Większość ludzi potrzebuje od 10 mg do 15 mg żelaza dziennie. Jeśli masz cukrzycę, ważne jest uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza w diecie. Według Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism niedokrwistość lub niedobór żelaza stanowi znaczne ryzyko dla osób z cukrzycą typu 1 lub typu 2. Aby utrzymać poziom żelaza w zdrowiu, regularnie włączaj do swojej diety pokarmy bogate w żelazo. Wiele produktów zawierających żelazo jest odżywczych na inne sposoby, zapewniając lepsze samopoczucie i zmniejszając ryzyko niedoboru żelaza.
Rośliny strączkowe
Według University of Maryland Medical Center rośliny strączkowe, takie jak fasola, fasola lima, fasola pinto i biała fasola w puszkach lub pieczona, są dobrym źródłem żelaza. Są również ubogie w tłuszcz i zawierają chude białko, błonnik i inne składniki odżywcze, które wspierają zdrowy poziom cukru we krwi, a także ogólne samopoczucie. Pół szklanki fasoli jest uważane za jeden rozmiar porcji lub jedną filiżankę zupy na bazie fasoli. Włącz różnorodne rośliny strączkowe jako część regularnej diety, aby uzyskać najlepsze wyniki. Są wszechstronną grupą produktów spożywczych, więc jeśli lubisz gotować, włącz je do swoich standardowych przepisów zamiast tłustego czerwonego mięsa lub przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa. Jeśli jesteś wegetarianinem, rośliny strączkowe są doskonałym wyborem białka bez mięsa.
Zieloni liściaści
Liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, są pozytywnym źródłem żelaza z szeregiem alternatywnych witamin i minerałów. McKinley Health Center twierdzi, że pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera około 2 mg żelaza, co jest porównywalne z niektórymi kawałkami wołowiny i wieprzowiny. Włącz warzywa do sałatek i dań gotowanych, szukając asortymentu rodzajów i kolorów. Im głębszy kolor, tym więcej składników odżywczych zwykle mają warzywa. Jeśli najciemniejsze warzywa nie mają tak słodkiego smaku, jak chcesz, rozdrobnij je i wymieszaj z innymi zieleniami.
Wzbogacone całe ziarna
Chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe są często wzbogacane w składniki odżywcze, w tym błonnik. Niektóre zboża na bazie otrębów zawierają od 12 mg do 24 mg żelaza na porcję, mówi Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Płatki owsiane są również dobrym źródłem żelaza, podobnie jak pieczywo pełnoziarniste lub wieloziarniste. Całe ziarna są mniej szkodliwe dla poziomu cukru we krwi i zapewniają szereg składników odżywczych, które mogą wspierać fizyczne samopoczucie, w tym zdrowe zarządzanie żelazem. Ciesz się produktami na bazie zbóż w ramach zdrowych, zbilansowanych posiłków, które są łatwe w utrzymaniu poziomu cukru we krwi.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Niskotłuszczowe produkty mleczne dostarczają dobrych ilości żelaza, a także chudego białka, wapnia i witaminy D. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi. Rozważ niskotłuszczowe mleko, jogurt i twaróg jako część ogólnego zdrowego odżywiania. Jedna porcja odpowiada 1 szklance mleka lub jogurtu lub 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu.
