Kiedy alarm się włączy, wiesz, że musisz wstać i poćwiczyć - ale twoje wygodne poduszki i miękkie prześcieradła sprawiają, że chcesz drzemać i wtulić się z powrotem. Jeśli jednak zdarzy się, że jest dzień, możesz to zrobić ten trening bez opuszczania komfortu łóżka.
Korzyści płynące z podstawowej pracy nie ograniczają się do ćwiczeń wykonywanych na siłowni, więc jeśli potrafisz otworzyć oczy i usiąść, możesz wykonać krótki trening ab na własnym materacu.
1. Glute Bridge
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to działa na pośladki. Jednak aktywuje także mięśnie brzucha i biodra.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach - jeśli jeszcze Cię tam nie ma! - i zegnij kolana, aby stopy były płasko na łóżku i ustawione w odległości od bioder. Podnieś kość ogonową, podnosząc tush, tak aby górna część ciała tworzyła prostą linię od kolan do ramion.
Skurcz mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund - pamiętaj, aby kontynuować oddychanie. Opuść ciało, odetchnij, a następnie powtórz.
Wskazówka
Możesz posunąć się nieco dalej, odwracając się tak, aby czubek głowy był skierowany w stronę dna łóżka. Połóż stopy na zagłówku łóżka i unieś kość ogonową. Powinno to być nieco trudniejsze niż gdybyś miał stopy płasko na materacu.
2. Marching Glute Bridge
To ćwiczenie opiera się na fundamencie standardowego mostka pośladkowego.
JAK TO ZROBIĆ: Wróć do pozycji wyjściowej mostka pośladkowego, wciśnij pięty i podnieś pośladki do pozycji pół mostu. Zaciskając zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladki, podnieś prawą stopę do góry, jednocześnie zbliżając prawe kolano do prawego ramienia. Wróć z powrotem do łóżka.
Nadal w pozycji połowy mostu, przyłóż lewe kolano w kierunku lewego ramienia. Wróć stopę do materaca, aby wykonać jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie w sumie od 10 do 15 powtórzeń.
3. V-Ups
Niepewna powierzchnia materaca sprawi, że Twój rdzeń będzie pracował jeszcze ciężej podczas tego ćwiczenia.
JAK TO ZROBIĆ: Przesuń ciało wystarczająco daleko w dół łóżka, abyś mógł wyciągnąć ręce nad głowę. Złap za ręce. Rozciągnij nogi, stawiając stopy razem.
Podczas wydechu, trzymając rdzeń zajęty, podnieś jednocześnie ręce i nogi. Gdy nogi będą się unosić, wypchnij je, aby uzyskać kształt litery „V”. Dotknij rąk stopami. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń lub tyle, ile możesz, bez poświęcania formy.
Wskazówka
Nie używaj pędu, aby podnieść ręce i nogi w górę, ale raczej siły z mięśni rdzenia.
4. Lifting nóg z kolanem
JAK TO ROBIĆ: Obróć się, aby leżeć po prawej stronie. Zegnij prawe kolano, aby stopa znalazła się za tobą. Połóż lewą rękę na lewym biodrze i użyj prawej dłoni, aby podeprzeć głowę. Rozciągnij lewą nogę, tak aby tworzyła linię prostą - trzymaj palce u stóp w szpicy! - następnie podnieś go do sufitu.
Jednym płynnym ruchem zegnij kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Podnieś nogę z powrotem do sufitu, a następnie za pomocą sterowania przywróć ją do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przewróć, aby powtórzyć po drugiej stronie.
5. Palce na palce
JAK TO ZROBIĆ: Przenieś się na koniec łóżka, aby kość ogonowa znalazła się blisko krawędzi. Połóż się, aby kręgosłup znalazł się w neutralnej pozycji. Podczas wydechu połóż nogi na stole. Skurcz mięśnie brzucha.
Przy następnym wydechu opuść jedną stopę w kierunku podłogi. Podnieś go i powtórz po drugiej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
