Dwie ważne zmiany w diecie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Możesz zwiększyć ilość rozpuszczalnego błonnika w swojej diecie i ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych i trans. Ziemniaki mogą pomóc w osiągnięciu obu celów. Są dobrym źródłem błonnika, w tym rozpuszczalnym, i są beztłuszczowe. Tak długo, jak oglądasz porcje w celu ograniczenia kalorii i węglowodanów, ziemniaki mogą być częścią zrównoważonej diety obniżającej poziom cholesterolu.
Źródło błonnika
Rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wiążąc się z tłuszczami spożywczymi i hamując ich wchłanianie do krwioobiegu. Jeśli dodasz 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika do swojej codziennej diety, możesz obniżyć poziom cholesterolu o 3 do 5 procent, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Duży pieczony ziemniak ze skórą zawiera 6, 6 g błonnika ogółem, co stanowi dobry wkład w zalecane dzienne spożycie 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Co ważniejsze dla obniżenia poziomu cholesterolu, około 41 procent całego błonnika składa się z błonnika rozpuszczalnego.
Jedzenie beztłuszczowe
Kiedy planujesz dietę obniżającą poziom cholesterolu, ważne jest ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu w jedzeniu. Wszystkie trzy składniki odżywcze mogą podnieść poziom cholesterolu, ale tłuszcze trans są gorsze niż tłuszcze nasycone, a dla większości ludzi cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, informuje Harvard School of Public Health. Dopóki nie są smażone, ziemniaki nie zawierają tłuszczów trans ani cholesterolu. Mają tak niską całkowitą zawartość tłuszczu, że są częścią diety obniżającej poziom cholesterolu opisanej przez National Heart, Lung and Blood Institute.
Wysokie obawy glikemiczne
Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że zawarte w nich węglowodany powodują znaczny wzrost poziomu cukru we krwi krótko po ich spożyciu. Jeśli jesteś zdrowy i nie masz cukrzycy, twoje ciało może poradzić sobie z okazjonalnym pokarmem o wysokiej glikemii. Ale dieta wypełniona pokarmami zwiększającymi poziom cukru we krwi może obniżyć poziom dobrego cholesterolu, podał „American Journal of Clinical Nutrition” w październiku 2007 r. Z drugiej strony diety składające się z pokarmów o niskiej glikemii, które nie wpływają na poziom cukru we krwi, może obniżyć poziom cholesterolu, zgodnie z przeglądem w wydaniu ze stycznia 2013 r. „Odżywianie, metabolizm i choroby sercowo-naczyniowe”.
Zdrowe wybory
Jeden duży pieczony ziemniak ma 278 kalorii i 63 gramy węglowodanów ogółem, czyli prawie połowę zalecanego dziennego spożycia węglowodanów o wadze 130 gramów. Słodki ziemniak, który waży tyle samo, co duży pieczony ziemniak, ma mniej więcej taką samą liczbę kalorii i węglowodanów, a także ma wysoki wskaźnik glikemiczny. Możesz zminimalizować efekt glikemiczny, zmniejszając ilość spożywanych posiłków, ponieważ porcje wpływają na wpływ na poziom cukru we krwi.
