Mężczyzna ważący 300 funtów byłby uważany za otyłego, chyba że miałby co najmniej 7 stóp wzrostu. Zwiększa to ryzyko wystąpienia wielu różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Chociaż utrata masy ciała pomoże zmniejszyć to ryzyko, przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że będzie on bezpieczny, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne. Główne składniki każdego planu odchudzania pozostają jednak takie same i obejmują zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie wysiłku.
Szacowanie zapotrzebowania na kalorie dla mężczyzny o wadze 300 funtów
Szybkim sposobem oszacowania potrzeb kalorycznych dla mężczyzny jest pomnożenie wagi w funtach przez liczbę od 14 do 18, w zależności od jego poziomu aktywności. Korzystając z tych szacunków, siedzący mężczyzna o wadze 300 funtów potrzebowałby około 4200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Aby stracić każdy kilogram tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż jesz. Spożywanie 500 kalorii dziennie może pomóc Ci stracić około 1 funta na tydzień, lub 1000 mniej kalorii dziennie spowoduje około 2 funtów utraty wagi na tydzień. Generalnie oznaczałoby to spożywanie od 3200 do 3700 kalorii dziennie.
Chociaż nie spowoduje to wyjątkowo szybkiej utraty wagi, jest to zdrowe tempo odchudzania i łatwiej jest trzymać się diety, która nie wymaga drastycznych cięć kalorii. Szybsza utrata masy ciała może również oznaczać utratę większego odsetka mięśni, co może spowolnić metabolizm i zwiększyć prawdopodobieństwo powrotu masy ciała. Nie jedz mniej niż 1800 kalorii dziennie, ponieważ może to spowolnić metabolizm.
Na początku możesz schudnąć szybciej, ale w pewnym momencie podróży odchudzającej utrata 2 funtów tygodniowo może stać się zbyt agresywna. W miarę zbliżania się do masy docelowej mniejsza utrata masy ciała stanie się normą. Pamiętaj również, że w miarę odchudzania Twoje zapotrzebowanie na kalorie spada, więc w pewnym momencie konieczne może być ponowne obliczenie zapotrzebowania na kalorie, aby nadal tracić na wadze.
Zalecane zmiany dietetyczne dla utraty wagi
Unikaj pomijania posiłków i ogranicz produkty o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru, w tym napoje słodzone, słodycze, lody, przekąski i wypieki. Zamiast tego jedz głównie produkty pełnoziarniste, takie jak produkty pełnoziarniste, chude białka, warzywa i owoce.
Rozpocznij posiłek od zupy na bazie bulionu, warzyw nieskrobiowych lub innych produktów o niskiej gęstości energetycznej lub kalorii na gram. Badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w 2012 r. Wykazało, że diety o niskiej gęstości energii mogą pomóc w utracie wagi. Wynika to z faktu, że produkty o niskiej gęstości energetycznej mogą napełnić Cię stosunkowo niewielką ilością kalorii, więc rzadziej przejadasz się przez resztę posiłku.
Upewnij się, że wszystkie posiłki i przekąski zawierają białko, które pomaga zwiększyć sytość. Artykuł opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition zaleca spożywanie od 25 do 30 gramów białka na posiłek dla korzyści odchudzających. Może to być tak proste, jak zjedzenie 1 szklanki komosy ryżowej z 3 uncją porcji tuńczyka lub 3 uncji piersi kurczaka z uncją sera mozzarella. 1/4 szklanki porcji suchej soi i szklanki mleka dostarczy również około 25 gramów białka.
Aerobowy plan ćwiczeń dla utraty wagi
Zwiększenie ilości ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia pomoże spalić więcej kalorii i potencjalnie przyspieszy utratę wagi. American Heart Association nie zaleca dużego zwiększania ilości czasu spędzanego na ćwiczeniach, dopóki nie stracisz co najmniej 10 procent bieżącej wagi lub około 30 funtów dla mężczyzny o wadze 300 funtów, jeśli wskaźnik masy ciała wynosi 40 lub więcej.
Osoby z niższym BMI powinny dążyć do uzyskania od 30 do 60 minut ćwiczeń o niskiej intensywności i niskim wpływie przez większość dni w tygodniu. Może to być pływanie, jazda na rowerze lub spacery. Treningi te stanowią bezpieczniejszą alternatywę dla ćwiczeń o dużej sile uderzenia, takich jak aerobik stepowy lub bieganie, które mogą obciążać stawy w przypadku nadwagi.
Możesz podzielić sesje ćwiczeń na mniejsze bloki o długości około 10 minut i stopniowo ćwiczyć do dłuższych okresów ćwiczeń i ćwiczeń o większej intensywności. Chodzenie przez 30 minut w tempie 3 mil na godzinę spala około 245 kalorii dla mężczyzny o wadze 300 funtów. Inne opcje, jeśli chodzenie jest zbyt męczące, obejmują zmodyfikowane podnośniki do skoków, w których podnosi się ręce, stukając na boki naprzemiennymi stopami lub treningi bokserskie, w których ćwiczysz różne rodzaje ciosów, aby zwiększyć tętno. Znajdź kilka ćwiczeń aerobowych, które lubisz i obracaj je zgodnie ze swoją rutyną, aby uniknąć nudy.
Dodawanie treningu oporowego w celu zwiększenia utraty wagi
Chociaż trening oporowy nie spala dużo kalorii, może pomóc upewnić się, że tracisz głównie tłuszcz zamiast mięśni. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy jesteś w spoczynku, więc trening oporowy może również zwiększyć utratę wagi. Badanie opublikowane w Diabetes Care w 2010 r. Wykazało, że trening oporowy w połączeniu z dietą wysokobiałkową pomógł zwiększyć utratę masy ciała i poprawić skład ciała u osób z cukrzycą typu 2 w porównaniu z samą dietą wysokobiałkową. Celuj w dwa treningi tygodniowo, w tym ćwiczenia koncentrujące się na wszystkich głównych mięśniach w ciele.
Zmodyfikowane wersje ćwiczeń na ciężar ciała mogą być dobrym miejscem do rozpoczęcia, na przykład siedzenie na krześle i ponowne wstawanie, pompowanie ścian oraz wchodzenie i schodzenie ze schodów, a gdy będziesz coraz bardziej wysportowany, możesz wykonać trudniejszą wersję. Na przykład przysiada na piłce stabilizacyjnej przy ścianie, a następnie przytrzymuje się oparcia krzesła lub ściany, aby zachować równowagę zamiast siedzieć i wstawać.
Inne opcje obejmują używanie puszek do zupy lub lekkich ciężarków do robienia loków na ramionach, podnoszenie ramion bocznych i podnoszenie ramion przednich, stosowanie większych obciążeń, gdy mięśnie stają się silniejsze. Nie ma potrzeby używania fantazyjnych urządzeń do ćwiczeń ani zejść na podłogę, jeśli jest to dla ciebie trudne.
Specjalista fitness może pomóc w opracowaniu programu dostosowanego do budowy ciała i kondycji, aby pomóc ci bezpiecznie utrzymać mięśnie po utracie wagi.
