Powszechny mit utrzymuje, że wszystkie „białe produkty spożywcze”, w tym ziemniaki, są niezdrowe. Jednak w przypadku ziemniaków wiele zależy od metody gotowania i dodatków, które do nich dodajesz. Tłuczone ziemniaki, ulubiony komfort żywności, są często mniej zdrowe niż inne rodzaje potraw ziemniaczanych ze względu na składniki, które dodają tłuszcz nasycony i sód. Możesz poprawić, jak odżywcze są twoje tłuczone ziemniaki dzięki substytutom i kontrolując ilość spożywanego jedzenia.
Wskazówka
Puree ziemniaczane może być zdrowe, w zależności od tego, jak je przygotowujesz i ile jesz.
Kalorie w puree ziemniaczanym
Proste, standardowe danie z puree ziemniaczanym zawiera gotowane ziemniaki, zwykle białe lub żółte; masło; mleko lub śmietanka; i sól. Ziemniaki gotuje się lub mikrofaluje do miękkości, usuwa skórki, sieka, zaciera i ubija pozostałe składniki.
Pół szklanki stanowi porcję każdego ugotowanego warzywa, w tym tłuczonych ziemniaków. W tych domowych puree ziemniaczanym o porcji wielkości otrzymasz 108 kalorii. To zaledwie 6 procent dziennej wartości kalorii w diecie 2000 kalorii, ale są całkiem spore szanse, że jesteś przyzwyczajony do pomagania sobie z większą porcją tłuczonych ziemniaków.
Ludzie są źli w obliczaniu prawidłowej wielkości porcji żywności. Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Journal of Nutrition w 2015 r. Osoby tak często błędnie oceniają własne spożycie kalorii, że naukowcy muszą uwzględnić to niedoreportowanie przez uczestników swoich badań.
W restauracjach jest jeszcze większe prawdopodobieństwo, że zjesz tłuczone ziemniaki. Jedna sieć restauracji podaje kalorie w porcji tłuczonych ziemniaków w stylu domowym na 240 - przed dodaniem sosu. Kiedy próbujesz oszacować pół szklanki tłuczonych ziemniaków, wizualizuj piłkę tenisową i zatrzymaj się na tej ilości. Zostaw sos, aby uniknąć dodania jeszcze większej ilości kalorii do potrawy.
Odżywianie ziemniaków puree
Porcja tłuczonych ziemniaków oferuje niewielką ilość białka - około 2 gramów - i 18 gramów węglowodanów.
Z tych węglowodanów około 2 gramów pochodzi z błonnika, czyli około 6 procent dziennej wartości. Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, odejmij błonnik z całkowitej ilości węglowodanów, aby dotrzeć do węglowodanów netto z naczynia. Niestrawna część pokarmu roślinnego, błonnik przyczynia się do zdrowia układu trawiennego, utrzymując regularne ruchy jelit, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom okrężnicy. Błonnik pokarmowy wspiera również zdrowie serca i kontrolę wagi.
Podczas gdy część warzywna puree ziemniaczanego wspiera zdrowie, składniki mleczne komplikują danie, szczególnie jeśli jesz zbyt dużą porcję. Masło, mleko lub śmietana nie tylko dodają kalorii do tłuczonych ziemniaków, ale także dodają tłuszcz nasycony do warzywa, które jest naturalnie wolne od tłuszczu.
Pół szklanki tłuczonych ziemniaków dostarcza od 3 do 4 gramów tłuszczu, z czego około jedna czwarta pochodzi z tłuszczów nasyconych. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych w diecie przyczynia się do zwiększenia masy ciała i może narazić Cię na choroby serca.
Jeśli jednak Twoja dieta ogranicza żywność dla zwierząt, tłuszcz nasycony, który otrzymujesz z porcji tłuczonych ziemniaków, może nie być znaczący dla ogólnego spożycia. Z drugiej strony, jeśli rutynowo spożywasz wołowinę lub inne pokarmy zwierzęce z tłuczonymi ziemniakami, musisz zwrócić większą uwagę na liczbę tłuszczów nasyconych.
Minerały w puree ziemniaczanym
Innym składnikiem wpływającym na odżywianie tłuczonych ziemniaków jest sól, która zawiera elektrolit mineralny sodowy. Większość produktów spożywczych zawiera sód, który sam w sobie nie jest szkodliwy. Jednak zbyt duża część diety wiąże się bezpośrednio z wysokim ciśnieniem krwi, czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Jeśli Twoja dieta w dużej mierze opiera się na przetworzonej żywności i opłatach w restauracji lub jeśli jesteś zbyt liberalny z solniczką, możesz mieć nadmiar sodu w diecie.
