Silniejszy jesteś seksowniejszy, bardziej pewny siebie. Zapomnij o tych, którzy myślą, że ćwiczenie sprawi, że będziesz blokować; stonowane, muskularne budowy ciała są w środku - i na pewno pozostaną. Więc jeśli chcesz dodać trochę mięśni i wzmocnić ciało od rdzenia na zewnątrz, ta rutyna jest właśnie dla Ciebie. Poniższy czterotygodniowy plan ćwiczeń został opracowany w celu budowania siły, jednocześnie eliminując powodujące obrażenia, nieprawidłowe nawyki ruchowe i zastępując je odpowiednimi wzorami, które budują elastyczność, stabilność i równowagę. Ruchy zostały przetestowane przez jednych z najlepszych sportowców na świecie i udowodniono, że zapewniają pożądane wyniki. Gotowy zrobić pierwszy krok w kierunku silniejszego siebie? Kliknij strzałkę w prawo powyżej, aby rozpocząć.
Silniejszy jesteś seksowniejszy, bardziej pewny siebie. Zapomnij o tych, którzy myślą, że ćwiczenie sprawi, że będziesz blokować; stonowane, muskularne budowy ciała są w środku - i na pewno pozostaną. Więc jeśli chcesz dodać trochę mięśni i wzmocnić ciało od rdzenia na zewnątrz, ta rutyna jest właśnie dla Ciebie. Poniższy czterotygodniowy plan ćwiczeń został opracowany w celu budowania siły, jednocześnie eliminując powodujące obrażenia, nieprawidłowe nawyki ruchowe i zastępując je odpowiednimi wzorami, które budują elastyczność, stabilność i równowagę. Ruchy zostały przetestowane przez jednych z najlepszych sportowców na świecie i udowodniono, że zapewniają pożądane wyniki. Gotowy zrobić pierwszy krok w kierunku silniejszego siebie? Kliknij strzałkę w prawo powyżej, aby rozpocząć.
Tydzień 1
Dwa obwody po cztery ruchy, powtarzane dwa do trzech razy każdy.
Źródło: Cate NorianDwa obwody po cztery ruchy, powtarzane dwa do trzech razy każdy.
Obwód 1: 4 ruchy, 3 rundy
Założyciel, Lunge Stretch, Dzięcioł, Przysiady
Źródło: Cate NorianZałożyciel, Lunge Stretch, Dzięcioł, Przysiady
Założyciel (część pierwsza)
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, utrzymując ciężar na piętach. Rozciągnij kręgosłup, odchylając się od bioder. Sięgnij rękami, ramiona ciągną się w kierunku tyłka. Podczas utrzymywania tej pozycji przez 20 sekund skoncentruj się na odpychaniu bioder i odczuwaniu napięcia w dolnej części pleców.
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, utrzymując ciężar na piętach. Rozciągnij kręgosłup, odchylając się od bioder. Sięgnij rękami, ramiona ciągną się w kierunku tyłka. Podczas utrzymywania tej pozycji przez 20 sekund skoncentruj się na odpychaniu bioder i odczuwaniu napięcia w dolnej części pleców.
Założyciel (część druga)
Pozostając w tej pozycji, unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj ciężar na piętach i biodrach wciśnięty do tyłu podczas przytrzymywania przez 20 sekund. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu złóż do końca, utrzymując plecy płasko. Upewnij się, że kolana pozostają lekko zgięte, a ciężar pozostaje na piętach.
Źródło: Cate NorianPozostając w tej pozycji, unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj ciężar na piętach i biodrach wciśnięty do tyłu podczas przytrzymywania przez 20 sekund. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu złóż do końca, utrzymując plecy płasko. Upewnij się, że kolana pozostają lekko zgięte, a ciężar pozostaje na piętach.
Założyciel (część trzecia)
Bardzo ważne: zegnij kolana o kilka cali. Przyciśnij dłonie do goleni. Sprawdzać. Rozciągnij kręgosłup, wysoko w klatce piersiowej. Odciągnij ramiona do tyłu i wygnij dolną część pleców. Przytrzymaj przez 20 sekund. Trzymając wyprostowane plecy, przesuń ręce w górę po kolanach. Popchnij ramiona za sobą i ściśnij łopatki, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty i obciążaj pięty i trzymaj przez 15 sekund. Następnie unieś ręce przed siebie, osiągając możliwie najwyższe trzymanie przez 15 sekund.
