Kierowanie ciałem w celu uzyskania tłuszczu w określonym obszarze jest niemożliwe, ponieważ twoje ciało ma ustalony wzorzec przyrostu masy ciała, który jest uwarunkowany genetycznie. Jeśli twoje ręce i nogi wydają się nieproporcjonalnie cienkie, wypełnij je zdrową tkanką mięśniową, a nie tłuszczem. Chociaż zwiększenie masy mięśniowej wymaga pracy, możesz ćwiczyć, aby pobudzić wzrost w niektórych obszarach. Dodanie zdrowych kalorii do posiłków i przekąsek, a także spędzanie skoncentrowanego czasu na siłowni, podnosząc ciężary - ze szczególnym naciskiem na biceps, triceps, uda i łydki - pomoże ci utrzymać równowagę.
Utwórz nadwyżkę kalorii
Aby przybrać na wadze, musisz stworzyć nadwyżkę kalorii, co oznacza, że musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Spożywanie od 250 do 500 kalorii więcej niż potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę, będzie sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej. Jeśli masz tendencję do łatwego przybierania tłuszczu w obszarach innych niż ręce i nogi, utrzymuj dodatkowe kalorie w dolnej części tego zakresu.
Aby określić swoje codzienne potrzeby kaloryczne w zakresie konserwacji, skonsultuj się z dietetykiem lub podłącz wiek, wagę, płeć i poziom aktywności do kalkulatora online. Dzięki dodatkowym kaloriom i skoncentrowanej pracy w siłowni, możesz spodziewać się, że dodasz od 1/2 do 1 funta wagi - głównie w postaci mięśni - na tydzień. Ponieważ dodawanie masy mięśniowej jest złożonym procesem metabolicznym, nie można oczekiwać, że mięśnie rozwijają się szybciej niż to.
Hit the Weight Room
Zwykłe dodawanie kalorii zachęci Cię do tuczu wszędzie. Aby zwiększyć rozmiar ramion i nóg, musisz wykonać trening oporowy. Program całego ciała, który odnosi się do wszystkich głównych grup mięśni - w tym ramion, nóg, klatki piersiowej, pleców, mięśni brzucha i ramion - buduje zrównoważoną siłę i proporcjonalną ramę. Uwzględnij co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej z tych części ciała, przez co najmniej dwa treningi tygodniowo w niedzielnych dniach.
Skoncentruj się na rękach i nogach, wykonując od dwóch do czterech ćwiczeń dla każdej grupy mięśni podczas każdej sesji trwającej od dwóch do trzech tygodni. Ćwiczenia na ramiona obejmują loki młotkowe, loki kaznodziei, loki koncentracyjne, spadki tricepsów, przedłużenia nad głową, podciąganie, pompki, muchy i odrzuty triceps. W przypadku nóg odpowiednie ruchy obejmują przysiady, rzuty, stepy, wyciskanie nóg, podnoszenie łydek, martwe podnoszenie i loki na nogach. Jeśli dopiero zaczynasz program, użyj swojej masy ciała lub masy minimalnej tylko dla jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń. Gdy stajesz się silniejszy, podnoś ciężary, które cię zmęczą, w czterech do ośmiu powtórzeniach dla każdego z dwóch do trzech zestawów.
Wybieranie pokarmów dla wzmocnienia mięśni
Zwiększenie spożycia kalorii przez dodanie cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych jest sprzeczne z celem. Te pokarmy spożywane w nadmiarze zwykle powodują kumulację masy w brzuchu. Zamiast tego zdecyduj się na zwiększenie kalorii ze zdrowych źródeł - głównie z chudych białek. Spożywać około 0, 55 gramów białka na każdy funt masy ciała dziennie, aby zachęcić do przyrostu mięśni. Rozłóż białko na kilka posiłków; skoncentruj się na jedzeniu porcji przed i po treningu siłowym.
Podczas posiłków możesz zwiększyć spożycie kalorii i białka, jedząc dodatkową uncję lub dwie piersi z kurczaka, stek z flanki, polędwiczki wieprzowe lub tofu. Czas na przekąskę zapewnia również okazję do zwiększenia kalorii za pomocą białka. Jajko na twardo oferuje 6 gramów białka i 78 kalorii; szklanka niskotłuszczowego twarogu ma 24 gramów białka i 183 kalorii; a 2 uncje delikatesów z indyka oferuje 66 kalorii i 12 gramów białka. Białko serwatki, jogurt grecki i tuńczyk to inne przenośne źródła kalorii białkowych.
Realistyczne oczekiwania dotyczące przyrostu masy ciała w rękach i nogach
Nie każda osoba zyskuje mięśnie w tym samym tempie. Niektóre osoby są naturalnie gibkie i mogą uznać, że ich kończyny pozostają chude, pomimo skoncentrowanej diety i wysiłku fizycznego. Będziesz musiał eksperymentować, aby znaleźć idealną liczbę kalorii, która wspiera twoje treningi i która nie promuje przyrostu tłuszczu w tułowiu. Bądź cierpliwy w tym procesie. Ujawnienie wyników zajmie kilka miesięcy.
Zyskaj odpowiedni sen od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę i optymalne nawodnienie, aby wesprzeć ćwiczenia i zdrową dietę na przyrost masy mięśniowej.
