Przysiady hakowe, wykonywane na maszynie do przysiadu, wywodzą swoją nazwę od poduszek naramiennych maszyny. „Hack” jest odniesieniem do jarzma umieszczonego na ramionach zwierzęcia pociągowego, zauważa dziennikarz trenujący siłę Frederic Delavier w „Streathth Training Anatomy”. Przysiady hakowe są ukierunkowane przede wszystkim na mięśnie czworogłowe z przodu uda, a także mięśnie pośladkowe pośladków.
Hack Przysiady
Aby wykonać przysiad hakerski, wejdź na maszynę przysiad hackową i oprzyj plecy o oparcie maszyny. Umieść ramiona pod wyściełanymi podparciami ramion, stopami mniej więcej na szerokość ramion na płycie podnóżka. Powoli opuść biodra, zginając kolana do 90 stopni. Wstań ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy w kontakcie z oparciem podczas całego ruchu, aby utrzymać podparcie kręgosłupa.
Czworogłowy
Przysiady hakowe bardziej niż przysiady ze sztangą celują w mięśnie czworogłowe uda lub czworogłowi z przodu uda. Cztery mięśnie czworogłowe przyczepiają się do kości udowej i przedniej części miednicy i wsuwają za pomocą wspólnego ścięgna do nakolannika, który przyczepia się przez więzadło rzepki do przedniej części kości piszczelowej. Quady są odpowiedzialne za wyprostowanie kolana. Umieszczenie stóp w kierunku tylnej części podnóżka dodatkowo podkreśli skurcz mięśnia czworogłowego.
Gluteus Maximus
Przysiady hackowe działają również na pośladek maksymalny, największy mięsień pośladków. Pośladek maksymalny przyczepia się do tylnej części miednicy i kości krzyżowej i umieszcza na tylnej części kości udowej, a także na pasie biodrowo-biodrowym, grubym odcinku tkanki łącznej na zewnętrznej stronie uda. Gluteus maximus rozciąga lub prostuje biodro. Umieszczenie stóp bliżej przedniej części podnóżka położy większy nacisk na pośladek maksymalny.
Wytyczne dotyczące treningu
Przed użyciem przyrządu do przysiadów rozgrzej biodra i nogi za pomocą dynamicznych ruchów, takich jak przysiady i rzuty. Aby zbudować siłę, wybierz ciężar, który pozwala wykonać dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń w dobrej formie. Zwiększ opór, gdy będziesz silniejszy. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami i odczekaj co najmniej 48 godzin między treningami siłowymi. Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy, stań i pociągnij prawą piętę w kierunku prawego pośladka prawą ręką. Połóż lewą rękę na ścianie lub innym wsporniku, aby utrzymać równowagę. Aby zwiększyć rozciągnięcie, cofnij kolano. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i powtórz lewą nogą.