Pół szklanki tłuczonych ziemniaków dostarcza około 370 miligramów sodu lub 16 procent dziennej wartości. Zamawiając tłuczone ziemniaki w restauracji, prawdopodobnie dostajesz jeszcze więcej sodu. Jedna sieć restauracji podaje, że porcja puree zawiera 540 miligramów sodu.
Pozytywnie, tłuczone ziemniaki dostarczają również dużą ilość potasu, innego minerału elektrolitowego, który działa z sodem w celu zrównoważenia płynów w organizmie. Porcja domowych puree ziemniaczanego zawiera 346 miligramów potasu lub około 8 procent codziennych potrzeb. Jednak lepiej jest mieć w diecie stosunek potasu do sodu, dzięki czemu dostajesz znacznie więcej potasu.
Puree Ziemniaczane i Witaminy
Puree ziemniaczane zapewniają również witaminę A i kilka witamin z grupy B. W pół szklance dostaniesz 6 procent witaminy A, której potrzebujesz codziennie. Odżywka przeciwutleniająca, witamina A, wspomaga zdrowie oczu, zwiększa odporność i odgrywa rolę w funkcjonowaniu ważnych narządów.
Witaminy B3 i B6 są bardzo ważne w mieszance witamin z grupy B oferowanych przez tłuczone ziemniaki. Dostaniesz odpowiednio 8 i 9 procent dziennej wartości tych dwóch składników odżywczych w 1/2 szklanki.
Witaminy z grupy B współpracują ze sobą, aby pomóc organizmowi w metabolizowaniu żywności między innymi w funkcje. Recenzja opublikowana w czasopiśmie Nutrients w 2016 r. Omawiała znaczenie wszystkich witamin z grupy B dla dobrego zdrowia neurologicznego. Niedobór B3 lub niacyny ma związek z chorobą Parkinsona, a brak B6 może przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych, zauważył autor przeglądu.
Porcja tłuczonych ziemniaków dostarcza również 6 procent dziennej wartości witaminy K, składnika odżywczego najczęściej związanego z zielonymi warzywami liściastymi. Witamina K wspomaga zdrowe kości i krzepnięcie krwi. Niedobór, choć rzadki, może powodować krwawienie i zasinienie.
Zdrowsze opcje do puree ziemniaczanego
Nie ma powodu, aby rezygnować z puree ziemniaczanego, o ile obserwujesz swoją porcję i nie oddajesz się zbyt często. Zrób sobie danie zamiast zamawiać je, gdy wychodzisz. W domu łatwo jest wybrać niskotłuszczowe tłuczone ziemniaki, wykonane z 1 lub 2 procentami mleka zamiast pełnego mleka lub śmietany i zdrowej dla serca oliwy z oliwek zamiast masła. Zamiast soli można wymieszać posiekany czosnek i świeże zioła, takie jak szczypiorek lub rozmaryn.
Tłuczony kalafior ma podobną teksturę do tłuczonych ziemniaków z mniejszą ilością węglowodanów, co czyni go dobrym wyborem dla diet o niskiej zawartości węglowodanów. Pół szklanki gotowanego tłuczonego kalafiora zapewnia zaledwie 3 gramy węglowodanów. Dostaniesz 15 kalorii w porcji, zanim dodasz inne składniki.
Dbaj o zdrowie tłuczonego kalafiora dzięki oliwie z oliwek i świeżym ziołom, a także parmezanu, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Niektóre supermarkety niosą paczki kalafiora, który gotuje znacznie szybciej niż całe kwiaty i oszczędza dużo zacierania.
Kalafior ma jeszcze jedną zaletę dzięki bogatej zawartości witaminy C. Pół szklanki daje około jednej trzeciej dziennej wartości. Ten składnik odżywczy wspiera odporność i zwalcza wolne rodniki, cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenie DNA i prowadzić do chorób przewlekłych.
Pieczony ziemniak jest również dobrym substytutem strony ziemniaków puree. Chociaż zawartość kalorii w małym ziemniaku jest podobna do tej z ziemniaków puree, oferuje więcej błonnika - 12 procent dziennej wartości - i dostarcza 19 procent zapotrzebowania na witaminę C.
