Dieta bokserska lub lekkoatletyczna niewiele różni się od normalnego zdrowego odżywiania. Jednak przed, podczas i po sesji bokserskiej sportowcy powinni jeść więcej, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię i pić więcej, aby utrzymać nawodnienie.
Wskazówka
Dieta roślinna jest dobra dla bokserów. Przed, podczas i po boksie sportowcy powinni jeść i pić więcej.
Najlepsza dieta bokserska
Komitet Lekarzy ds. Medycyny Odpowiedzialnej stwierdza, że dieta roślinna może wspierać lub poprawiać wyniki sportowe. Plany żywieniowe są bogate w węglowodany, które służą jako podstawowe źródło energii podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak boks. Diety pochodzenia roślinnego koncentrują się na owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
Autorzy badania opublikowanego w Nutrients w styczniu 2019 roku stwierdzili, że sportowcy wytrzymałościowi mają większe ryzyko uszkodzenia serca i stwardnienia tętnic. Mając to na uwadze, dokonali przeglądu badań, w których zbadano wpływ diety roślinnej na wydajność i czynniki ryzyka chorób serca.
Autorzy doszli do wniosku, że takie plany żywieniowe są korzystne dla zdrowia serca, które jest potrzebne do wytrzymałości. Dodatkowym odkryciem było to, że dieta może przyczynić się do szybszej regeneracji i lepszych wyników w sporcie wytrzymałościowym.
Jedzenie przed, w trakcie i po
Eksperci zalecają specjalne praktyki żywieniowe przed, podczas i po rygorystycznej aktywności fizycznej, takiej jak boks, informuje MedlinePlus. Łatwo jest myśleć, że spaliłeś więcej kalorii podczas treningu niż faktycznie, więc unikaj spożywania większej ilości kalorii niż zużywasz. Z drugiej strony, nie boksuj na pusty żołądek.
Gdy boksujesz dłużej niż godzinę, zrób sobie przerwę i spożyj węglowodany, aby uzupełnić zapasy energii. MedlinePlus zaleca jedzenie 1 / 2–2 / 3 szklanki porcji niskotłuszczowej muesli lub dwóch do trzech garści precli.
Ponieważ węglowodany są przechowywane w mięśniach, jedz dodatkowe węglowodany po boksie, aby uzupełnić zapasy. Jeśli sesja bokserska trwała dłużej niż 90 minut, zjedz więcej węglowodanów z białkiem dwie godziny później, sugeruje MedlinePlus. Przykłady obejmują jogurt z muesli lub mieszankę szlaków z orzechami.
Nawodnienie przed, w trakcie i po
Poza optymalnym odżywianiem wyniki sportowe zależą od odpowiedniego nawodnienia, mówi American Council on Exercise. Ponieważ ludzkie ciało składa się w 60 procentach z wody, nawodnienie odgrywa kluczową rolę w regulacji temperatury i ciśnienia krwi, a także w transporcie składników odżywczych. Odwodnienie może prowadzić do chorób związanych z gorącem, obrażeń i nadmiernej utraty sodu.
Pij tyle, aby uniknąć oznak odwodnienia. Dwie do trzech godzin przed boksem wypij 17 do 20 uncji wody; i 20 do 30 minut przed boksem wypij 8 uncji wody, zaleca ACE. Podczas boksu pij od 7 do 10 uncji wody co 10 do 20 minut.
Trzydzieści minut po boksie wypij 8 uncji wody. Ponadto pij od 16 do 24 uncji wody na każdy funt masy ciała utracony przez pot podczas boksu. Aby ustalić tę kwotę, zważ się przed i po sesji bokserskiej.
Być może zauważyłeś, że bokserzy połykają wodę w ustach, a następnie wypluwają. Podają różne przyczyny, w tym uniknięcie dyskomfortu wynikającego z uderzenia w brzuch, gdy jest on pełen wody. Chociaż mają inne powody, ta praktyka może powodować odwodnienie. Łykanie wody to próba zmniejszenia pragnienia, ale dopóki go faktycznie nie połkną, woda utracona podczas energicznej aktywności boksu nie zostanie zastąpiona.
Pytanie o kofeinę
Według Cleveland Clinic rola kofeiny w zajęciach takich jak boks jest kontrowersyjna. Badania pokazują, że ilość kofeiny potrzebna do poprawy wydajności wynosi 2 miligramy do 5 miligramów na każdy kilogram masy ciała na godzinę przed sportem lub treningiem. Średnio filiżanka kawy ma 85 miligramów, więc 130-funtowy sportowiec musiałby wypić od 11 do 27 uncji kawy, aby uzyskać przewagę.
