Zamiast korzystać ze standardowej ławki treningowej, zmień swój trening z hantlami, używając piłki stabilizującej do wykonywania określonych ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń, takich jak przedłużanie tricepsów lub muchy pec, podczas ustawiania na piłce stabilizacyjnej zapewnia zwiększoną korzyść ze wzmocnienia twojego rdzenia. Niestabilna konstrukcja piłki może stanowić większe wyzwanie dla tułowia, jednocześnie zwiększając stabilność mięśni brzucha i kręgosłupa. Słabe mięśnie rdzenia są związane z bólem dolnej części pleców, podczas gdy silny i stabilny rdzeń może poprawiać wyniki sportowe i zapobiegać kontuzjom związanym z ćwiczeniami.
Rozszerzenie triceps
Usiądź na stabilnej piłce obiema stopami mocno na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij mocno mięśnie brzucha i ułóż bloki kręgosłupa, podnosząc kręgosłup wysoki i prosty. Trzymaj jeden hantle obiema rękami owiniętymi wokół rączki na jednym końcu. Trzymaj głowę idealnie wyśrodkowaną między ramionami i wyrównaną z kręgosłupem. Zrób wydech i powoli podnieś hantlę nad głową, ręce w pełni wyciągnięte, ale łokcie nie są zablokowane. Trzymaj łokcie skierowane do przodu, a dłonie do sufitu. Wdychaj, powoli obniżając ciężar za głowę, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Unikaj kontaktu ciężaru z głową lub szyją. Zrób wydech i rozciągnij ciężar z powrotem do górnej pozycji początkowej. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Hantle Pec Fly
Wykonywanie much pec na piłce stabilizacyjnej pozwala namierzać mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha, pośladków i mięśnie kręgosłupa erekcji. Piłka zapewnia również wygodną pozycję ramion i górnej części pleców. Ustaw się na piłce stabilizacyjnej, opierając ją tylko na górnej części pleców, głowie i ramionach. Połóż stopy mocno na podłodze, zginając kolana pod biodrem pod kątem 90 stopni. Podnieś uda i tułów, aż twoje ciało znajdzie się równolegle do podłogi. Trzymaj hantle w każdej ręce i unieś ręce bezpośrednio nad klatką piersiową, dłońmi do siebie, ręce w pełni wyciągnięte, ale bez blokowania łokci. Powoli otwieraj ręce ruchem łuku, aż hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu trzymać mięśnie brzucha mocno i uda równolegle do ziemi. Zrób wydech i przywróć ciężarki do pozycji początkowej bezpośrednio nad klatką piersiową. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Siedząca prasa na ramię
Ćwiczenie skierowane jest na deltoidy, a także tonizuje rdzeń. Ściśnij mięśnie pośladków podczas ćwiczenia, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie pośladkowe. Usiądź na piłce, opierając stopy pewnie na podłodze, kolana zgięte pod kątem bioder pod kątem 90 stopni. Zacznij od hantli ustawionych w linii na poziomie ucha, z uchwytem nadgarstka i dłońmi skierowanymi do przodu. Wydychaj powietrze, naciskając oba hantle nad głową. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu trzymać nadgarstki nad łokciami i ramiona równolegle do ciała. Wdychaj, gdy przywrócisz hantle do poziomu ucha. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