Źródło: Cate NorianBardzo ważne: zegnij kolana o kilka cali. Przyciśnij dłonie do goleni. Sprawdzać. Rozciągnij kręgosłup, wysoko w klatce piersiowej. Odciągnij ramiona do tyłu i wygnij dolną część pleców. Przytrzymaj przez 20 sekund. Trzymając wyprostowane plecy, przesuń ręce w górę po kolanach. Popchnij ramiona za sobą i ściśnij łopatki, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup rozciągnięty i obciążaj pięty i trzymaj przez 15 sekund. Następnie unieś ręce przed siebie, osiągając możliwie najwyższe trzymanie przez 15 sekund.
Rozciągnięcie lonży (część pierwsza)
Wchodź na długi lon z prawą nogą do przodu i lekko ugiętym kolanem. Upewnij się, że prawe kolano jest ustawione za kostką, a nie nad palcami. Trzymaj lewą stopę przodem do przodu i piętą dociskając do ziemi. Wyciągnij kręgosłup z bioder i unieś ręce nad głową.
Źródło: Cate NorianWchodź na długi lon z prawą nogą do przodu i lekko ugiętym kolanem. Upewnij się, że prawe kolano jest ustawione za kostką, a nie nad palcami. Trzymaj lewą stopę przodem do przodu i piętą dociskając do ziemi. Wyciągnij kręgosłup z bioder i unieś ręce nad głową.
Rozciągnięcie lonży (część druga)
Podczas rozciągania powinieneś wyczuć odcinek zginacza bioder tylnej nogi. Zegnij górną część ciała w prawo. Trzymaj biodra prosto i utrzymuj odcinek przez 20 sekund. Następnie powtórz ruch po drugiej stronie, z lewą nogą zgiętą i ustawioną z przodu, a prawa noga wyciągnięta za tobą.
Źródło: Cate NorianPodczas rozciągania powinieneś wyczuć odcinek zginacza bioder tylnej nogi. Zegnij górną część ciała w prawo. Trzymaj biodra prosto i utrzymuj odcinek przez 20 sekund. Następnie powtórz ruch po drugiej stronie, z lewą nogą zgiętą i ustawioną z przodu, a prawa noga wyciągnięta za tobą.
Dzięcioł (część pierwsza)
Zrób krok do przodu, z lekko zgiętym przednim kolanem, kwadratowymi biodrami i ramionami ułożonymi po bokach. Trzymając plecy napięte i ramiona odciągnięte, zacznij odchylać się do przodu w biodrach, podnosząc klatkę piersiową do przodu.
Źródło: Cate NorianZrób krok do przodu, z lekko zgiętym przednim kolanem, kwadratowymi biodrami i ramionami ułożonymi po bokach. Trzymając plecy napięte i ramiona odciągnięte, zacznij odchylać się do przodu w biodrach, podnosząc klatkę piersiową do przodu.
Dzięcioł (część druga)
Udawaj, że sznur jest przymocowany do mostka, a górna część ciała jest ciągnięta do przodu, a nie w dół. Poczujesz rozciąganie w ścięgna podkolanowym i pośladkach przedniej nogi. Większość twojej wagi będzie na przedniej pięcie. Kiedy poczujesz się dobrze, powoli unieś ręce przed siebie i przytrzymaj przez 20 sekund.
Źródło: Cate NorianUdawaj, że sznur jest przymocowany do mostka, a górna część ciała jest ciągnięta do przodu, a nie w dół. Poczujesz rozciąganie w ścięgna podkolanowym i pośladkach przedniej nogi. Większość twojej wagi będzie na przedniej pięcie. Kiedy poczujesz się dobrze, powoli unieś ręce przed siebie i przytrzymaj przez 20 sekund.
Przysiady (część pierwsza)
Zacznij od rozstawionych ramion i stóp lekko na zewnątrz. Trzymaj ciężary z powrotem na piętach, pracując nad zepchnięciem ich na ziemię, tak jakbyś próbował rozłożyć ziemię na części. Wyciągnij ramiona przed siebie, gdy zaczniesz pchać tyłek za siebie. Trzymaj plecy proste i wyprostowane, gdy zginasz kolana głębiej w przysiad.
Źródło: Cate NorianZacznij od rozstawionych ramion i stóp lekko na zewnątrz. Trzymaj ciężary z powrotem na piętach, pracując nad zepchnięciem ich na ziemię, tak jakbyś próbował rozłożyć ziemię na części. Wyciągnij ramiona przed siebie, gdy zaczniesz pchać tyłek za siebie. Trzymaj plecy proste i wyprostowane, gdy zginasz kolana głębiej w przysiad.
Przysiady (część druga)
Kontynuuj opuszczanie się, aż kolana będą zgięte o około 90 stopni. Twoje kolana powinny stać w jednej linii z palcami lub za nimi, nigdy nie stając przed stopami. Naciskaj pięty w górę i zbliż się do pozycji wyjściowej, trzymając ręce po bokach. Powtarzaj płynnym, płynnym ruchem przez 12 do 15 powtórzeń.