Podczas gdy korzystne działanie kawy wiąże się ze zmniejszonym zmęczeniem i zwiększoną czujnością, działania niepożądane obejmują bezsenność, niepokój, odwodnienie, nudności, bóle głowy, niepokój i zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zauważa klinika w Cleveland.
Podsumowanie warsztatów z 2014 r. Opublikowane przez National Academy of Sciences dotyczyło wpływu kofeiny na serce podczas ćwiczeń. Przywołano kilka małych badań, w których stwierdzono spożycie kofeiny, a następnie wysiłek fizyczny zmniejszający dopływ krwi do serca. Ten efekt obniża ilość tlenu docierającego do serca podczas treningu, wyjaśnia Cleveland Clinic.
Aby zapobiec incydentowi sercowemu, sportowcy z chorobami układu sercowo-naczyniowego powinni ograniczyć ilość kofeiny spożywanej przed ćwiczeniami. Sportowcy powinni szczególnie uważać na napoje energetyczne, które mogą mieć bardzo wysoką zawartość kofeiny. Podsumowanie warsztatów wskazuje, że przypadki nagłej śmierci sercowej zostały powiązane z napojami.
Najlepsze białko dla bokserów
Sportowcy, w tym bokserzy, mogą się zastanawiać, czy utrzymanie diety wysokobiałkowej lub przyjmowanie suplementu białkowego doprowadzi do wzrostu mięśni. Chociaż jest to powszechne przekonanie, to mit, mówi MedlinePlus.
Sportowcy potrzebują tylko odrobiny dodatkowego białka, aby przyspieszyć wzrost mięśni, więc najlepszym białkiem dla bokserów są źródła diety. Ponieważ dieta wysokobiałkowa wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, spożywanie dużych ilości białka lub przyjmowanie suplementów białkowych nie jest wskazane.
Wyniki badania opublikowanego w Nature Metabolism w kwietniu 2019 r. Dostarczają dowodów na długoterminowe niekorzystne działanie suplementów białkowych. Powodują brak równowagi aminokwasowej, co prowadzi do przejadania się, otyłości i skrócenia długości życia.
W przeglądzie opublikowanym w Journal of Dietary Supplements w maju 2018 r. Naukowcy przeanalizowali zalety i wady przyjmowania suplementów białkowych. Autorzy stwierdzili, że suplementy często nie zawierają innych niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zdrowego stylu życia. Doszli do wniosku, że ludzie powinni spożywać białka z naturalnych źródeł żywności.
Korzyści z kreatyny do boksu
Jak podaje Mayo Clinic, kreatyna jest aminokwasem obecnym w mięśniach i mózgu. Występuje w owocach morza i czerwonym mięsie, ale niektórzy ludzie wybierają suplementację. Ponieważ kreatyna przechowywana w mięśniach jest wykorzystywana do energii, niektórzy sportowcy przyjmują suplementy, aby poprawić wydajność. Badania skuteczności wykazują niespójne wyniki, ale niektóre badania wskazują, że może to pomóc sportowcom, którzy potrzebują krótkich impulsów energii.
Suplementy są uważane za bezpieczne, gdy są przyjmowane w zalecanych dawkach, ale wysokie dawki mogą uszkodzić serce, nerki lub wątrobę, informuje Mayo Clinic. Skutki uboczne kreatyny obejmują nudności, zawroty głowy, odwodnienie, zatrzymanie wody, gorączkę, skurcze mięśni, biegunkę, ból żołądkowo-jelitowy, przyrost masy ciała i nietolerancję ciepła. Może to również pogorszyć manię w chorobie afektywnej dwubiegunowej.
Każdy z cukrzycą lub chorobą nerek powinien unikać przyjmowania kreatyny. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem go do codziennego schematu.
Centrum medyczne University of Rochester ostrzega ludzi, aby unikali suplementów rzekomo poprawiających wyniki sportowe. Wielu, którzy ich używali, poniosło poważne szkody, takie jak udary, zawały serca i rak.
Prawo federalne nie wymaga od producentów suplementów udowodnienia przed Food and Drug Administration, że ich produkty są bezpieczne. Oprócz kreatyny problemy związane są ze sterydami anabolicznymi, androstendionem i innymi substancjami, dodaje URMC.
