Owsianka od dawna jest podstawowym składnikiem amerykańskiej diety, podczas gdy komosa ryżowa stała się szeroko dostępna tylko w ciągu ostatnich kilku lat. Chociaż faktycznie jest to ziarno, komosa ryżowa jest gotowana jak ziarno, a Departament Rolnictwa USA uważa ją za część grupy żywności zbożowej - tej samej grupy, która obejmuje płatki owsiane. Zarówno komosa ryżowa, jak i płatki owsiane zapewniają korzyści zdrowotne i dobrze pasują do zbilansowanej i zdrowej diety, ale mają kilka różnic żywieniowych, które mogą wpływać na to, które ziarno preferujesz.
Zawartość białka komosy ryżowej i owsianki
Jedną z głównych zalet odżywczych komosy ryżowej jest wysoka zawartość białka, która zawiera więcej białka na porcję niż płatki owsiane. Każda filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza 8 gramów białka, w porównaniu do 6 gramów w równoważnej porcji gotowanej owsianki. Komosa ryżowa przewyższa także płatki owsiane pod względem jakości białka: całe białko komosy ryżowej zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne w diecie, podczas gdy białko owsiane dostarcza tylko niektóre niezbędne aminokwasy. Oznacza to, że komosa ryżowa dostarcza każdego rodzaju aminokwasów potrzebnych do utrzymania zdrowej tkanki, wspierania funkcji odpornościowych i transportu tlenu do tkanek.
Zawartość błonnika komosy ryżowej i owsianej
Komosa ryżowa i płatki owsiane służą jako doskonałe źródło błonnika, chociaż komosa ryżowa zapewnia nieco więcej błonnika na porcję. Dodanie błonnika do diety nie tylko sprzyja zdrowiu układu trawiennego - zwalcza zaparcia i pomaga kontrolować zaburzenia trawienne, takie jak uchyłkowatość - ale błonnik zwalcza także głód, zwalcza otyłość i zapobiega cukrzycy typu 2. Filiżanka ugotowanej komosy ryżowej ma zawartość błonnika wynoszącą 5 gramów, co stanowi 14 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika dla kobiet i 20 procent dla mężczyzn, zgodnie z Institute of Medicine. Owsianka nadal oferuje obfite błonnik, w ilości 4 gramów na filiżankę.
Zawartość mikroelementów komosy ryżowej i owsianki
Komosa ryżowa i płatki owsiane zawierają różne ilości mikroelementów - kategorii składników odżywczych, które obejmują witaminy i minerały - ale oba są bogate w składniki odżywcze. Komosa ryżowa wychodzi na przód, jeśli chodzi o zawartość magnezu - oferuje 118 miligramów na porcję, w porównaniu do 61 miligramów owsianych - ale płatki owsiane oferują ponad pięciokrotnie więcej żelaza niż komosa ryżowa. Magnez i żelazo pozwalają twoim komórkom wytwarzać energię. Żelazo wspomaga funkcję czerwonych krwinek, a magnez przyczynia się do zdrowych kości i zębów. Zarówno płatki owsiane, jak i komosa ryżowa służą jako doskonałe źródło kwasu foliowego lub witaminy B-9, składnika odżywczego, który wspiera metabolizm i odgrywa rolę w zdrowiu psychicznym.
Porcje dotyczące komosy ryżowej i owsianej
Ciesz się płatkami owsianymi ze świeżymi owocami, ziarnami i ziarnami lub bądź bardziej kreatywny w kuchni z pieczonymi płatkami owsianymi. Połącz płatki owsiane z mlekiem lub roślinnymi alternatywami mlecznymi - białkami jaj, mielonym siemieniem lnianym, sosem jabłkowym i mieszanymi jagodami, a następnie piec do ustawienia. Eksperymentuj z komosą ryżową podczas śniadań; spróbuj ugotować w mleku, podobnym do płatków owsianych, i polej je mieszanką owoców i orzechów. Miska z czerwoną komosą zwieńczoną pistacjami i plasterkami mandarynki nie tylko zapewnia estetyczne śniadanie, ale także zawiera wiele składników odżywczych. Alternatywnie użyj komosy ryżowej zamiast ryżu lub kuskusu w sałatkach, zapiekankach lub zupach.
