Waty to sposób pomiaru mocy wyjściowej rowerzysty podczas obracania pedałów podczas stacjonarnego treningu na rowerze. Większość nowoczesnych motocykli ma opcję na wyświetlaczu cyfrowym, która pokazuje liczbę wytwarzanych watów. Wybrany trening będzie zależeć od konkretnych celów sesji ćwiczeń i zwiększy liczbę generowanych watów.
Trening nr 1: Zarządzanie mocą wyjściową
To zrównoważony, ale wymagający trening. Rozgrzej się przez 10 minut, stopniowo zwiększając tempo do umiarkowanej mocy wyjściowej od 80 do 120 watów. Pod koniec 10 minut powinieneś być w kadencji od 70 do 90 obrotów na minutę lub RPM. Twoja moc wyjściowa w tym punkcie będzie w stanie wyjściowym lub BW. W ciągu następnych 10 minut zwiększ moc wyjściową o 10 do 20 watów na minutę. Zmniejszaj stopniowo swoją moc wyjściową o tę samą wartość co minutę przez następne dziewięć minut, wracając do BW. Zakończ trening od 5 do 10 minut na ochłodzenie.
Trening nr 2: Drabina rowerowa
Ta zstępująca drabina pomoże ci wyregulować moc wyjściową w zależności od różnych czasów trwania. Rozgrzej się ponownie przez 10 minut, aż dojdziesz do swojego BW. Rozpocznij główny trening, wykonując pięć minut jazdy rowerem na swoim BW plus 10 watów, a następnie odpocznij przez 60 sekund w spokojnym, łatwym tempie. Jedź przez kolejne trzy minuty na swoim BW plus 20 watów, a następnie odpocznij przez kolejne 60 sekund; wykonaj 60 sekund na swoim BW plus 30 watów i trzy minuty w łatwym tempie. Powtórz sekwencję 5/3/1 ponownie, tym razem zwiększając moc wyjściową o 15–20 watów zamiast 10 w każdym interwale. Zakończ z 5 do 10 minutowym czasem odnowienia.
Trening nr 3: maksymalny trening interwałowy
Rutynowe treningi maksymalnego interwału mogą być szczególnie trudne dla kondycji układu sercowo-naczyniowego. Rozpocznij trening od 10-minutowej rozgrzewki, aby stopniowo osiągnąć BW, a następnie 5 minut na BW. Następnie utrzymuj sprint o mocy wyjściowej tak dużej, jak to możliwe przez 60 sekund, a następnie dwie minuty spokojnego i łatwego ruchu, aby złapać oddech. Wykonaj ten cykl cztery razy. Następnie utrzymaj maksymalny sprint wyjściowy przez 30 sekund, a następnie 60 sekund łatwego cyklu; wykonaj ten cykl również cztery razy. Zakończ z 5 do 10 minutowym czasem odnowienia.
