Podnoszenie olimpijskie jest wykorzystywane przez ciężarowców, sportowców i ćwiczących rekreacyjnie w celu poprawy sprawności całego ciała, w tym siły, siły, prędkości, elastyczności i koordynacji. Jednym z najczęstszych wyciągów olimpijskich jest czyste i szarpnięcie - złożony ruch, który łączy czystość i szarpnięcie w jedno ćwiczenie. W wyniku złożonego ruchu potrzebny jest specjalistyczny coaching i odpowiednia technika, aby zmaksymalizować potencjał czyszczenia i szarpania. Jednak przy prawidłowym wykonaniu czyszczenie i szarpnięcie jest skutecznym elementem każdego programu treningowego.
Przygotowanie do czyszczenia i szarpania
Krok 1
Zaklej nadgarstki i nałóż kredę do gimnastyki na dłonie. Taśma pomaga ustabilizować nadgarstki, trzymając sztangę w pozycji złożonej, a kreda poprawia przyczepność i komfort na sztangi.
Krok 2
Nasuń odpowiednią ilość ciężarków na sztangę. Niektóre obiekty treningowe wyposażone są w zderzaki zaprojektowane specjalnie do olimpijskich wyciągów. Możesz także użyć rury PCV lub miotły, jeśli dopiero uczysz się podstawowego ruchu czyszczenia i szarpnięcia.
Krok 3
Chwyć sztangę, naciskając dłonie na sztangę. Kciuk powinien być schowany pod palcem wskazującym, środkowym i serdecznym, aby uzyskać chwyt haczykowy. Ten uchwyt zwiększa zdolność czyszczenia i szarpania i może początkowo być niewygodny. Uchwyt powinien być wystarczająco szeroki, aby oczyścić nogi podczas pierwszego ruchu.
Krok 4
Umieść stopy bezpośrednio pod biodrami. Ta pozycja jest podobna do pozycji początkowej martwego ciągu i pozwala na efektywne przenoszenie mocy w całym zakresie ruchu. Sztanga powinna być ustawiona nad stopami, ramionami lekko przed sztangą.
Przeprowadzanie czyszczenia
Krok 1
Wyciągnij sztangę z ziemi, utrzymując klatkę piersiową do góry, ramiona wyprostowane i stopy płasko na ziemi. Pierwszy ruch pręta przypomina martwy ciąg z lekkim ruchem do tyłu. Ramiona pozostają proste i działają jak paski podczas pierwszej części czyszczenia.
Krok 2
Przejdź przez sztangę na kolanach. W tym miejscu goleni powinny być pionowe, przy czym większość ciężarów przesuwa się z połowy stopy do pięt. W tym momencie tułów i biodra zaczynają się rozciągać, aby kontynuować ciągnięcie sztangi w ruchu pionowym.
Krok 3
Rozciągnij biodra, gdy sztanga osiągnie dwie trzecie w górę uda od kolana. Przedłużenie bioder powinno być silnym, mocnym ruchem w celu przyspieszenia paska. Brzana dotknie twojego uda, gdy wysuniesz biodra.
Krok 4
Podnieś sztangę do góry, podnosząc klatkę piersiową i wzruszając ramionami. Ten ruch powoduje krótki, szybki skok, aby kontynuować pionowy ruch sztangi.
Krok 5
Opuść biodra do przysiadu. Ramiona zadziałają, ciągnąc cię pod sztangę i lekko zginają się.
Krok 6
Złap sztangę w pozycji stojaka, gdzie pręt ustawia się na górze klatki piersiowej i ramion. Pozycja stojaka jest niezbędna do kontynuowania czyszczenia i szarpania przy efektywnym ruchu szarpnięciem.
Krok 7
Wstań z przysiadu i utrzymuj sztangę w pozycji złożonej.
Jak zrobić szarpnięcie
Krok 1
Zresetuj stopy i chwyt, przygotowując się do szarpnięcia. Twój uchwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion, stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
Krok 2
Lekko opuść biodra krótkim, szybkim ruchem w dół. Ten ruch w dół ma około ćwierć przysiadu i wytwarza energię kinetyczną dla palanta.
Krok 3
Podnieś nogi do góry bez przerwy na dole. Każda przerwa lub wahanie na dole kwadratu zmniejszy ilość energii i siły dla szarpnięcia.
Krok 4
Naciśnij sztangę nad głową i ponownie opuść biodra na ćwierć przysiadu. Dwa ruchy poruszania sztangą w pionie podczas upuszczania bioder odbywają się jednocześnie. Efektem końcowym będzie stanie z rękami w pełni wyciągniętymi i nogami w ćwierć przysiadu.
Krok 5
Stań z ćwiartki przysiadu, trzymając ręce wyciągnięte, aby zakończyć czyste ćwiczenie. Możesz upuścić sztangę lub zwolnić ciężar, gdy obie stopy połączą się z biodrami całkowicie wyciągniętymi.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Sztanga z ciężarkami
Taśma sportowa
Kreda gimnastyczna
