Jesteś wyczerpany Być może jesteś wykończony do tego stopnia, że pomysł robienia czegokolwiek dłużej niż pięć minut wydaje się niemożliwy. Nie ma problemu - ten delikatny, ale skuteczny poranny program trwa tylko pięć minut i stawia Cię na drodze do lepszego, bardziej energicznego dnia.
Badanie z 2011 r. Przeprowadzone przez American Cancer Society wykazało, że regularne ćwiczenia jogi, takie jak te w poniższej rutynie, pomogły zmniejszyć zmęczenie u pacjentów z rakiem. Tylko jedna rzecz, o której należy pamiętać: pamiętaj, aby nie rozciągać się do bólu i nie być zbyt agresywnym podczas wykonywania poniższych ćwiczeń. Rozciągnięcia powinny być delikatne i powinny być bardziej poranną rozgrzewką niż głównym spalaczem kalorii.
: 9 codziennych rytuałów, które wprowadzą Cię w sukces
Minuta 1: oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe, znane również jako oddychanie brzuchem, jest prostym sposobem na przeciwdziałanie stresowi i energetyzowanie ciała i ducha na nadchodzący dzień. Według Harvard Health wzięcie głębokiego oddechu przy użyciu przepony zachęca twoje ciało do wymiany większej ilości dwutlenku węgla na tlen i wyzwala reakcję relaksacyjną. Ostatecznie ta praktyka pomaga zwalczyć stres poprzez spowolnienie akcji serca i obniżenie ciśnienia krwi.
JAK TO ROBIĆ: Połóż się na plecach, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą rękę na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Podczas wdechu pozwól, aby ręka na brzuchu była uniesiona tak wysoko, jak to możliwe, bez przesuwania dłoni na klatce piersiowej. Następnie napnij mięśnie brzucha, aby wypchnąć powietrze przez usta i pozwolić, aby żołądek ponownie opadł. Powtarzać.
Minuta 2: walcowanie pianki biodrowej
Dla wielu osób codzienne czynności mają tendencję do marnowania energii i kradzieży motywacji. Co gorsza, nadmierne siedzenie podczas pracy 9 do 5 może prowadzić do ucisku w biodrach i ostatecznie może powodować ból bioder lub pleców. Ale walcowanie pianki to miły, delikatny sposób, aby temu przeciwdziałać, pomagając przywrócić elastyczność mięśni.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na wałku z pianki i skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Oprzyj dłonie na podłodze, aby zachować równowagę, powoli przesuwaj ciało w tę iz powrotem nad rolką. Przełącz nogi, aby powtórzyć po przeciwnej stronie.
Następnie odwróć, aby obszar miednicy (zmarszczka, w której nogi stykały się z torsem) dotyka rolki. Przesuwaj ciało wzdłuż wałka, pochylając się w bok, aby masować ten obszar. Obie techniki starają się utrzymywać umiarkowany poziom ciśnienia i unikać powodowania bólu.
Minuta 3: Skręt na wznak
Utrzymanie i / lub odzyskanie ruchomości kręgosłupa może zapobiegać bólom i swobodnie poruszać się przez cały dzień. A kto nie chce zapobiegać uczuciom sztywności i napięcia?
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach, przytul oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Rozłóż jedną nogę na podłodze przed sobą. Utrzymuj drugą nogę zgiętą i przeciągnij kolano po ciele, pozwalając mu spaść w kierunku podłogi. Rozłóż ręce do pozycji T i spójrz na przeciwną stronę kolana. Weź pięć do 10 głębokich, wolnych oddechów. Wróć do centrum, przytul oba kolana do klatki piersiowej i powtórz po drugiej stronie.
Minuta 4: Prone Naciśnij w górę
Wiele osób stara się utrzymać idealną postawę przez cały dzień, szczególnie ci, którzy siedzą przy biurku przez wiele godzin w ciągu dnia. Podatne naciski mogą pomóc rozwiązać ten problem, odwracając skuloną pozycję. Ten odcinek angażuje mięśnie pleców, aby przygotować je do utrzymania prawidłowej postawy przez cały dzień. Rozciąga również mięśnie brzucha i zginacze bioder.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od czoła na podłodze, rąk pod ramionami i łokciami blisko ciała. Podnieś klatkę piersiową, aby patrzeć prosto przed siebie. Ściśnij triceps, plecy, ścięgna podkolanowe i pośladki podczas naciskania. Chociaż jest dobrze, jeśli twoja miednica nieznacznie podnosi się z ziemi, upewnij się, że nie zmusisz się do bolesnego zakresu ruchu.
Minuta 5: Składane siedzenie do przodu
Fałdy do przodu to świetny sposób na zaradzenie zarówno sztywności, jak i słabości. Ćwiczenie porusza kręgosłupem w pełnym zakresie ruchów, jednocześnie delikatnie rozciągając ścięgno. Pomaga również zaangażować mięśnie posturalne twojego rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi lub lekko zgiętymi. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Wdychaj przez nos, a następnie wydychaj przez usta, zaokrąglaj kręgosłup do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie. Przytrzymaj to przez 20 do 30 sekund, zanim powoli usiądziesz i wrócisz do pozycji wyjściowej. Kiedy to robisz, skup się na utrzymaniu zaangażowanych mięśni rdzenia. Pamiętaj, że nie powinieneś odczuwać bólu podczas tego ćwiczenia.
