Masz już dość tych dodatkowych kilogramów i jesteś gotowy zmienić swoje ciało - tym razem na dobre. Cóż, to trafiłeś we właściwe miejsce. Ten plan treningowy „Get Lean” ma na celu pomóc Ci w budowaniu siły i poprawie postawy - a wszystko to przy jednoczesnym zwiększeniu kalorii. Treningi oparte są na moich założycielach, którzy uczą cię zmiany wadliwych nawyków ruchowych, które mogą cię złamać i zastąpienia ich silnymi, elastycznymi wzorami, które chronią cię przed obrażeniami. Rezultat: szczuplejszy, bardziej stonowany, z zdrowszymi stawami. Jeśli więc jesteś gotowy, aby osiągnąć najlepszy kształt swojego życia, zacznijmy.
Masz już dość tych dodatkowych kilogramów i jesteś gotowy zmienić swoje ciało - tym razem na dobre. Cóż, to trafiłeś we właściwe miejsce. Ten plan treningowy „Get Lean” ma na celu pomóc Ci w budowaniu siły i poprawie postawy - a wszystko to przy jednoczesnym zwiększeniu kalorii. Treningi oparte są na moich założycielach, którzy uczą cię zmiany wadliwych nawyków ruchowych, które mogą cię złamać i zastąpienia ich silnymi, elastycznymi wzorami, które chronią cię przed obrażeniami. Rezultat: szczuplejszy, bardziej stonowany, z zdrowszymi stawami. Jeśli więc jesteś gotowy, aby osiągnąć najlepszy kształt swojego życia, zacznijmy.
Jak działa trening „Get Lean”
Będziesz wykonywać dwa obwody (Obwód A i Obwód B) po cztery ruchy, powtarzane dwa do trzech razy.
Będziesz wykonywać dwa obwody (Obwód A i Obwód B) po cztery ruchy, powtarzane dwa do trzech razy każdy.
Obwód A: 4 ruchy, 2-3 rundy
Cztery ruchy, które wykonasz w Obwodzie A, to Założyciel, Rozciągnięcie Lonży, Dzięcioł i Przysiady. Następnie pokażemy, jak to zrobić.
Źródło: Cate NorianCztery ruchy, które wykonasz w Obwodzie A, to Założyciel, Rozciągnięcie Lonży, Dzięcioł i Przysiady. Następnie pokażemy, jak to zrobić.
Obwód A Move # 1: Founder (Part One)
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, utrzymując ciężar na piętach. Rozciągnij kręgosłup, odchylając się od bioder. Sięgnij rękami, ramiona ciągną się w kierunku tyłka. Podczas utrzymywania tej pozycji przez 20 sekund skoncentruj się na odpychaniu bioder i odczuwaniu napięcia w dolnej części pleców.
Źródło: Cate NorianZacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, utrzymując ciężar na piętach. Rozciągnij kręgosłup, odchylając się od bioder. Sięgnij rękami, ramiona ciągną się w kierunku tyłka. Podczas utrzymywania tej pozycji przez 20 sekund skoncentruj się na odpychaniu bioder i odczuwaniu napięcia w dolnej części pleców.
Obwód A Move # 1: Founder (Part Two)
Pozostając w tej pozycji, unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj ciężar na piętach i biodrach wciśnięty do tyłu podczas przytrzymywania przez 20 sekund. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu złóż do końca, utrzymując plecy płasko. Upewnij się, że kolana pozostają lekko zgięte, a ciężar pozostaje na piętach.
Pozostając w tej pozycji, unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj ciężar na piętach i biodrach wciśnięty do tyłu podczas przytrzymywania przez 20 sekund. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu złóż do końca, utrzymując plecy płasko. Upewnij się, że kolana pozostają lekko zgięte, a ciężar pozostaje na piętach.
Obwód A Move # 1: Founder (część trzecia)
Bardzo ważne: zegnij kolana o kilka cali. Przyciśnij dłonie do goleni. Sprawdzać. Rozciągnij kręgosłup, wysoko w klatce piersiowej. Odciągnij ramiona do tyłu i wygnij dolną część pleców. Przytrzymaj przez 20 sekund. Trzymając wyprostowane plecy, przesuń ręce w górę po kolanach. Popchnij ramiona za sobą i ściśnij łopatki, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty i obciążaj pięty i trzymaj przez 15 sekund. Następnie unieś ręce przed siebie, osiągając możliwie najwyższe trzymanie przez 15 sekund.