Źródło: Cate NorianKontynuuj opuszczanie się, aż kolana będą zgięte o około 90 stopni. Twoje kolana powinny stać w jednej linii z palcami lub za nimi, nigdy nie stając przed stopami. Naciskaj pięty w górę i zbliż się do pozycji wyjściowej, trzymając ręce po bokach. Powtarzaj płynnym, płynnym ruchem przez 12 do 15 powtórzeń.
Obwód 2: 4 ruchy, 3 rundy
Teaser Crunch, deska przednia, przedłużenie tyłu, negatywne pompki
Źródło: Cate NorianTeaser Crunch, deska przednia, przedłużenie tyłu, negatywne pompki
Teaser Crunch (część pierwsza)
Połóż się na plecach, trzymając ręce po bokach i stopach prosto przed sobą. Podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij kolano o 90 stopni. Trzymaj lewą nogę prosto z lewą stopą sześć cali nad podłogą.
Źródło: Cate NorianPołóż się na plecach, trzymając ręce po bokach i stopach prosto przed sobą. Podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij kolano o 90 stopni. Trzymaj lewą nogę prosto z lewą stopą sześć cali nad podłogą.
Teaser Crunch (część druga)
Zablokuj ręce za głową, wepchnij dolną część pleców w podłogę i wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych brzuszków, starając się przytrzymywać całą dolną część pleców przy podłodze podczas całego ruchu. Powtórz z podniesioną przeciwną nogą.
Źródło: Cate NorianZablokuj ręce za głową, wepchnij dolną część pleców w podłogę i wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych brzuszków, starając się przytrzymywać całą dolną część pleców przy podłodze podczas całego ruchu. Powtórz z podniesioną przeciwną nogą.
Przednia deska (część pierwsza)
Wejdź na przednią pozycję deski na łokciach. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a łopatki są rozstawione.
Źródło: Cate NorianWejdź na przednią pozycję deski na łokciach. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a łopatki są rozstawione.
Przednia deska (część druga)
Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Podnieś łokcie i przedramiona z podłogi i wciągnij łokcie do klatki piersiowej i środkowej części pleców za pomocą łopatek.
Źródło: Cate NorianPołóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Podnieś łokcie i przedramiona z podłogi i wciągnij łokcie do klatki piersiowej i środkowej części pleców za pomocą łopatek.
Przedłużenie pleców
Część pierwsza: Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Podnieś łokcie i przedramiona z podłogi i wciągnij łokcie do klatki piersiowej i środkowej części pleców za pomocą łopatek.
Część druga: Podczas całego ćwiczenia mocno zaciskasz łopatki, powodując uniesienie klatki piersiowej i wydłużenie szyi. Podnieś górną część ciała z podłogi, prowadząc klatkę piersiową. Trzymaj stopy płasko na ziemi, aby uniknąć nadmiernego ucisku kręgosłupa. Powoli opuść klatkę piersiową, trzymając łokcie i ręce z dala od ziemi. Powtórz 15 razy.
Źródło: Cate NorianCzęść pierwsza: Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Podnieś łokcie i przedramiona z podłogi i wciągnij łokcie do klatki piersiowej i środkowej części pleców za pomocą łopatek.
Część druga: Podczas całego ćwiczenia mocno zaciskasz łopatki, powodując uniesienie klatki piersiowej i wydłużenie szyi. Podnieś górną część ciała z podłogi, prowadząc klatkę piersiową. Trzymaj stopy płasko na ziemi, aby uniknąć nadmiernego ucisku kręgosłupa. Powoli opuść klatkę piersiową, trzymając łokcie i ręce z dala od ziemi. Powtórz 15 razy.
Pompki na kolanach (część pierwsza)
Przyjmij pozycję push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami, podbródkiem przyciśniętym do tyłu i kolanami opartymi na podłodze. Utrzymując napięcie w całym ciele, powoli opuść się na podłogę, prowadząc klatką piersiową.
Źródło: Cate NorianPrzyjmij pozycję push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami, podbródkiem przyciśniętym do tyłu i kolanami opartymi na podłodze. Utrzymując napięcie w całym ciele, powoli opuść się na podłogę, prowadząc klatką piersiową.
Pompki na kolanach (część druga)
Poświęć 5 sekund na zejście na podłogę, a następnie siłą wciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń. Uwaga: jeśli nie możesz się podeprzeć, po prostu pracuj nad ujemną (obniżającą) częścią push-up.
Źródło: Cate NorianPoświęć 5 sekund na zejście na podłogę, a następnie siłą wciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń. Uwaga: jeśli nie możesz się podeprzeć, po prostu pracuj nad ujemną (obniżającą) częścią push-up.
