Znacząca utrata masy ciała oznacza dokonywanie zmian stylu życia, które będą trwać przez resztę życia, więc może być niesamowicie frustrujące, gdy wydaje się, że twoje wysiłki nie przynoszą korzyści. Jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy, ale nadal przybierasz na wadze, rozważ kilka drobnych korekt stylu życia, aby uniknąć zaskakujących wyzwalaczy przybierania na wadze. Co najważniejsze - nie pobijaj się. To nie jest dobre dla twojego samopoczucia emocjonalnego i, jak na ironię, zwiększony stres może sprawić, że przytyjesz.
Niedokładne kalorie dla przyrostu masy ciała
Jeśli nieoczekiwanie przybierasz na wadze, nadszedł czas, aby sprawdzić swoją dietę. Nawet zdrowe jedzenie ma kalorie i możesz jeść więcej niż myślisz. Niedocenianie spożycia kalorii jest normalne, zwłaszcza gdy jesz poza domem lub jesz większe posiłki. Nie czuj się źle; nawet dietetycy mogą paść ofiarą pułapki na przyrost masy ciała, wyjaśnia dr Brian Wansink w artykule opublikowanym przez Cornell University.
Zmierz dokładność porcji „gałki ocznej”, pokrywając typową porcję, a następnie mierząc, aby zobaczyć, ile jedzenia naprawdę podajesz. Może się okazać, że „pół szklanki” ryżu naprawdę zbliża się do 1 szklanki porcji lub że „4 uncje” piersi z kurczaka są bardziej zbliżone do 8 uncji. Nie krytykuj się za nadmierne porcje, jeśli tak się stanie; użyj go jako budzika. Następnie zacznij mierzyć wszystkie wielkości porcji przed jedzeniem i rejestrować każdą żywność lub napój, który spożywasz - nawet wodę - w swoim dzienniku żywności. Wystarczy dostosować spożycie kalorii, aby zatrzymać przyrost masy ciała.
Dobrze się odżywiasz - ale zbyt dużo sodu
Jeśli zauważysz niewyjaśnione wahania masy ciała, spróbuj poszukać ukrytego sodu w diecie. Sód rozpuszcza się w płynach ustrojowych, a im więcej sodu jesz, tym bardziej twoje ciało zatrzymuje wodę, aby utrzymać zdrowy bilans sodu. Oznacza to, że jedzenie słonych potraw może zwiększyć wagę o kilka funtów, najwyraźniej z dnia na dzień.
Oczywiście szybka i przetworzona żywność jest pakowana w sód. Ale uważaj na sód w chlebie, zupie i bulionie, twarożku i innych produktach mlecznych - może się sumować, nawet jeśli jesz zdrowo. Potrzebujesz tylko 1500 miligramów sodu dziennie, aby zachować zdrowie, i nie powinieneś jeść więcej niż 2300 miligramów. Zachowaj dzienną porcję soli w dzienniku żywności i zamień słone, ale zdrowe jedzenie dla odmian o niższej zawartości sodu w sklepie spożywczym, aby zapobiec przyrostowi masy wody.
Nie jesz wystarczająco dużo i nie ćwiczysz za dużo
Kontrolowanie diety i wykonywanie wielu czynności może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, jednak przesadzenie z dietą i ćwiczeniami może podważyć twoje wysiłki. Ograniczenie kalorii nieznacznie obniża metabolizm, a nadmierne zmniejszenie spożycia kalorii może faktycznie spowodować stan głodu, ponieważ twoje ciało wyczuwa, że nie otrzymuje wystarczającej ilości paliwa. W odpowiedzi będzie odporny na spalanie tłuszczu. Zaczniesz także tracić tkankę mięśniową, co dodatkowo obniży twój metabolizm i utrudni utrzymanie wagi.
Ten stan głodu zwykle występuje, gdy masz mniej niż połowę dziennego zapotrzebowania na kalorie, więc jeśli na przykład spalasz 2500 kalorii dziennie, ale jesz tylko 1200 kalorii, prawdopodobnie hamujesz metabolizm. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zdrowe ciało; ustalenie, ile kalorii potrzebujesz, może zająć trochę prób i błędów, a profesjonalne porady pomogą ci zminimalizować przyrost tłuszczu podczas procesu.
Jesteś zbyt zestresowany, aby schudnąć
Obsesja na punkcie swojej wagi, diety i programu ćwiczeń nie poprawia talii; zwiększenie poziomu stresu może utrudnić utratę wagi, a nawet spowodować przyrost masy ciała. Zwykle hormony stresu odgrywają rolę w reakcji twojego organizmu na „walkę lub ucieczkę” i pomagają ci uzyskać dostęp do paliwa i energii potrzebnej do radzenia sobie ze straszną lub stresującą sytuacją. Chronicznie wysoki poziom stresu zaburza jednak poziom hormonu stresu. Wpływa to na sposób, w jaki twoje ciało magazynuje paliwo, i możesz mieć większą wagę w brzuchu.
Pozwól, aby Twój dziennik jedzenia pełnił rolę dziennika stresu, miejsca, w którym odnotowujesz najczęstsze czynniki stresujące w swoim życiu, abyś mógł opracować strategie zmniejszania poziomu stresu. Zapisywanie myśli, kończenie dnia spokojną medytacją lub rozmawianie z ukochaną osobą może zmniejszyć poziom stresu, co może pomóc w przywróceniu wagi. Upewnij się również, że masz wystarczająco dużo snu każdego dnia; spanie od 7 do 9 godzin w nocy pomaga znormalizować poziom hormonu stresu, zaś brak snu zwiększa poziom hormonów stresu.
Rozważ skonsultowanie się z lekarzem
Niektóre zdrowe warunki, takie jak zaburzenia hormonalne, mogą utrudniać zrzucenie wagi i łatwe do przybierania na wadze - nawet jeśli wszystko inne robisz dobrze. Na przykład zespół policystycznych jajników lub PCOS często wiąże się z nieprawidłowym poziomem testosteronu i hormonu stresu, co utrudnia utratę wagi. A niski poziom hormonów tarczycy związany z niedoczynnością tarczycy hamuje metabolizm, więc bardzo łatwo przybierasz na wadze. Jeśli walka z wagą wynika z zaburzenia medycznego, pomocne może być leczenie choroby podstawowej.
