Potrzebujesz Cardio, aby wydmuchać tłuszcz
Aby szybko spalić tłuszcz z brzucha, musisz uwzględnić cardio w swoim ogólnym planie treningowym. Cardio to najskuteczniejsza forma ćwiczeń spalających kalorie w szybkim tempie, która pomaga spalić tkankę tłuszczową. Im intensywniejsza sesja cardio, tym więcej spalonego tłuszczu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje okresy intensywnych ćwiczeń naprzemiennych z krótkimi okresami regeneracji i jest najbardziej efektywną formą ćwiczeń cardio. Typowa sesja HIIT może obejmować od 10 do 15 minut przysiadów skaczących, burpee i podnośników, naprzemiennie 20 sekund ćwiczeń z 10 sekundami odpoczynku.
Gdzie pojawia się trening siłowy
Podczas gdy cardio jest najskuteczniejszą formą ćwiczeń na spalanie tłuszczu, trening siłowy również działa dobrze. Utrzymuje również wysoki metabolizm długo po treningu, co oznacza, że spalasz tłuszcz nawet po zakończeniu ćwiczeń. Trzymaj się ukierunkowanych ćwiczeń siłowych na mięśnie brzucha, takich jak obciążone brzuszki, przysiady z hantlami, brzuszki z brzuszkiem, przysiady z sztangą i chrząszcze leżące, aby uzyskać duże wyniki. Im bardziej napinasz mięśnie, tym ciaśniejsze i bardziej wyrzeźbione jest twoje ciało.
Zdobądź ten czas na rozciąganie
Chociaż rozciąganie nie jest bardzo skuteczne w spalaniu kalorii, mimo to spala kalorie, co oznacza, że może pomóc Ci spalić tłuszcz. Narodowy Instytut Płuc i Krwi Heart informuje, że podczas rozciągania można spalić około 180 kalorii na godzinę. To także sprawia, że twoje treningi są bardziej wydajne i promują siłę i elastyczność. W szczególności istnieją pewne odcinki, które mogą pomóc spalić tłuszcz z okolicy brzucha, w tym zgięcia boczne, skręty tułowia i zgięcia pleców. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu podczas rozciągania, aby zwiększyć przepływ tlenu przez ciało.
Zaplanuj swoje treningi
Możesz znać wszystkie odpowiednie ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale jeśli nie ćwiczysz wystarczająco często, nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów. Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, zaplanuj pięć 30–40 minutowych ćwiczeń cardio oraz trzy do pięciu sesji treningu siłowego co tydzień. Staraj się naprzemiennie spędzać dni w górnej i dolnej części ciała podczas treningu siłowego; loki bicepsa, odrzuty hantli, brzuszki i inne ćwiczenia ab w dniach górnej części ciała, z przysiadami, wyskokami, wyciskaniem nóg i martwym ciągiem w dni dolnej części ciała Daj sobie kilka dni wolnego w każdym tygodniu, ponieważ nie tylko daje to mięśniom czas na odpoczynek, ale także ułatwia trzymanie się treningów.
Nie zapomnij o swojej diecie
Nawet przy odpowiednich ćwiczeniach i regularnych treningach, jeśli nie jesz prawidłowo, nie stracisz tłuszczu i nie wyszczuplisz swojego ciała. Oprócz ćwiczeń cardio musisz utrzymać dzienny deficyt kaloryczny, aby schudnąć, co oznacza przyjmowanie mniejszej liczby kalorii niż dziennie. Aby bezpiecznie stracić jeden funt tłuszczu w ciągu tygodnia, utrzymuj deficyt kaloryczny na poziomie co najmniej około 500 kalorii dziennie. Unikaj nadmiaru cukru i soli, a także przetworzonych tłustych potraw. Opieraj posiłki na świeżych owocach i warzywach i jedz dużo produktów bogatych w białko, takich jak białka jajek, ciecierzycy, orzeszków ziemnych, piersi z łososia i kurczaka.
