Ból krzyża dotyka do 85% ludzi w ciągu ich życia. Według badania opublikowanego w 2014 r. Przez „BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe”, 90% epizodów bólu pleców ustępuje w ciągu sześciu tygodni. Jednak u niektórych osób leczenie bólu krzyża prowadzi do operacji.
Istnieje wiele różnych rodzajów operacji dolnej części pleców, jednak po operacji ćwiczenia koncentrują się na poprawie siły rdzenia i zakresu ruchu w dolnej części pleców. Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia te są dla Ciebie bezpieczne.
Wciągnięcie brzucha
Naciąganie brzucha w ćwiczeniach można łatwo rozwijać w miarę poprawy siły.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Rozluźnij ręce po bokach. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
Krok 2
Napnij mięśnie dolnej części brzucha, spłaszczając dolną część pleców o ziemię. Wyobraź sobie, że twój pępek jest przyciągany do kręgosłupa.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję - nazywaną pochyleniem miednicy tylnej - przez 3 do 5 sekund. Powtórz 10 razy.
Krok 4
Wykonaj przechylenie miednicy w pozycji wyjściowej w kroku pierwszym. Trzymając tę pozycję, powoli unieś jedną stopę i odłóż ją z powrotem. Naprzemiennie, jakbyś maszerował, 10 razy z każdej strony.
Krok 5
Wykonaj przechylenie miednicy w pozycji wyjściowej w kroku pierwszym. Trzymając tę pozycję, powoli przesuń prawą piętę w kierunku pośladka tak daleko, jak to możliwe, a następnie przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
Krok 6
Wykonaj przechylenie miednicy w pozycji wyjściowej w kroku pierwszym. Trzymając tę pozycję, zbliż jedno kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie opuść się. Powtórz ten ruch po obu stronach, po 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie po mięśniach bioder i dolnej części pleców.
Odcinek ścięgna podkolanowego
Mięśnie ścięgien znajdują się wzdłuż tylnej części ud. Te duże mięśnie przyczepiają się do miednicy. Gdy mięśnie ścięgna są napięte, mogą zaokrąglić dolną część pleców, co utrudnia siedzenie z dobrą postawą. Ten odcinek można ułatwić za pomocą ręcznika do pomocy.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni, z nogami skierowanymi do siebie. Trzymaj jeden koniec ręcznika w każdej ręce. Zegnij jedno kolano i zaczep haczyk pod ręcznikiem pod stopą.
Krok 2
Powoli połóż się na plecach, utrzymując kolano zgięte ręcznikiem. Zacznij od kolana skierowanego prosto w stronę sufitu.
Krok 3
Powoli wyprostuj kolano, wciskając stopę w ręcznik. Wyprostuj kolano, aż poczujesz silny rozciągnięcie wzdłuż tylnej części uda. Twoje kolano może być całkowicie proste, w zależności od elastyczności.
Krok 4
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj trzy razy na każdej nodze.
Stretch Flexor
Mięśnie zginaczy bioder poruszają udem do przodu. Mięśnie te mogą się zacisnąć, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu siedząc po operacji dolnej części pleców.
Krok 1
Aby rozciągnąć zginacz lewego biodra, uklęknij na twardej, ale wyściełanej powierzchni. Przesuń ciężar na lewe kolano i przesuń prawą nogę do przodu, kładąc stopę płasko na ziemi. Połóż dłonie na biodrach.
Krok 2
Utrzymując ciało w pozycji pionowej, przesuwaj ciężar ciała do przodu, aż poczujesz silny rozciągnięcie z przodu lewego uda. Nie pozwól, aby prawe kolano wysunęło się przed palcami. Aby temu zapobiec, może być konieczne wykonanie kroku do przodu.
Krok 3
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i przełącz nogi, aby rozciągnąć prawy zginacz bioder.
Rozciąganie nisko pleców
Wykonuj powoli odcinki pleców i nie rozciągaj się aż do bólu.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij jedno kolano i przynieś je do swojej klatki piersiowej. Jeśli poczujesz dyskomfort w tej pozycji, zegnij drugą nogę i połóż stopę na ziemi, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
Krok 2
Owiń ręce wokół kolana i delikatnie pociągnij, aż poczujesz rozciągnięcie po tej samej stronie dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ten odcinek na przeciwnej nodze.
Krok 3
Postępuj w tym odcinku, pociągając jednocześnie oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
