Prawie każda odmiana 100% soku warzywnego jest sokiem o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu do soków owocowych. Podczas gdy 100 procentowe soki owocowe zawierają dużo węglowodanów, są to zdrowe napoje, o ile nie pijesz za dużo. Ogranicz spożycie dowolnego rodzaju napoju do połowy szklanki dziennie.
Wskazówka
Soki warzywne są znacznie niższe w węglowodanach niż soki owocowe.
Węglowodany nie są złoczyńcami
Harvard Health twierdzi, że z biegiem lat węglowodany stały się odżywczymi złoczyńcami. W rzeczywistości węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym, zapewniając znaczną część zaopatrzenia organizmu w energię. Jednak zamiast skupiać się na rozróżnieniu między wysokimi a niskimi węglowodanami, lepiej zrozumieć różnicę między zdrowymi a niezdrowymi węglowodanami.
Węglowodany znajdujące się w świeżych owocach i warzywach są zdrowe, ponieważ żywność jest bogata w błonnik, witaminy i minerały. Są pożywne niezależnie od tego, czy są spożywane jako żywność, czy jako sok. O soku należy pamiętać, że węglowodany są bardziej skoncentrowane, dlatego należy uważać na to, ile pijesz.
W porządku jest picie 100% soku owocowego i 100% soku warzywnego, ale ogranicz ilość do połowy szklanki dziennie, informuje American Heart Association.
Natomiast węglowodany w słodkich napojach są niezdrowe. Zamiast picia ponczu owocowego, napojów owocowych i lemoniady, z których wszystkie dodały cukru, wybierz seltzer z odrobiną soku owocowego w 100 procentach, sugeruje Harvard Health.
Spróbuj także wody z dużą ilością świeżego soku z cytryny lub limonki. Jest odświeżający, pożywny i ubogi w węglowodany.
Węglowodany w sokach owocowych
Niektórzy konsumenci mogą szukać soku pomarańczowego bez cukru lub soku pomarańczowego bez węglowodanów. Nie ma czegoś takiego, ponieważ pomarańcze, jak wszystkie owoce, zawierają naturalne cukry.
Aby dać wyobrażenie o naturalnej zawartości cukru w owocach, niektóre marki soków pomarańczowych mają 27 gramów węglowodanów na filiżankę, a niektóre marki soków jabłkowych mają 30 gramów węglowodanów na filiżankę, zgodnie z Departamentem Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Ponieważ są to ogromne kwoty, eksperci ds. Zdrowia promują limit połowy szklanki dziennie.
Jedzenie owoców zamiast picia soku jest korzystne ze względu na zawartość błonnika, składnika żywności powiązanego z różnymi aspektami odnowy biologicznej. Owoce to zdrowa żywność, nawet dla osób z cukrzycą. Jedna porcja powinna zawierać 15 gramów węglowodanów, mówi Mayo Clinic.
Ilość naturalnych cukrów w owocach jest różna, ale zaletą wyboru jednej niższej w węglowodanach jest to, że można jeść więcej. Poniżej znajdują się ilości różnych owoców, które zawierają 15 gramów węglowodanów:
- 1 szklanka pokrojonego w kostkę spadzi melona lub kantalupa
- 1/2 banana
- 1/2 jabłka
- 1 1/4 szklanki truskawek
- 1 szklanka malin
- 1 szklanka jeżyn
- 3/4 szklanki jagód
Jak widać, truskawki zawierają mniej węglowodanów niż inne rodzaje jagód, więc możesz zjeść ich więcej, zanim osiągniesz limit 15 gramów na porcję.
Michigan State University przedstawia następującą listę owoców o niższej zawartości węglowodanów:
- 1 szklanka arbuza - 11 gramów
- 1 szklanka awokado - 13 gramów
- 1/2 średniego grejpfruta - 10, 5 gramów
- 1 szklanka żurawiny - 13 gramów
- 1/2 szklanki ananasa - 11 gramów
- 1/2 szklanki wiśni - 11 gramów
- Jeden średni pomarańczowy - 15, 5 gramów
- Jedna średnia brzoskwinia - 14, 5 gramów
American Diabetes Association zauważa, że najzdrowsze wybory owoców to te świeże, mrożone lub w puszkach bez dodatku cukru. Kupując owoce w puszkach, szukaj tych, które są pakowane w sok lub lekki syrop.
