Odchudzanie wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż zużywasz. Ponieważ kobiety o średniej aktywności wymagają około 1800 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, a mężczyźni potrzebują około 2200 do 2800 kalorii dziennie, posiłki zawierające 250 kalorii mogą pomóc Ci ograniczyć całkowite spożycie kalorii, abyś mógł schudnąć. Skoncentruj się na wielkości porcji i niskokalorycznych, pożywnych wyborach.
Strateguj, aby robić zdrowe, niskokaloryczne posiłki
Planuj z wyprzedzeniem, aby nie odczuwać pokusy, aby wybrać fast food lub wysokokaloryczne produkty spożywcze, gdy jesteś głodny. Wybieraj produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasola i chude białka, abyś mógł zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii. Wysokokaloryczne, o niskiej zawartości składników odżywczych, takie jak tłuste mięsa, słodkie desery i smażone potrawy, rzadziej mieszczą się w niskokalorycznej diecie składającej się z 250-kalorycznych posiłków. Żywność o wysokiej zawartości błonnika jest bardziej niskokaloryczna.
Lekkie i smaczne opcje śniadaniowe
Na niskokaloryczne śniadanie zrób omlet z jednym dużym, pełnym jajkiem i dwoma białkami jajek, szklanką świeżego szpinaku i szklanką świeżych grzybów. Dodaj ćwierć szklanki beztłuszczowego sera cheddar, aby uzyskać dodatkowe białko i wapń, i podaj omlet z połową angielskiej muffinki pełnoziarnistej, aby w sumie 239 kalorii. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie śniadania rano, weź pół szklanki beztłuszczowego twarogu z filiżanką jagód i ćwierć szklanki porcji pokrojonych migdałów.
Sałatka sprawia, że twoje kalorie idą dalej
Zielone sałatki są podstawą wielu diet niskokalorycznych, ponieważ mogą być duże i sycące bez dużej ilości kalorii. Zacznij od 4 filiżanek sałaty rzymskiej i dodaj filiżankę posiekanych, surowych warzyw, takich jak ogórki, pomidory lub cebula. Posyp sałatkę 3 uncjami białego tuńczyka w puszkach, a dopraw sałatkę 2 łyżkami beztłuszczowego włoskiego sosu. Skorzystaj z sałatki z małym jabłkiem, a cały posiłek kosztuje tylko 264 kalorie. Zmień sałatkę, wybierając różne warzywa, takie jak liście szpinaku, i dodaj różne warzywa, takie jak kiełki, papryka lub cukinia. Możesz także spróbować grillowanych krewetek, piersi z kurczaka lub piersi z indyka zamiast tuńczyka.
Prostota z twarogiem
Twaróg to niskokaloryczna, wysokobiałkowa opcja, która nie wymaga gotowania ani przygotowania. Wymieszaj pokrojoną w kostkę zieloną cebulę, ogórki i koperek w pół szklanki beztłuszczowego twarogu i posyp na wierzchu 2 łyżkami nasion słonecznika. Podawaj danie z twarogu z filiżanką pokrojonego kantalupa, aby uzyskać około 250 kalorii. Nasiona słonecznika są źródłem zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów, a kantalupa dostarcza witaminy A i C.
Rozgrzej się z zupą
Zrób własną zupę na niskokaloryczny posiłek pełen składników odżywczych. Połącz dwie szklanki bulionu z kurczaka o zmniejszonej zawartości sodu, 2 uncje gotowanej piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę, jedną trzecią szklanki gotowanego brązowego ryżu i 3 uncje mrożonych warzyw mieszanych, aby uzyskać 263 kalorii. Ten wypełniony niskokaloryczny posiłek jest bogaty w błonnik i białko oraz stanowi źródło żelaza oraz witamin A i C. W celu urozmaicenia użyj makaronu pełnoziarnistego zamiast ryżu, a w wersji wegetariańskiej zastąp pół szklanki gotowanej fasoli kurczak.