Źródło: Cate NorianBardzo ważne: zegnij kolana o kilka cali. Przyciśnij dłonie do goleni. Sprawdzać. Rozciągnij kręgosłup, wysoko w klatce piersiowej. Odciągnij ramiona do tyłu i wygnij dolną część pleców. Przytrzymaj przez 20 sekund. Trzymając wyprostowane plecy, przesuń ręce w górę po kolanach. Popchnij ramiona za sobą i ściśnij łopatki, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty i obciążaj pięty i trzymaj przez 15 sekund. Następnie unieś ręce przed siebie, osiągając możliwie najwyższe trzymanie przez 15 sekund.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Part One)
Wchodź na długi lon z prawą nogą do przodu i lekko ugiętym kolanem. Upewnij się, że prawe kolano jest ustawione za kostką, a nie nad palcami. Trzymaj lewą stopę przodem do przodu i piętą dociskając do ziemi. Wyciągnij kręgosłup z bioder i unieś ręce nad głową.
Źródło: Cate NorianWchodź na długi lon z prawą nogą do przodu i lekko ugiętym kolanem. Upewnij się, że prawe kolano jest ustawione za kostką, a nie nad palcami. Trzymaj lewą stopę przodem do przodu i piętą dociskając do ziemi. Wyciągnij kręgosłup z bioder i unieś ręce nad głową.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Part Two)
Podczas rozciągania powinieneś wyczuć odcinek zginacza bioder tylnej nogi. Zegnij górną część ciała w prawo. Trzymaj biodra prosto i utrzymuj odcinek przez 20 sekund. Następnie powtórz ruch po drugiej stronie, z lewą nogą zgiętą i ustawioną z przodu, a prawa noga wyciągnięta za tobą.
Źródło: Cate NorianPodczas rozciągania powinieneś wyczuć odcinek zginacza bioder tylnej nogi. Zegnij górną część ciała w prawo. Trzymaj biodra prosto i utrzymuj odcinek przez 20 sekund. Następnie powtórz ruch po drugiej stronie, z lewą nogą zgiętą i ustawioną z przodu, a prawa noga wyciągnięta za tobą.
Circuit A Move # 3: Woodpecker (Part One)
Zrób krok do przodu, z lekko zgiętym przednim kolanem, kwadratowymi biodrami i ramionami ułożonymi po bokach. Trzymając plecy napięte i ramiona odciągnięte, zacznij odchylać się do przodu w biodrach, podnosząc klatkę piersiową do przodu.
Źródło: Cate NorianZrób krok do przodu, z lekko zgiętym przednim kolanem, kwadratowymi biodrami i ramionami ułożonymi po bokach. Trzymając plecy napięte i ramiona odciągnięte, zacznij odchylać się do przodu w biodrach, podnosząc klatkę piersiową do przodu.
Obwód A Move # 3: Dzięcioł (część pierwsza) Dzięcioł (część druga)
Udawaj, że sznur jest przymocowany do mostka, a górna część ciała jest ciągnięta do przodu, a nie w dół. Poczujesz rozciąganie w ścięgna podkolanowym i pośladkach przedniej nogi. Większość twojej wagi będzie na przedniej pięcie. Kiedy poczujesz się dobrze, powoli unieś ręce przed siebie i przytrzymaj przez 20 sekund.
Źródło: Cate NorianUdawaj, że sznur jest przymocowany do mostka, a górna część ciała jest ciągnięta do przodu, a nie w dół. Poczujesz rozciąganie w ścięgna podkolanowym i pośladkach przedniej nogi. Większość twojej wagi będzie na przedniej pięcie. Kiedy poczujesz się dobrze, powoli unieś ręce przed siebie i przytrzymaj przez 20 sekund.
Circuit A Move # 4: Squats (Part One)
Zacznij od rozstawionych ramion i stóp lekko na zewnątrz. Trzymaj ciężary z powrotem na piętach, pracując nad zepchnięciem ich na ziemię, tak jakbyś próbował rozłożyć ziemię na części. Wyciągnij ramiona przed siebie, gdy zaczniesz pchać tyłek za siebie. Trzymaj plecy proste i wyprostowane, gdy zginasz kolana głębiej w przysiad.
Źródło: Cate NorianZacznij od rozstawionych ramion i stóp lekko na zewnątrz. Trzymaj ciężary z powrotem na piętach, pracując nad zepchnięciem ich na ziemię, tak jakbyś próbował rozłożyć ziemię na części. Wyciągnij ramiona przed siebie, gdy zaczniesz pchać tyłek za siebie. Trzymaj plecy proste i wyprostowane, gdy zginasz kolana głębiej w przysiad.
Circuit A Move # 4: Squats (Part Two)
Kontynuuj opuszczanie się, aż kolana będą zgięte o około 90 stopni. Twoje kolana powinny stać w jednej linii z palcami lub za nimi, nigdy nie stając przed stopami. Naciskaj pięty w górę i zbliż się do pozycji wyjściowej, trzymając ręce po bokach. Powtarzaj płynnym, płynnym ruchem przez 12 do 15 powtórzeń.
Źródło: Cate NorianKontynuuj opuszczanie się, aż kolana będą zgięte o około 90 stopni. Twoje kolana powinny stać w jednej linii z palcami lub za nimi, nigdy nie stając przed stopami. Naciskaj pięty w górę i zbliż się do pozycji wyjściowej, trzymając ręce po bokach. Powtarzaj płynnym, płynnym ruchem przez 12 do 15 powtórzeń.
