Podciągnięcia to złożone ćwiczenie, które działa na każdy mięsień w górnej części ciała. Są to trudne ćwiczenia do zastąpienia, ale jeśli nie masz dostępu do drążka do podciągania lub maszyny do podciągania lat, możesz ćwiczyć z hantlami, które trenują wszystkie mięśnie, których używasz do podciągania.
Wskazówka
1. Wygięte rzędy
Wygięte nad rzędami są ćwiczenia na hantlach, które najbardziej symulują podciąganie. Działają na twój trapez, latissimus dorsi, teres major i minor, romboid major, tylny naramiennik i biceps.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce. Lekko zegnij kolana i pochyl się w talii pod kątem 45 stopni. Wdychaj i podciągnij hantle do klatki piersiowej. Wydech i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Pulowery
Swetry na hantle działają na triceps, łaty, serratus z przodu i na pecs. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz ławki lub piłki do ćwiczeń.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ławce obciążeniowej, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle obiema rękami, chwytając dłoń dłonią, jakbyś trzymał nietoperza. Zrób wdech i opuść hantle za głowę, utrzymując łokcie prosto. Zrób wydech i przynieś hantle z powrotem nad głowę, wracając do pozycji wyjściowej.
3. Biceps Loki
Loki bicepsów wzmacniają biceps, które są podstawowymi mięśniami, z których korzystasz podczas podciągania się - podciągania z uchwytem pod ręką.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Wdychaj, a następnie zwiń hantle do ramion, wydychając powietrze pod koniec ruchu. Zrób wdech i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz zwijać oba hantle jednocześnie lub naprzemiennie między ramionami.
Wskazówka
Wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując do trzech serii z rzędu przed zwiększeniem masy ciała.
4. Odwróć loki
Odwrócone loki wzmacniają biceps, ale kładą większy nacisk na przedramiona. Jest to ważne, ponieważ podciągnięcia wymagają dużej siły przedramienia, aby utrzymać przyczepność na drążku.
JAK TO ZROBIĆ: Odwrotne loki wykonuje się w taki sam sposób, jak loki biceps, z wyjątkiem tego, że zamiast trzymać hantle dłońmi skierowanymi na zewnątrz, obróć dłonie o 180 stopni, aby dłonie były skierowane za siebie.
5. Reverse Fly
Odwrotna mucha - zwana także tylnym uniesieniem hantli - celuje w mięśnie górnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na klatce piersiowej na ławce lub stojaku i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy płasko. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i lekko zgnij łokcie. Ściśnij łopatki razem i unieś hantle, aż łokcie osiągną wysokość ramion. Powoli opuść się.
