Rowerzyści trenują na wiele różnych sposobów, w zależności od swoich celów, ograniczeń czasowych i poziomów sprawności. Często trening ten polega na jeździe w określonych predefiniowanych strefach, które jeździec mierzy na podstawie miernika mocy, czujnika tętna lub odczuwanego wysiłku. Każda strefa treningowa jest zaprojektowana do pracy nad różnymi aspektami sprawności rowerzysty. Jedną z tych stref jest strefa tempa, znana również jako jazda konna.
Tempo Riding
Większość trenerów rowerowych definiuje tętno i strefy treningowe w postaci pięciu lub sześciu różnych kategorii. Spośród tych kategorii jazda w tempie spada na środku. Jest to nieco powyżej treningu aerobowego i tuż poniżej poziomu progu mleczanowego. Tempo jazdy nie jest więc bez wysiłku i ciężko byłoby utrzymać wymagane tempo przez wiele godzin, ale nie wymaga tak dużego wysiłku, że szybko się męczy. W wyścigu rowerowym peleton - lub grupa jeźdźców - często pracuje w tym stałym tempie, wykonując tempo jazdy, aż do ataku lub do momentu, gdy będą musieli pokonać lukę.
Korzyści
Trening tempa jest często wykonywany poza sezonem pod koniec treningu podstawowego rowerzysty. Jest to czas, w którym rowerzyści gromadzą mile, przygotowując swoje systemy do jazdy i pracując nad ulepszeniem swoich systemów aerobowych. Mocna aerobowa podstawa pozwala rowerzystom pedałować przez wiele godzin bez zmęczenia i zwiększa wytrzymałość. Tempo pomaga także rowerzystom utrzymać próg mleczanowy, pracując w górnej części strefy aerobowej.
Sugerowany trening
Trening w tempie powinien być wykonywany przy około 15 uderzeniach poniżej progu mleczanowego. Aby określić próg mleczanowy, użyj czujnika tętna ze średnią funkcją i ustaw stoper na stoperze na 20 minut. Jedź z pełną prędkością przez pięć minut, a następnie utrzymuj spokojne tempo przez 10 minut, a następnie ochłodź przez pięć. Twoja średnia moc, minus pięć procent, będzie twoim progiem mleczanowym. Ta liczba jest inna dla każdego zawodnika. Użyj czujnika tętna, aby znaleźć i pozostać w tej strefie. Tempo można wykonać na trenerze lub na zewnątrz. Kluczem jest pozostanie we właściwej strefie tętna przez przydzielony czas.
Rozpocznij od łatwej rozgrzewki przez 10 do 20 minut. Następnie zwiększaj wysiłek, aż znajdziesz się w strefie tempa. Pozostań tam przez 10 minut, a następnie ostudź przez trzy minuty. Następnie wróć do strefy tempa na kolejne 10 minut i ochłodź się. Zaawansowani jeźdźcy mogą wykonywać trzy do pięciu 10-minutowych wysiłków lub dwa 15 do 20-minutowe interwały.
Inne uwagi
Niektórzy trenerzy określają trening tempa jako jazdę po „ziemi niczyich”, ponieważ pracujesz między strefą aerobową a strefą wytrzymałości. Z tego powodu ważne jest ustalenie konkretnych celów dla każdej jazdy, aby uniknąć domyślnego komfortowego, ale szybkiego tempa, jakie oferuje jazda tempo. Popchnij się, aby jechać mocniej, tuż poniżej progu mleczanowego, lub odłóż blok dwóch lub więcej godzin na jazdę w wolniejszym tempie aerobowym. Mieszanie treningu może poprawić kondycję i nie nudzić się podczas długich treningów.
