Kiedy wiele kobiet chce uzyskać dobrą kondycję fizyczną, chcą, aby ich ciała miały stonowany, elegancki wygląd, a nie muskularny wygląd. Aby rozwijać długi, chudy mięsień, trenuj siłę konsekwentnie przy niskiej wadze.
Użyj wolnych ciężarów i maszyn do ćwiczeń siłowych, aby wzmocnić grupy mięśni w klatce piersiowej, ramionach, ramionach, plecach, brzuchu i nogach. Wykonuj więcej zestawów z większą liczbą powtórzeń, aby rozwinąć stonowaną sylwetkę.
Trening górnej części ciała
Hantle są idealne do treningu górnej części ciała. Nie tylko celują w główny mięsień, który jest trenowany, ale pomagają budować mięśnie w mięśniach stabilizujących podczas wykonywania ćwiczeń. Rozpocznij trening siłowy górnej części ciała od wyciskania hantli oraz nachylonych i odchylanych wyciskania klatki piersiowej, aby ćwiczyć mięśnie środkowe, górne i dolne.
Przejdź do loków na bicepsie, prasach wojskowych i przedłużeniach tricepsów, aby wzmocnić ramiona i ramiona. Zakończ trening górnej części ciała za pomocą zagiętych rzędów hantli i wzruszania ramionami, aby celować w mięśnie środkowej i górnej części pleców. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby nadać ton górnej części ciała.
Trening dolnej części ciała
Hantle i sztanga pomagają wzmocnić pośladki, biodra, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki. Połóż sztangę na ramionach lub trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości bioder lub ramion i wykonuj podstawowe przysiady i rzuty. Oba te ćwiczenia pomagają wzmocnić mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, biodra i pośladki zgodnie z ACE Fitness.
Trenuj swoje łydki z podbiciem cieląt. Z sztangą na ramionach lub z hantlami na wysokości bioder, stań na krawędzi stopnia lub innej podniesionej powierzchni i wykonuj komplety z palcami skierowanymi do przodu, do wewnątrz i na zewnątrz, aby wzmocnić swoje centralne, zewnętrzne i wewnętrzne łydki. W celu ujędrnienia wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń każdego ćwiczenia wzmacniającego dolną część ciała.
Ćwiczenia tonizujące dla kobiet
Mięśnie brzucha można trenować za pomocą ćwiczeń oporowych, co oznacza, że jedyną wagą potrzebną do ujędrnienia jest masa własna. Wykonuj tradycyjne brzuszki, aby wzmocnić swój centralny brzuch lub zmodyfikuj to ćwiczenie, przekręcając od lewej do prawej na wysokości ćwiczenia, gdy klatka piersiowa zbliża się do kolan.
Kręcące się brzuszki celują w skos, aby ujędrnić boki brzucha i mięśnie dolnej części brzucha, mięśnie brzucha, zgodnie z ExRx. Jeśli masz dostęp do rzymskiego krzesła, stań z przedramionami i łokciami opartymi na podłokietnikach, aby podeprzeć ciało i podnieść kolana do brody. To ćwiczenie pomoże ujędrnić mięśnie dolnej części brzucha, często zapomnianą część brzucha. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia brzucha.
Ćwiczenia aerobowe są koniecznością
Podczas gdy trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i ujędrnienia beztłuszczowej masy ciała, ćwiczenia aerobowe są niezbędne do odcięcia tkanki tłuszczowej w celu odkrycia nowo wyrzeźbionych mięśni. Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia, aby wydmuchać tłuszcz z organizmu. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają uzyskanie od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń cardio; lub dla większych korzyści 75 do 150 minut intensywnego wysiłku cardio. Im intensywniejsza aktywność tlenowa, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz z organizmu. Aby uzyskać maksymalną utratę tłuszczu, spróbuj biegać od umiarkowanej do wysokiej prędkości lub za pomocą maszyny do wiosłowania lub maszyny eliptycznej przez 30 minut.
