub aerobik w wodzie, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS).
Zastosuj spójny schemat treningu siłowego, aby zmaksymalizować utratę wagi. Jeśli jesteś nowy w tego rodzaju ćwiczeniach, HHS zaleca dwa lub więcej dni treningu siłowego na tydzień. Zbudowanie większej ilości mięśni w ciele poprawi metabolizm, a zatem ilość kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia, zgodnie z Mayo Clinic.
Zgodnie z National Academy of na trening Medycyna sportowa. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat tworzenia programu treningu oporowego, porozmawiaj ze specjalistą fitness.