Obwód B: 4 ruchy, 2-3 rundy
Cztery ruchy w Obwodzie B to Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension i Negative Push-Up. Następnie pokażemy, jak to zrobić.
Źródło: Cate NorianCztery ruchy w Obwodzie B to Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension i Negative Push-Up. Następnie pokażemy, jak to zrobić.
Obwód B Przenieś nr 1: Teaser Crunch (część pierwsza)
Połóż się na plecach, trzymając ręce po bokach i stopach prosto przed sobą. Podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij kolano o 90 stopni. Trzymaj lewą nogę prosto z lewą stopą sześć cali nad podłogą.
Źródło: Cate NorianPołóż się na plecach, trzymając ręce po bokach i stopach prosto przed sobą. Podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij kolano o 90 stopni. Trzymaj lewą nogę prosto z lewą stopą sześć cali nad podłogą.
Obwód B Przenieś nr 1: Teaser Crunch (część druga)
Zablokuj ręce za głową, wepchnij dolną część pleców w podłogę i wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych brzuszków, starając się przytrzymywać całą dolną część pleców przy podłodze podczas całego ruchu. Powtórz z podniesioną przeciwną nogą.
Źródło: Cate NorianZablokuj ręce za głową, wepchnij dolną część pleców w podłogę i wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych brzuszków, starając się przytrzymywać całą dolną część pleców przy podłodze podczas całego ruchu. Powtórz z podniesioną przeciwną nogą.
Obwód B Przenieś 2: Przednia deska (część pierwsza)
Wejdź na przednią pozycję deski na łokciach. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a łopatki są rozstawione.
Źródło: Cate NorianWejdź na przednią pozycję deski na łokciach. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a łopatki są rozstawione.
Obwód B Przenieś # 2: Przednia deska (część druga)
Pomyśl o napięciu ciała od kostki do szyi, ściskaniu pośladków i wzmacnianiu rdzenia. Utrzymaj to napięcie przez 30 do 40 sekund.
Źródło: Cate NorianPomyśl o napięciu ciała od kostki do szyi, ściskaniu pośladków i wzmacnianiu rdzenia. Utrzymaj to napięcie przez 30 do 40 sekund.
Obwód B Przenieś 3: Przedłużenie tylne
Część pierwsza: Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Podnieś łokcie i przedramiona z podłogi i wciągnij łokcie do klatki piersiowej i środkowej części pleców za pomocą łopatek.
Część druga: Podczas całego ćwiczenia mocno zaciskasz łopatki, powodując uniesienie klatki piersiowej i wydłużenie szyi. Podnieś górną część ciała z podłogi, prowadząc klatkę piersiową. Trzymaj stopy płasko na ziemi, aby uniknąć nadmiernego ucisku kręgosłupa. Powoli opuść klatkę piersiową, trzymając łokcie i ręce z dala od ziemi. Powtórz 15 razy.
Źródło: Cate NorianCzęść pierwsza: Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Podnieś łokcie i przedramiona z podłogi i wciągnij łokcie do klatki piersiowej i środkowej części pleców za pomocą łopatek.
Część druga: Podczas całego ćwiczenia mocno zaciskasz łopatki, powodując uniesienie klatki piersiowej i wydłużenie szyi. Podnieś górną część ciała z podłogi, prowadząc klatkę piersiową. Trzymaj stopy płasko na ziemi, aby uniknąć nadmiernego ucisku kręgosłupa. Powoli opuść klatkę piersiową, trzymając łokcie i ręce z dala od ziemi. Powtórz 15 razy.
Obwód B - ruch nr 4: negatywne pompki (część pierwsza)
Przyjmij pozycję push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami i podbródkiem przyciśniętym do tyłu. Utrzymując napięcie w całym ciele, powoli opuść się na podłogę, prowadząc klatką piersiową.
Źródło: Cate NorianPrzyjmij pozycję push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami i podbródkiem przyciśniętym do tyłu. Utrzymując napięcie w całym ciele, powoli opuść się na podłogę, prowadząc klatką piersiową.
Obwód B - ruch nr 4: negatywne pompki (część druga)
Poświęć 5 sekund, aby zejść na podłogę, a następnie siłą wciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, zachowując kontrolę za każdym razem, gdy się obniżysz. Jeśli nie możesz zepchnąć się z podłogi, po prostu pracuj nad ujemną częścią pompki i użyj kolan, aby pomóc ci wrócić do pozycji wyjściowej.
Źródło: Cate NorianPoświęć 5 sekund, aby zejść na podłogę, a następnie siłą wciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, zachowując kontrolę za każdym razem, gdy się obniżysz. Jeśli nie możesz zepchnąć się z podłogi, po prostu pracuj nad ujemną częścią pompki i użyj kolan, aby pomóc ci wrócić do pozycji wyjściowej.