Według ADA, aby pomóc Ci oszacować zawartość węglowodanów w owocach, pamiętaj, że mały kawałek świeżych owoców lub pół szklanki puszkowanych lub mrożonych owoców ma około 15 gramów. Rozmiary porcji większości melonów i jagód wynoszą od trzech czwartych szklanki do 1 szklanki. Dwie łyżki rodzynek stanowią porcję.
Węglowodany w sokach warzywnych
Wyciskanie soków z warzyw w domu to wspaniały sposób na uzyskanie napoju bogatego w witaminy i minerały. Wybierz różnorodne warzywa nieskrobiowe.
Warzywa skrobiowe to ziemniaki, groszek i kukurydza. Lista warzyw nieskrobiowych jest dość długa, ponieważ obejmuje większość innych odmian warzyw. Przykładami są ogórki, szpinak, brokuły, marchew, cukinia, fasola, pomidory, sałata i inne sałatki, zauważa National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Podobnie jak owoce, kiedy jesz warzywa, a nie pijesz ich sok, dostajesz błonnik, więc oprócz wyciskania ich również jesz.
Niektóre pokarmy mają tak mało węglowodanów, że nie trzeba ich liczyć, chyba że spożywa się ich duże ilości. Według NIDDK większość warzyw nieskrobiowych mieściłaby się w tej kategorii. Na przykład 1 szklanka porcji surowych warzyw zawiera około 5 gramów węglowodanów.
Napoje dietetyczne Keto
Jakie napoje spełniają niskokaloryczne wymagania diety ketonowej? Po pierwsze, podchodź do tej diety ostrożnie, ponieważ niewiele wiadomo na temat skutków długoterminowych, stwierdza Harvard Health. Ogranicza niektóre bardzo zdrowe grupy żywności, jednocześnie promując notorycznie niezdrową żywność, taką jak mięso i żywność o wysokiej zawartości tłuszczu.
Dozwolone napoje obejmują niesłodzoną kawę i herbatę, pełne mleko i niesłodzone mleko migdałowe. Chociaż dieta ketonowa pozwala na stosowanie soków dietetycznych i dietetycznych napojów gazowanych, napoje te zawierają sztuczne słodziki, które zostały powiązane z szeregiem niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Wiele koktajli kupowanych w sklepach ma wysoką zawartość cukru, więc nie byłyby odpowiednie dla diety ketonowej. Możesz robić własne koktajle w domu, używając niesłodzonego mleka migdałowego, wody lub lodu do płynnej części. Dodaj masło orzechowe, awokado lub warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Sztucznie Słodzone Soki
Osoby zainteresowane sokiem o niskiej zawartości węglowodanów mogą zastanawiać się, czy sztucznie słodzone napoje stanowią dobrą alternatywę dla soków owocowych i napojów słodkich. Produkty wykonane z tych substancji chemicznych są sprzedawane jako „dieta”, „lekki”, „niskokaloryczny” lub „o niskiej zawartości węglowodanów”. Napoje z takimi etykietami, jak „niskosłodzone napoje owocowe” mogą je zawierać.
To, czy sztuczne słodziki są bezpieczne, zależy od twojej definicji bezpieczeństwa, zauważa Harvard Health. Badania wskazują, że te substancje chemiczne nie są rozwiązaniem na otyłość i cukrzycę, jak się uważa.
W badaniu opublikowanym w bieżących raportach gastroenterologicznych w listopadzie 2017 r. Dokonano przeglądu badań dotyczących sztucznych substancji słodzących i otyłości. Autorzy stwierdzili, że słodziki zmniejszają insulinooporność prowadzącą do cukrzycy, a także zapewniają narzędzie zapobiegające przybieraniu na wadze, ale badania pokazują, że mają one odwrotny skutek.
Sztuczne słodziki są również powiązane z niekorzystnymi zmianami w środowisku bakteryjnym jelit, twierdzi Cleveland Clinic. Dodatkowym problemem jest to, że chemikalia są uzależniające, co utrudnia ludziom rezygnację z napojów dietetycznych, gdy zaczną je pić.
Chociaż badania, które doprowadziły do zatwierdzenia sztucznych substancji słodzących, nie wykazały ryzyka raka, przeprowadzono je przy znacznie mniejszych ilościach niż 24 uncje dziennie spożywane przez wielu pijących napoje gazowane, mówi Harvard Health. Naukowcy nie znają długoterminowych skutków picia większych ilości.
Sposobem na uniknięcie sztucznie słodzonych soków jest poszukiwanie soków owocowych oznaczonych jako 100 procent. Nie zawierają ani chemikaliów, ani dodatku cukru.
